如何瘦腿最快最有效 瑜伽10招式打造纖細美腿

不管你是因為曾經練過短跑， 還是高跟鞋穿太多， 小腿後側都很容易出現不夠美觀的肌肉塊。 瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過度的肌肉線條， 讓肌肉更加纖長， 同時還可以翹臀和拉伸韌帶。 看看這10個為小腿肌肉“發達”的姑娘們設計的瑜伽動作， 幫你練出纖細美腿。

下犬式

這是一個經典的瑜伽動作， 可以同時鍛煉你的上下部分身體， 拉伸韌帶。

● 雙手雙腳撐地， 將身體抬起成為一個倒“V”字形。 保證兩手與肩同寬， 手指張開。 雙腳與胯同寬， 腳後跟向後， 保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。

● 頭部放鬆， 保持這個動作， 深呼吸5下。

單腿下犬式

這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲， 能夠提升臀部彈性， 伸展脊椎和肌腱。

●從下犬式開始， 雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。 左腳跟保持接觸地板， 抬起右腿形成單腿下犬式， 然後彎曲膝蓋。 盡力讓右腿的腳跟靠近臀部，

將膝蓋儘量向上拉伸。 抬起頭向左看， 伸展彎曲脊椎。 盡可能的讓右腳後跟與頭靠攏。

● 保持這個動作， 深呼吸5下， 然後放鬆。

伸展半橋式

這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你的肩膀， 並緊實臀部。

●從上一個動作單腿下犬式開始，

慢慢的放下右腿， 同時右臂伸直。 只需要將你的身體翻轉180度， 面朝上方。 再調整雙腿， 讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。 雙腿用力支撐， 盡力抬高臀部， 將雙手盡力伸展至遠處。

● 堅持這個動作， 深呼吸5下， 期間眼睛儘量看向伸出的手臂或屋頂。

衝刺式

跑步者應該非常熟悉這個姿勢， 儘管這個姿勢看上去眼熟， 但是這絕對還是有區別的， 並且能夠有效塑造大腿線條。

●從下犬式開始， 吸氣， 然後邁出右腿至雙手之間， 就像要做戰士一式一樣。 彎下身體， 右手臂穿過彎曲的膝蓋， 雙手保住右腳踝。 保持重心， 堅持住這個姿勢。 如果這對大腿內側實在負擔過重， 你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。

● 保持這個姿勢深呼吸五次。

然後用手放鬆的支撐在地板上， 收回右腿， 用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式)， 之後在繼續左側的動作。

側開蜥蜴式

這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部， 另外還可以提升韌帶柔韌。

●從衝刺式開始， 雙手放回地面。

保持右腿的位置， 慢慢的將右膝蓋向右移動， 直到韌帶的最大忍受程度。 雙臂伸直， 緊緊夾在胸部兩側， 就像上犬式那樣。 這能幫助你保持臀部降低， 提高身體的伸展度。

● 向前看， 深呼吸5下。

側身展式

另一個跑步者基本伸展動作， 這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆， 並且集中鍛煉背部和腿部。

●從上一個動作側開蜥蜴式開始， 將彎曲的膝蓋伸直， 雙腿穩穩站立。 雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。 如果你的韌帶夠柔韌， 也可以將身體直接貼緊右腿， 雙手放在地面上。 儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。

● 保持這個動作， 放鬆身體， 深呼吸5下。

單腿前屈伸展式

這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性， 特別是對小腿肌肉結實的人來說， 因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶， 所以這個動作尤其適合他們。

●從側身展式開始， 將雙手放於右腳兩側。 彎曲前面這只腿的膝蓋， 慢慢的把左腳向上伸， 直到形成單腿前屈伸展式。 保持這個動作， 或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。 保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳，儘量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。

● 保持這個動作，深呼吸5下。

單腿坐前折疊

這個動作可以拉伸腿筋，打開肩胸。

●放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。身體前傾，右手繞過右側脛骨雙手後背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

● 儘量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

單腿坐側轉

這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性，同時打開夾緊的雙肩。

●可以從上一個動作開始這個動作，抬起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前，左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，並且將右手置於左側大腿內側。

● 保持這個動作，深呼吸5下。

終極動作——雙手支撐腳交叉式

由於跑步者主要鍛煉的是下半身，那麼這個對於上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了，來嘗試一下吧。

●將雙手放鬆，同時撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋，兩腿併攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放於右手肘上，右膝蓋外側放於左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向後伸直。

● 保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。

保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳，儘量用左腳跟靠近臀部，保持膝蓋極力向上。

● 保持這個動作，深呼吸5下。

單腿坐前折疊

這個動作可以拉伸腿筋，打開肩胸。

●放開握住的左腿，兩手撐地，慢慢的彎曲右側膝蓋，放低臀部，然後把左腿向前伸，直到成為一個坐下的姿勢。身體前傾，右手繞過右側脛骨雙手後背。右手用力的撐在脛骨部位以使身體更加向前。

● 儘量的用身體去壓近大腿，深呼吸5下。

單腿坐側轉

這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性，同時打開夾緊的雙肩。

●可以從上一個動作開始這個動作，抬起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前，左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適，就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展，就用右手扣住左手手腕，並且將右手置於左側大腿內側。

● 保持這個動作，深呼吸5下。

終極動作——雙手支撐腳交叉式

由於跑步者主要鍛煉的是下半身，那麼這個對於上半身力量，特別是手部和肩部的鍛煉非常有效的動作就很重要了，來嘗試一下吧。

●將雙手放鬆，同時撐在右腿的右側。彎曲左側膝蓋，兩腿併攏，抬起臀部。這樣你的身體還是扭曲著的。雙手臂彎曲，將右胯放於右手肘上，右膝蓋外側放於左手肘上。將重心移至雙手，雙腳離開地面，左腳向後伸直。

● 保持這個動作，深呼吸5下，然後放鬆。