五個時間最該抻身體

長期保持一個動作會使肌肉痙攣、僵硬， 適當拉伸能使緊張的肌肉鬆弛， 促進血液迴圈， 減緩身體酸痛， 讓你一天神清氣爽。 臺灣《康健》雜誌總結，

1.早上起床後：瑜伽伸展， 提神醒腦。 晨起時， 血液迴圈較差、肌肉僵硬， 身體相對“慵懶”， 做些瑜伽動作， 可鬆弛全身、安定心神， 如下犬式（趴在地面， 雙手放在胸部斜下方兩側， 比肩膀略寬）、拜日式（身體站直， 雙手十指伸直併攏向上伸， 兩掌實心貼合）等能通過溫和的伸展， 鍛煉到許多大肌肉群， 改善全身血液迴圈。

2.下午3:00~4:00：緩解疲憊， 改善迴圈。 很多人一坐就是大半天， 常常感到疲倦乏力， 尤其是臀肌背肌更易緊繃， 導致腰酸背痛。 此時站起來伸展一下， 能改善血液迴圈， 消除緊繃與疲憊感。 推薦幾個動作：

一是挺直腰背， 吸氣， 雙手向上延伸；吐氣時， 將身體微微後彎， 停留數秒後， 手臂慢慢放下，

二是坐在椅子上抓住椅背， 下半身不動， 用腰部力量扭轉上半身， 停留數秒後換另一方向。

三是起身前彎， 手臂向前伸直， 指尖觸碰到桌面即可；頭部與手臂平行， 眼睛直視地面。

四是起身， 單腳向後踢向臀部， 背挺直；找到平衡點後， 手握住腳踝， 停留8秒， 換另一邊。

五是兩手在背後交扣（雙手若無法互扣， 可用毛巾輔助）， 脊柱挺直， 臀部坐正， 頸椎延伸， 眼睛平視前方。 雙手扣緊之後， 吸氣時讓脊椎往上延伸， 吐氣時兩肩下沉放鬆， 維持5~10個呼吸後換邊做。

3.運動前：動態伸展降低傷害。 運動前熱熱身、做些伸展運動， 有助增加肌肉協調性及關節靈活度， 減少酸痛， 提高運動效果。 以跑步為例， 熱身時先慢跑3~5分鐘， 再做動態伸展5~8分鐘，

4.運動後：靜態伸展， 減少肌肉酸痛。 運動後15分鐘內進行靜態伸展， 效果最好， 可消除肌肉疲勞， 提升肌肉筋膜柔軟度。 靜態伸展， 可採用雙手交叉向上伸展、海狗趴（趴在地上， 雙手壓地， 將上半身撐起， 下半身保持貼地）、瑜伽勇士式（站弓步， 手臂上舉， 手掌合攏， 手臂向上延伸）等。

5.睡前：伸展背肌， 睡得香。 晚上睡覺前做靜態伸展， 可説明舒緩闊背肌、豎脊肌等， 消除腰部疲勞， 讓你睡得更香。 具體方法是：躺平， 將枕頭墊在臀部， 雙手舉高過頭， 繃直雙腿， 持續1分鐘後將枕頭移到腰部， 再停留1分鐘即可。 ▲

（於恬） 相關新聞 運動健身少這些原則反傷身2016-12-17 09:19 5款懶人減肥食物 無需運動照樣瘦2016-12-13 08:40 塑造美腿來做做“髖關節拉伸術” 趕緊收藏吧！2016-11-16 07:10 “3分鐘拉伸運動”助你減少大腿脂肪還原美腿2016-07-29 10:48