老年人的運動“處方”

運動強度要突出個性化

據研究， 60歲以上的人運動時最高心率可達200次/分， 最低為105次/分。 所以， 運動強度必須根據自身情況來確定。

選擇自己喜歡並能堅持的鍛煉內容

輕到中度的耐力性運動有伸展練習和增強肌肉力量的運動。 其項目有：步行、慢跑、門球、太極拳、老年健身操、柔力球、游泳、登高、騎自行車等。

合理安排運動負荷

開始鍛煉要強度較小， 時間要短， 要有5-6周適應期。 美國運動醫學會推薦， 老人訓練強度的限度應是最高心率的60%， 即比較適應的心率範圍110-130次/分， 每週3次， 每次30-60分鐘為宜。

做好準備活動和放鬆活動

準備活動一般採用快走、慢跑、慢走等， 10分鐘左右;整理放鬆活動的目的是舒張全身關節和使僵硬的肌肉群得以恢復， 例如緩步慢跑、步行、下肢柔軟體操、按摩或自我抖動肌肉等。