鍛煉肌肉的最好方法有哪些

大多數男性朋友們都是想要擁有一身肌肉的， 那樣的話才是非常標準的身材， 還會讓自己很有自信的， 可是肌肉卻不是那麼好鍛煉的， 需要長時間的努力的， 而且是很容易反彈的， 如果自己一旦不堅持鍛煉就會使得肌肉鬆弛的， 所以下面我們就一起來學習一下鍛煉肌肉的最好方法。

1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜， 器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。 時間安排可每週練3次（隔天1天1次）， 每次1至1個半小時。 每次練8至10個動作， 每個動作做3至4組。 做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。 連續做一組動作時間為60秒左右， 組間間歇20至60秒， 每種動作間歇1至2分鐘。 一般情況下， 每組應能連續完成8至15次， ， 如果每組次數達不到8次， 可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作， 對肌肉組織刺激較深， "超量恢復"明顯，

鍛煉效果極佳。

消瘦者進行健美鍛煉時， 最好少參加其它運動項目的鍛煉， 特別是耐力性項目的運動， 如長跑、踢足球、打籃球等。 因為這些運動消耗能量較多， 不利於肌肉的增長， 而且會越練越瘦。 此外， 平時不要做耗費精力太

多的其它活動。

2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉後， 體力會明顯增強， 精力也會比以前充沛。 這時， 應重點鍛煉大肌肉群， 如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等， 運動量要隨時調整。 另外， 同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉， 並且要使所練肌群單獨收縮。 隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高， 鍛煉的效果會越來越顯著。

一般情況下，

練習動作一個半月到兩個月變換一次。 此外， 鍛煉時精神（意念）要集中於所練部位， 切忌談笑、聽音樂等。 所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強， 鍛煉效果越佳。 這樣， 再堅持半年到一年， 體型就會發生顯著的變化。

3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量， 人才能變胖。 因此， 消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣， 不可偏食。 平時除食用富含動物性蛋白質的肉、

蛋、禽外類外， 還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。 只要飲食營養全面， 利於消化吸收， 再加上適當的健美鍛煉， 就能在較短時間內變得豐腴起來。

4、堅定信心持之以恆：。 消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美， 不是一兩天、一兩個月的事， 憑"一時熱"， 想"一口吃個胖子"的練法不行，

因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行， 只有堅定勝利的信心 做好吃苦的準備， 以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉， 才能獲得最後成功

上文就是向我們詳細的講解了一下鍛煉肌肉的一些方法， 鍛煉肌肉也不算是非常難的， 不過首先就是要有重點的， 還需要具有針對性的， 不光是要運動的， 還要有合理的膳食的， 那樣才可以練出來肌肉的。