全球醫生公認“最健康的一天”，只有1%的人能做到
早餐要吃營養， 中午再忙也要睡一會， 週末出門曬曬太陽， 晚上不要熬夜……說起健康的生活方式， 人人都能說出幾點， 卻未必能說得全。
最健康的一天到底長什麼樣？《生命時報》綜合國內外專家觀點， 告訴你身體最愛的時間表。 跟著這個節奏來過， 想生病都難。
全球醫生公認“最健康的一天”， 只有1%的人能做到
受訪專家：
廣東省營養學會常務理事、中山大學營養學系教授 朱惠蓮
5～6點：醒了也要多睡會兒
美國註冊營養師蘿拉說， 只有睡眠充足， 大腦得到充分休息， 才能保證你過上高品質的一天。
如果你在清晨五六點就早早醒來， 不妨儘量讓自己多睡會兒， 實在睡不著可以閉目養神， 或躺在床上按摩腹部、揉搓雙手， 有助於保證一天精神百倍。
6點半：做伸展運動
運動是開啟一天活力的助燃劑。 美國《飲食日曆》的作者之一凱倫·安塞爾說， 當你的身體從睡眠中完全蘇醒後，
每天早上簡單鍛煉10～20分鐘即可， 建議以輕柔和緩的運動為主， 如伸展運動、散步、瑜伽、太極拳等。 可以在晚上臨睡前準備好運動鞋和運動衣。
7～8點：吃份高營養早餐
包子、油條、燒餅等澱粉類食物是多數人早餐桌上的主力軍。 但朱惠蓮教授認為， 上午人們工作、學習任務繁重， 需要通過一份高營養的早餐來保證血糖供應， 維持大腦高效運轉。
她每天的早餐中， 除了澱粉類食物外， 還有一杯牛奶、一杯咖啡， 一小份水果， 兩勺黃豆， 多數時候還有一個雞蛋。
10點：吃一小把堅果
朱惠蓮說， 科學加餐的原則是， 最好補充一天飲食中相對缺少的營養素。
比如， 有些人平時肉類吃得多，
11點半～12點半：享受“雜牌”午餐
朱惠蓮表示， 午餐食物一定要種類多樣。 上班族可以在就餐時點一個素菜、一個葷菜、一個葷素搭配的菜， 再配一碗湯更好。
老年人做午餐一定要“雜”， 炒菜時儘量多放幾種食材。 比如， 炒青菜時放點蘑菇， 做肉菜時放點胡蘿蔔丁、黃瓜丁， 每種菜量不大， 但種類、顏色要盡可能豐富。
13點：小睡30分鐘
午飯後半小時， 疲勞感來襲， 有的人甚至頭昏腦漲。 美國註冊營養師凱特·斯噶拉特建議， 此時不妨先喝一杯水， 然後打個盹兒， 為你的身體和大腦“充電”。
研究發現，
14點：喝杯咖啡或綠茶
對於愛咖啡的人來說， 這是享受它的最佳時間， 既能給你的下午增加活力， 又不會影響夜間睡眠。 但最好喝純咖啡， 自己加入鮮奶和少量糖， 少喝三合一即溶咖啡， 裡面的植脂末往往含有反式脂肪酸。
此時來杯“超級飲品”綠茶也很好， 研究表明它能降低罹患多種癌症的風險。
15點：曬曬太陽
“椅子能要命”並非聳人聽聞。 凱特·斯噶拉特說， 此時上班族必須站起來活動一下， 可以去辦公樓下溜達幾分鐘、爬爬樓梯， 或做健身操、身體拉伸等， 保證剩餘工作時間精神飽滿。
如果天氣好， 老年人可以去戶外鍛煉，
16點：來杯優酪乳
“此時你可能會感覺煩躁， 這與5-羥色胺水準下降有關， 它是一種能讓你感受平和的物質。 ”凱特說， 下午4點血糖開始升高。
朱惠蓮表示， 這時胃已經基本排空， 中老年人可以再加個餐， 喝杯優酪乳或吃兩片全麥麵包。
18點～20點：與家人分享“慢”晚餐
朱惠蓮表示， 晚餐最好安排在這個時間段內， 一定要清淡， 還要對一天的營養進行查漏補缺。
晚飯不能吃得太晚， 否則影響睡眠。 晚餐時間一般相對充裕， 可以和家人一起慢慢享用， 細嚼慢嚥， 同時聊聊各自一天的工作和生活， 無疑是一段幸福的家庭時光。
20點：站一刻鐘
吃完晚飯， 很多人便立刻窩在沙發裡看電視、玩電腦。 但美國知名營養師哈拉斯表示，
晚飯後最好站立15分鐘， 或一邊走動一邊給久違的朋友打個電話， 也可以澆澆花、洗洗碗。
21點：提前刷牙
刷牙最好提前到晚上9點。 安塞爾說：“刷牙就像給神經系統發送信號：不能再吃東西了， 可減少進食量。 ”
此時， 也是關照自己內心的好時機， 不妨做些喜歡的事， 讓緊繃的神經徹底放鬆。
22點：調低臥室溫度
最佳睡眠時間是22點， 最晚別超過23點。 安塞爾說， 最新研究發現， 65華氏度（約18.3攝氏度）的房間溫度是最佳睡眠溫度。
因此， 入睡前最好將房間溫度控制在十八九攝氏度。 ▲（生命時報記者 江大紅）
