跳繩減腹部的方法
在我們生活中總是有很多上班族由於長時間久坐， 加上不規律的飲食習慣， 總是會導致肚子出現贅肉， 往往總是會對自身形象有很大的影響， 這樣特別容易導致穿什麼衣服都特別的難看， 使用減肥藥進行減肥雖然有一定的效果， 但是特別容易出現反彈和引起內分泌失調， 這對健康是非常不利的， 我們一定要掌握的好正確的運動方法才能有更好的瘦身效果， 下面一起瞭解下跳繩減腹部的方法
跳繩減腹部的方法
掌握正確的跳繩姿勢非常關鍵
1.選擇合適長度的繩索。 將繩子踩在腳下,屈肘90度,繩子的兩端正好與肘同高。
2.雙腳併攏,雙膝微屈,運動中始終用前腳掌著地,腳後跟不著地,保持腳尖超。
3.膝關節要同腳尖對齊。
4.當落地曲膝時,膝關節不要超過腳尖,跳起來伸膝時,不要鎖膝或過分伸直。 注意腳踝、膝關節的緩衝,使動作看起來富有彈性。
5.上體保持正直,挺胸、瘦腹、沉肩,下顎微收,雙眼平視前方,雙肩自然放鬆,使手腕、肘關節、肩關節均勻發力。
6.運動中還可以使用單腿交換跳。
7.注意保持均勻的呼吸,儘量用鼻子呼吸。
跳繩是一項很好的全身協調的有氧練習,可以很好地鍛煉協調性。 跳繩時不要追求速度,而要儘量持續更長的時間,並且在練完後注意放鬆手臂和腿部肌肉,做好適度的抻拉,小腿就不會變粗!
跳繩是一項比較劇烈的運動,在運動前一定要做好充分的準備活動,以免造成肌肉拉傷。 跳繩運動後,也要注意做一些拉伸動作,緩解肌肉緊張!
1、跳繩減肚子的運動量
初練者:每天60- 100跳。 分2- 3次,間隔1分鐘。
正常:每天400- 500跳。 分2次,間隔1分鐘。
跳繩基本功:簡單跳繩法
準備動作:雙腳併攏,進行彈跳練習2至3分鐘(彈跳高度為3至5釐米)。
開始跳繩,注意手腕做弧形擺動。 初學者先跳10至20次,休息1分鐘後,重複跳10至20次。 非初學者可先跳30次,休息1分鐘後,再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。 踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重複上述動作。 休息30秒鐘,每側各做2輪。
3、側身斜跳
這個動作能訓練你的耐久力,增強你的外展肌和內收肌。 兩人一前一後站在跳繩的左右兩側,先側身單腳躍繩向前跳,然後斜身跳回原位。 跳躍時應注意用力擺動雙臂。 跳1分鐘之後休息10秒鐘,重複練習2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準備運動(參閱練習1),然後跳繩,跳躍時雙腳叉開,著地時雙腳併攏,重複動作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習:一人叉開兩腿蹲下,甩動繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動的繩子上跳過去。
6、側腳跳
先從簡易跳繩法開始(參閱練習1),然後用雙手手腕揮動跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側,跳15次。 換另一隻腳跳15次。 非初學者可練習快速跳繩,即繩子從腳下滑過時連跳2次。 練習時,應注意腳不要抬得過高、過慢,否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準備運動(參閱練習1),然後雙臂交叉跳繩。 當繩子在空中時,交叉雙臂,當跳過交叉的繩子之後,雙臂反向恢復原狀。
8、雙人跳繩:對跳繩者集中注意力和協調一致的能力要求比單人跳繩高得多
上面就是對跳繩減腹部的方法的介紹， 通過瞭解之後我們知道跳繩雖然有很好的減肥效果，
