遇到負面情緒應該如何化解

■ 感恩心

首先， 我們來研究感恩的心理。 讓人一直聆聽某種聲音、觀看某種影像或聞某種味道， 都會出現非常特別的現象：他們會漸漸習慣，

最後完全無法感受到那東西的存在。 例如， 你走進一個房間， 房裡都是剛出爐的麵包香味， 你馬上就會聞到那令人愉悅的味道。 不過， 在那房間待上幾分鐘後， 麵包的香味似乎就不見了。 事實上， 想要再聞到那味道， 唯一方法是離開房間， 再進來一次。 同樣的概念也可以應用到生活的許多層面， 包括快樂。 每個人都有值得高興的事， 或許是有個鍾愛的伴侶、身體健康、孩子優秀、工作滿意、要好的朋友、有趣的嗜好、關愛自己的父母、有棲身之所、有乾淨的水可以飲用、有張比利·喬(Billy Joel)簽名的專輯， 或者得以溫飽等等。 不過， 久而久之， 每個人都會習慣自己擁有的一切， 就好像剛出爐的麵包香味一樣， 腦中完全忘了自己擁有這麼美好的資產。 就像俗話說的， 失去後才知道曾經擁有。

心理學家羅伯·艾曼斯(Robert Emmons)與麥克·麥科勞(Michael McCullough)想知道， 如果叫大家溫故知新， 就像離開有麵包香味的房間再回來那樣， 大家的快樂程度會有什麼不同?他們想知道， 提醒大家生活中一直存在的美好事物，

會有什麼效果?他們請三組人每週花點時間寫些東西， 第一組列出他們感恩的五件事， 第二組記下他們困擾的五件事， 第三組寫下上周發生的五件事。 大家就這樣開始記錄：“感恩組”提到夏日欣賞夕陽以及朋友的寬大為懷;“困擾組”列出繳稅與孩子爭吵等事;“事件組”談到做早餐與開車上班等等。 結果很驚人， 相較於困擾組和事件組， 感恩組後來快樂許多， 對未來比較樂觀， 身體比較健康， 連運動量也大幅增加了。

■ 內在的完美自我

想用書寫的方式讓自己過得更快樂， 表達感恩的心情只是其中一種小方法， 接觸內在的完美自我也是一種方式。 許多研究顯示， 想像完美的未來不太可能增加你達成目標的機會;不過， 有些研究指出， 想讓自己笑顏逐開， 那樣的練習倒是滿有效的。

南衛理公會大學(Southern Methodist University)的羅拉·金(Laura King)做過一項經典研究， 她請一群參試者連續四天花幾分鐘描述理想的未來， 她要求他們想像時要切合實際， 但盡可能往好的方向去想， 並想像自己達成目標。 她請第二組參試者想像曾經發生在自己身上的創痛，

請第三組參試者寫下當天的計畫。 研究結果顯示， 描述理想未來的人比另外兩組快樂許多。 之後他們又做追蹤研究， 金和同事重做了一次實驗， 這次他們請參試者描述生活中最棒的經驗， 三個月後評估感受。 結果顯示， 重溫美好時光的人比對照組快樂許多。

■ 溫情書寫

最後， 還有一項研究是探討“溫情書寫”(affectionate writing)的概念。 溫情關懷有益身心健康， 這道理並不令人意外。 不過， 那效益是因為被愛、愛人， 還是兩者兼有所產生的?為了找出答案， 亞利桑納州立大學(Arizona State University)的可瑞·弗洛依德(Kory Floyd)與同仁要求一群參試者想著他們所愛的人， 並花二十分鐘描述這個人為什麼對他們那麼重要。 他們請對照組寫出上周發生在他們身上的事。 兩組參試者在五周內重複這樣的書寫練習三次， 這種簡單又迅速的方式再次顯現驚人的效果， 花幾分鐘做溫情書寫的人明顯變得比較快樂， 壓力減少， 連膽固醇也都大幅降低了。

總之， 想要馬上讓自己開心， 有些方法可以很快地產生意想不到的明顯效果。感恩、思考美好未來、溫情書寫都是經過科學證明有效的方法，只需要一隻筆、一張紙，還有一下子的時間就行了。

