運動健身少這些原則反傷身

受訪專家：北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授 張一民 本報記者 雷妍 《 生命時報 》( 2016年12月16日 第 06 版)

生活中， 很多人抱怨， 自己運動了卻沒有得到預想中的效果。 北京體育大學運動與體質健康教育部重點實驗室教授張一民在接受《生命時報》記者採訪時表示， 運動的好處已被充分證實， 效果不理想很可能與運動方式、運動負荷、鍛煉時間、頻率等要素運用不當有關。 要想獲得預期的最佳效果， 運動時必須遵循以下原則， 否則可能反而危害健康。

安全性原則

不做拉伸危害大

運動前做準備活動、運動後進行拉伸練習非常關鍵，

但後者被很多人忽視。 張一民說， 運動時， 肌肉不斷收縮發力， 彈性下降， 如果運動後長期不做拉伸， 可能帶來以下問題：一是局部炎症因數、代謝廢物等可能排不出去， 疲勞加重， 恢復速度變慢;二是增加傷病風險， 身體帶著疲勞進行下一次訓練， 容易引起疲勞堆積， 還會使動作笨重僵硬， 導致關節受到的衝擊力更大， 誘發“跑步膝”等運動損傷;三是關節、肌肉疼痛還會導致肌肉出現保護性痙攣， 進一步加劇肌肉緊張， 產生惡性循環。

如果小腿後群肌肉摸上去硬邦邦的， 膝關節已有勞累感或隱隱不舒服， 都可能是運動後不做拉伸引起勞損導致的。 研究證實， 運動後拉伸有助於放鬆肌肉，

提升肌肉彈性， 是減少運動損傷的“法寶”之一。 拉伸練習時間至少要保證10分鐘， 或者約為運動持續時間的1/3。

全面性原則

運動方式雜一點

不同類別的運動將帶來不同的健身效果。 首先， 運動類別要雜一點， 最好包括有氧運動、力量訓練和柔韌性訓練。 有氧運動能讓你的心肺功能更好， 還直接影響著全身器官的活動能力;力量練習有助於提升肌肉力量， 避免因力量不足導致走、跑、跳等日常活動出現問題;柔韌性訓練即拉伸練習， 可以提升肌肉的伸展能力， 有效防止運動損傷。

其次， 由於每類運動方式作用於機體的不同部位， 獲得的健身效果都不相同。 選擇運動方式時應注意以下幾點：一是均衡性， 運動必須是全身性的，

要確保頸部、軀幹、四肢、心、腦等都得到鍛煉;二是針對性， 運動要考慮與自身職業特徵相結合， 如多用上肢工作的人， 可以重點鍛煉下肢;三是交替性， 有氧運動與拉伸練習相互結合， 或快走與跑步交替進行等。

準確性原則

動作“假”、“錯”很傷身

張一民說， 有人因“跑步傷膝”放棄鍛煉， 其實， 只要動作標準、運動負荷合理， 運動傷害都是可以避免的。 而擺姿勢、不用力的“假”動作， 不標準的動作， 是導致運動傷害事故的主因。 比如前段時間熱傳“抱頭仰臥起坐傷身體”。 其實， 仰臥起坐能很好地鍛煉核心肌肉， 導致運動傷害的主要原因就是動作不標準， 如果手部輕放於頭後， 或耳側、胸前， 用腹部發力， 牽拉軀幹， 而不是借助雙手、頭部用力，

就不會有危害了。

循序漸進原則

聽從身體的反應

運動頻率要因人而異， 不過， 每週應至少運動3次， 最好逐漸增加到每週5次， 才能確保健身效果。

不管體能水準如何， 運動時都要量力而行， 不能忽略了身體發出的信號。 如果運動時出現頭暈、目眩、胸痛、噁心、呼吸急促、心慌、嘔吐等症狀， 應立即停止運動， 及時就醫。 運動後有持續的、較明顯的疲勞， 就應適當減少運動時間或次數。 自我感覺身體狀態好時， 也可多運動一會兒。

平時不經常運動的人， 尤其是老年人， 一定要從較低強度(約最大心率的50%或略小)、短時間(約10分鐘)、長間隔(每週運動2~3天)開始， 經過3~6個月適應後， 再逐步提高強度。

持之以恆原則

長期堅持更有效

要取得良好的健身效果，

克服自身的惰性， 持之以恆的運動必不可少。 張一民說， 第一， 我們要根據自己的體質、運動能力等， 確立一個能實現的鍛煉目標， 制訂一個切實可行的鍛煉計畫;第二， 生活要勞逸結合， 避免因太忙或過度疲勞而放棄鍛煉計畫;第三， 要從“鍛煉是生活一部分”的高度認識運動， 尋找健身夥伴， 長期堅持。 ▲