二頭肌三頭肌訓練方法

二頭肌三頭肌是身體重要的組成部分， 也是手臂力量的所在， 很多健身的男性朋友就是為了鍛煉二頭肌跟三頭肌， 我們需要采用正確的訓練方法， 才可以讓二頭肌跟三頭肌顯示出來。 二頭肌的訓練方法有杠鈴以及啞鈴， 而三頭肌的訓練方法有背部練習劃船的操作或者擴胸運動的方法。

二頭肌訓練：

1. 站立杠鈴彎舉

反握杠鈴， 兩手距離與肩膀同寬， 膝蓋略微彎曲。 保持身體不動， 用力彎舉杠鈴至胸前， 然后緩慢放下， 注意不要接觸到大腿。

2. 曲桿杠鈴彎舉

通過斜面的皮墊固定住手臂和上身， 雙手反握曲桿杠鈴， 用力拉起， 達到最高， 然后緩慢回原位， 注意手臂要略彎曲。

3. 斜躺啞鈴彎舉

將橫凳調節到45度， 坐穩， 雙手自然垂下， 握住啞鈴， 彎舉至于胸部平行， 然后緩慢放回原位。

4. 反向手腕彎舉

通過支撐物固定前臂， 反握杠鈴， 彎曲手腕達到訓練前臂的目的。

5. 正向手腕彎舉

正握杠鈴， 其他同上。

二頭肌的訓練一定要多種動作向結合， 也要注意前臂的鍛煉， 同時希望大家能夠在使用器械的時候注意安全。 每周訓練3次， 隔天訓練一次， 注意休息和肌肉的拉伸， 防止在訓練過程中出現痙攣。

三頭肌訓練：

1、跟訓練胸肌類似的方法， 主要說明的是訓練胸肌的同時可以刺激肱三頭肌， 當然動作是不一樣的， 動作要領：聯系胸肌的臥推方法是寬握， 練習肱三頭肌的方法是窄握， 向上推， 不過發力點是肱三頭肌， 不應該是胸肌。

2、訓練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結合， 畢竟做杠鈴啞鈴有動作不太規范的時候， 動作要領：雙腳并攏， 身體上半身向前傾45度， 雙手握住器械， 用肱三頭肌發力帶動小臂將器械向下移動并貼近身體， 大臂保持不動。

3、練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的劃船動作， 但是這個動作大臂不動， 動作要領：身體前傾單手扶住長凳， 令一只手拿起啞鈴保持大臂不動， 將小臂向后側舉起， 舉至與大臂一條線上即可。

4、訓練肱三頭肌的動作總是聯系胸肌有著類似的動作， 不過一定要記住發力點不同， 刺激的肌肉群也不同， 雙桿臂屈伸即聯系胸肌也聯系肱三頭肌， 動作要領跟胸肌是一樣的。

5、仰臥杠鈴臂屈伸是非常經典的動作， 每每做完， 肱三頭肌都會漲到不行，

6、再加一個臂屈伸動作， 這個可以在家練習， 不過有條件還是去健身房， 這個動作跟上面結合起來練習效果最佳， 動作要領：背身將雙手反放于凳子上， 屁股移開板凳， 雙腳向前自然放松， 用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起， 連續循環此動作。

7、肱三頭肌的訓練最好在練習完胸肌以后同時練習， 那樣刺激的肌肉群會更加深， 靜等明天肌肉膨脹吧， 注意訓練完的營養補充， 多吃水果。