乳酸堆積怎麼排酸？
如果一個人平時很少運動的話， 突然進行大量運動之後就會出現肌肉酸痛的情況， 之所以會出現這種疼痛， 最主要的原因是體內出現了乳酸堆積， 人們在吃東西的時候會補充很多葡萄糖， 葡萄糖在代謝過程中就會產生乳酸， 乳酸堆積會導致肌肉出現酸痛， 這時候可以採取下列這些排酸方法。
乳酸堆積怎麼排酸？
一、前期冷敷
大重量訓練後立即用冰袋冷敷訓練目標肌肉， 一般冷敷10至15分鐘， 冰袋與肌膚間隔衣物或毛巾， 防止凍傷皮膚。 或者冷水浴。 國家舉重隊在體育總局重競技館有專門的冰雪房， 國家隊選手大重量訓練完直接穿內褲進入氣溫定於0度的冰雪房， 為的就是加速恢復。
二、營養補充
訓練後的2個小時內這段時間攝入大量的碳水化合物有利用恢復肌糖元水準， 所以訓練後應在2小時內進一餐。
一般性健身訓練不必吃補劑，
1.雞蛋
富含高品質蛋白質而且便宜， 值得一提的是， 一隻雞蛋約含6克蛋白質。 同時， 雞蛋裡富含重要的氨基酸、支鏈氨基酸和谷氨酸， 這將使雞蛋成為訓練後肌肉恢復的首選食材。
2.金槍魚罐頭
140克金槍魚罐頭約含30克蛋白質。
3.花生醬
研究表明， 花生所含植物蛋白比其它堅果都要高。 雖然花生的蛋白質含量沒火雞腿高， 但同等蛋白質含量的情況下， 論價格的低廉， 花生醬勝出。
對於增加飲食中的蛋白， 或許乳清蛋白粉是成本效益最高的。 它們對肌肉構建、力量訓練和大重量後的恢復提供了理想的氨基酸成分。 乳清蛋白可以快速消化吸收，
5.大豆
豆子價廉且高膳食纖維， 同時富含蛋白質。 每100克大豆或黑豆約含36-38克蛋白質。
成本計算：以黃豆為例， 3元約買500克。
結果：黃豆約為600克蛋白質/10元
提示：大豆蛋白所含人體必需氨基酸中的蛋氨酸甚少， 而雞蛋所含蛋氨酸較多， 所以大豆配雞蛋可達到人體必需氨基酸的要求。
三、加強伸拉
主要是在訓練12小時後， 或次日訓練其他項目時對酸痛處的肌肉進行伸拉。
四、排酸訓練
排酸訓練即為排除肌肉中多餘乳酸的訓練。
訓練條件：該訓練需要在運動後24到48小時後再進行， 此時如果肌肉仍然酸痛， 在排除肌肉拉傷和軟組織受傷基礎上， 進行排酸訓練。
排酸訓練原理：利用緩式的肌肉全程運動， 增加疼痛處血液迴圈， 尤其是增加疼痛處肌肉深部的血液迴圈， 清除腿部肌肉淤積的乳酸， 最終達到止痛和增加恢復速度的目的。
提示：熱敷雖然也能增加血液迴圈， 但熱敷只能增肌皮膚和肌肉淺層的血液迴圈， 對肌肉深部影響很小。
訓練後肌肉酸痛位置由於訓練方式的不同而不同， 所以不同肌肉酸痛的排酸訓練方法也不一樣。 現以初次爬山後第二天常出現的大腿肌肉酸痛為例講一個實操案例。 此方法同樣適用於中老年人。
具體做法是：扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
動作詳解：離床邊或其他固定物約半米， 面向床而站立。 緩慢下蹲到大腿與地面平行程度。 此時肌肉酸痛會加重， 如果站立不穩， 可以雙手扶床增加身體平衡。 下蹲後， 再緩慢站起身；然後再下蹲， 以此類推完成20至30次。 用心體會腿部的酸痛感， 當動作次數達15至20次左右， 腿部酸痛感會消失或減退。 完成規定次數後， 立即進行靜力伸拉1分鐘。
伸拉方法：訓練者一隻手扶住固定物保持身體平衡， 然後一條腿作為支撐腿， 另一條腿膝關節向上屈曲， 另一隻手抓住腳踝前側向上拉；訓練者可以感到大腿前側有明顯拉伸感， 儘量使屈曲腿的腳踵觸及臀部， 保持30秒至1分鐘；再換兩一條腿伸拉。
伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。
伸拉完後，訓練者在地面踱步60至90秒，再完成下一次扶物全程蹲起+股四頭肌伸拉。
訓練組次數：酸痛發生48小時後進行，每天兩次，每次2至4組，直到酸痛感完全消失後停止訓練。
