每天1個動作勝過跑1000米

什麼是平板支撐(plank)？平板支撐的動作其實只有一個， 不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯臥姿勢， 用腳趾和前臂支撐住身體， 保持儘量長的時間就可以了。

這是最流行的無器械運動， 可以有效地鍛煉腹橫肌， 屬於消耗式塑身， 體驗下來， 一分鐘後全身顫抖， 此時最消耗， 能堅持就堅持， 每日比前一天多5-10秒， 一個月後就能重現“人魚線”。

一個簡單動作的難度在哪裡？

平板支撐看似簡單， 其實是消耗體能的全身運動， 對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌， 腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。

最簡單、最高效、隨時隨地都可以進行的運動(平板支撐)無論在陽光明媚的早晨， 還是在忙碌工作的間歇， 都可以練起來。

看起來是不是很簡單呢？

可是……

有人說， “能堅持2分鐘就是英雄”， 而年過60的前美國駐華大使-駱家輝可以堅持51分鐘， 完勝潘石屹、甚至是運動好手林丹。 目前網路上的最高記錄是1小時20分鐘， 而世界吉尼斯記錄則高達3小時。 你能堅持幾分鐘？

潘石屹在微博上這樣形容：“駱家輝今年64歲， 我做1分鐘平板支撐時， 他就能做51分鐘， 他有超人的毅力。 現在我也能做到10分鐘了， 腹肌開始顯現了。 ”

【平板支撐(plank)】可以有效的鍛煉腹橫肌， 被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，

訓練目的

鍛煉核心肌群， 讓你瘦得更健康， 遠離下背疼痛。

這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條， 更重要的是， 它可以幫助維持肩胛骨的平衡， 讓你的背部線條更迷人。

訓練方法

俯臥， 雙肘彎曲支撐在地面上， 肩膀和肘關節垂直於地面， 雙腳踩地， 身體離開地面， 軀幹伸直， 頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面， 腹肌收緊， 盆底肌收緊， 脊椎延長， 眼睛看向地面， 保持均勻呼吸。

每組保持30秒， 每次訓練4組， 組與組之間間歇不超過20秒。

要點提示：

一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。

在地板上進入俯臥姿勢， 用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。

任何時候都保持身體挺直， 並盡可能最長時間保持這個位置。 若要增加難度， 手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方， 保持腹肌的持續收縮發力(控制住)， 保持臀部不高於肩部， 腳之間與肩同寬。

手部可以合十， 在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉， 所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

頸部保持前傾， 可以鍛煉頸部

當你已經堅持過一段時間後， 你可以嘗試增加難度

可懸空提起一隻腳。

可懸空提起一隻手。

可懸空提起一隻腳和一隻手。