為了把有效的書寫技巧融入生活中，我規畫了一套很不一樣的日記

為了把有效的書寫技巧融入生活中，我規畫了一套很不一樣的日記。這本日記不是用來記錄過去，而是鼓勵你寫下讓未來更快樂的主題。這本日記應該每週寫五天，每天只要花一點點時間。研究人員指出，寫一周就會馬上發現心情變好，也變快樂了，而且這些改變可以持續好幾個月。當你發現效果開始減弱了，只要再寫一周即可。

週一：感恩日

生活中有很多值得感恩的事，包括有幾位好友、有人關愛、有支持的家人、身體健康、有棲身之所、得以溫飽等等。又或者你有熱愛的工作、過去的美好回憶、最近有的不錯的經驗，例如特別好喝的咖啡、陌生人的微笑、愛狗歡迎你回家、享用一頓美食、或停下來聞花香等等。回想上一周，在下面列出你想感恩的三件事。

週二：美好日

想想生活中最美好的經驗，或許是你突然覺得很滿足的某個時刻、沉浸愛河、聽到很棒的音樂、看了一場精彩的表演、和朋友共度美好時光等等。選一個經驗就好，想像自己回到那當下，想像你的感覺以及周遭的情況。現在花點時間寫下那個經驗與你的感受。不要擔心拼字、標點或文法問題，只要把想法寫下來就好。

週三：未來幻想

花點時間寫下你的未來生活，想像一切順利發展。要切合實際，想像你努力達成所有的目標，成為你想變成的人，生活與事業感覺都像美夢成真一般。這一切可能無法幫你達到目標，但可以讓你覺得快樂一些，讓你露出微笑。

週四：親愛的……

想著生活中對你非常重要的人，他可能是你的伴侶、好友或家人。想像你只有一次機會告訴這個人，他對你有多重要。現在寫一封短信給他，描述你有多愛他，他對你有多重要。

週五：回顧

回顧過去七天，記下三件真的很順利的事，那些事情可能很微不足道，例如找到停車位，也可能是比較重要的事，例如獲得新工作或機會。

有些方法可以很快地產生意想不到的明顯效果。感恩、思考美好未來、溫情書寫都是經過科學證明有效的方法，只需要一隻筆、一張紙，還有一下子的時間就行了。

為了把有效的書寫技巧融入生活中，我規畫了一套很不一樣的日記

為了把有效的書寫技巧融入生活中，我規畫了一套很不一樣的日記。這本日記不是用來記錄過去，而是鼓勵你寫下讓未來更快樂的主題。這本日記應該每週寫五天，每天只要花一點點時間。研究人員指出，寫一周就會馬上發現心情變好，也變快樂了，而且這些改變可以持續好幾個月。當你發現效果開始減弱了，只要再寫一周即可。

週一：感恩日

生活中有很多值得感恩的事，包括有幾位好友、有人關愛、有支持的家人、身體健康、有棲身之所、得以溫飽等等。又或者你有熱愛的工作、過去的美好回憶、最近有的不錯的經驗，例如特別好喝的咖啡、陌生人的微笑、愛狗歡迎你回家、享用一頓美食、或停下來聞花香等等。回想上一周，在下面列出你想感恩的三件事。

週二：美好日

想想生活中最美好的經驗，或許是你突然覺得很滿足的某個時刻、沉浸愛河、聽到很棒的音樂、看了一場精彩的表演、和朋友共度美好時光等等。選一個經驗就好，想像自己回到那當下，想像你的感覺以及周遭的情況。現在花點時間寫下那個經驗與你的感受。不要擔心拼字、標點或文法問題，只要把想法寫下來就好。

週三：未來幻想

花點時間寫下你的未來生活，想像一切順利發展。要切合實際，想像你努力達成所有的目標，成為你想變成的人，生活與事業感覺都像美夢成真一般。這一切可能無法幫你達到目標，但可以讓你覺得快樂一些，讓你露出微笑。

週四：親愛的……

想著生活中對你非常重要的人，他可能是你的伴侶、好友或家人。想像你只有一次機會告訴這個人，他對你有多重要。現在寫一封短信給他，描述你有多愛他，他對你有多重要。

週五：回顧

回顧過去七天，記下三件真的很順利的事，那些事情可能很微不足道，例如找到停車位，也可能是比較重要的事，例如獲得新工作或機會。