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秋季怎么散步才有效?

微風吹拂, 秋葉飄落, 在美麗的金秋時節, 誰都忍不住想出去走走。 散步、走路, 本是推開門、邁開腿這么簡單的舉動, 如今卻經常需要下個決心——沒時間, 懶得動, 沒心情, 空氣不好……無數理由讓我們選擇吃飽就坐著, 或窩在沙發上看電視, 給腿腳這個最天然的“交通工具”放假了。 其實, 步行是醫學、運動專家最推崇的運動方式, 每個人都應該把隨意的散步當成有意識的鍛煉, 因為這是世界上最便宜的“長壽丹藥”。

散步是最簡單的長壽之道

每天傍晚, 在北京北郊奧體森林公園的步行道上總有一群步行者,

不論男女老幼、高矮胖瘦, 他們都有個共同的特點, 就是精神抖擻、滿面紅光。 66歲的北京中醫藥大學教授王玉英就在其中, 她渾身透著精氣神, 看上去也就像50多歲的人。 王玉英告訴, 自己到這里散步已經堅持六七年了, 一周三四次, 每次走1個半鐘頭, 走7公里。 在她看來, “百煉不如一走”, 散步是“最穩妥、最省事, 也是最容易堅持, 且不用花錢的長壽之道”。

強腰、補腎、利筋骨。 俗話說, 人老腿先老。 散步第一個好處就是鍛煉腰腿, 促進下肢的靈活。 中醫認為, 腰為“腎之府”, 腰好自然腎就受益;腎主骨, 所以散步還能有效地預防骨質疏松。

鍛煉心臟。 走路能增強心血管的機能, 促進血液循環, 預防心臟病, 降低血壓。 中醫認為, 心臟強健了, 全身氣血暢通,

能帶動各個臟腑器官良好地運行。

促進肺功能。 散步, 特別是快走屬于有氧運動, 能增強肺活量。 中醫認為, 肺主氣, 肺功能強了, 能更好地呼出濁氣, 吸入清氣, 讓人神清氣爽。

促進消化。 走起路來, 能促進腸蠕動, 最立竿見影的效果就是排便通暢。 脾胃是后天之本, 有了良好的脾胃功能, 身體才能更好地消化吸收, 并且益壽延年。

減輕體重, 降低血糖。 如今患糖尿病的人越來越多, 這跟吃得多、動得少的生活方式有關。 王玉英曾經血糖輕微升高, 經過步行鍛煉, 沒吃一粒藥, 這幾年血糖一直維持在正常范圍。

緩解精神緊張, 消除疲勞。 很多人成天抱怨壓力大, 沒時間鍛煉。 實際上, 走路恰恰是治療情緒緊張、解除壓力的一副“理想解毒劑”。

調節免疫功能。 王玉英堅持散步六七年, 平時感冒都很少得。 她認為, 免疫功能得到調節, 人自然能長壽。

正確散步講究多

散步雖然不分性別、年齡, 但不等于可以隨心所欲亂走。 北京體育大學教育學院副教授武文強告訴《生命時報》, 由于每個人的年齡、體質不同, 以及外界環境千變萬化, 要想達到更好的鍛煉效果, 散步也是有一定講究的。

首先要把握散步的運動量。 散步可快可慢, 可遠可近, 通過步速、距離都可以進行調節。 最快的是疾步快走, 和小跑差不多, 步速可在5公里/小時左右, 這種步速僅適合年輕人。 老年人一般步幅在50~60厘米, 步速在1.5~1.8公里/小時比較合適, 即每分鐘走25~30米。 散步時應量力而行, 循序漸進。 在狀態好的情況下,

原先每天走5圈, 今天可以多走兩圈;原先用15分鐘走完全程, 今天可以稍微加快速度, 用12分鐘走完。 反之亦然。 標準運動量是微微出汗正好, 如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運動過量了, 必須調整。

其次注意散步姿勢。 要抬頭挺胸, 微微收腹收臀, 兩肩放松, 手臂自然下垂, 前后擺動。 走路時足跟先著地, 再過渡到前腳掌。 步幅因人而異, 個子高、年輕、身體素質好的, 可以大步走, 反之則步幅減小。 如果步速較快, 可以加上屈肘擺臂的動作。

再次是配合體操等項目, 讓全身都得到鍛煉。 散步主要鍛煉的是下肢。 走了一半距離, 肌肉、韌帶都熱了, 這時候找個空地做做操、壓壓腿, 或是利用路邊的健身器材活動一下, 既能調節心率、運動強度,

還能兼顧上肢及全身多個關節的運動。 武文強建議, 散步間歇時做一套傳統的廣播體操, 包括擴胸運動、腹背運動、體轉、體側、跳躍等, 然后再接著走路, 身體得到的鍛煉更全面。

最后, 散步也要注意安全。 一是環境的安全, 散步要遠離空氣污染重的地區和時間段, 清晨污染重, 應在太陽出來以后再走, 最好選操場、樹林、小區、河邊等人少安靜、空氣清新的地方, 霧霾天就不要出門散步了;二是年紀大的要盡量走平路或緩坡, 少走臺階和坑坑洼洼的路, 以免對關節造成損傷, 另外老年人最好有人陪同;三是要有安全的裝備, 可選一雙鞋底較軟、較厚的旅游鞋或慢跑鞋, 鞋底薄走路硌腳, 鞋底硬走路會累, 太窄的鞋會擠腳,

甚至造成運動傷害;四是飯后散步要在吃完飯20分鐘后進行, 以免血液從胃腸過多地跑到肢體, 影響消化和吸收。 特別是心血管不好或胃下垂的患者, 千萬不要吃完飯立刻走。

散步避免四大誤區

除了要學會散步的技巧, 專家還共同呼吁, 散步要謹防以下幾個誤區。

1.盲目效仿他人。 例如, 倒著走對于腰部力量有一定促進作用, 但不適合所有人, 有的老人跟風, 或者不顧環境是否安全, 倒著走有摔倒的可能, 甚至造成嚴重后果。 有的學人家使勁擺動雙臂, 以為能加大運動量, 可這種姿勢只適合步速快的人, 否則會使得上肢很累。 其實, 走得慢, 手臂前后自然擺動最好, 沒必要刻意增加動作。 如果想鍛煉得更全面, 中間做套操效果更好。

2.散步必須找整塊時間。上班族可以見縫插針地利用一切間歇來散步,上下班是最好的步行機會。建議步行路程在40分鐘以下的都可以走路上下班,這樣全天的運動量就足夠了。路遠的,距離目的地兩三站地時可提前下車步行過去,算是創造散步的機會。另外,上班期間也可以在走廊里走動,午休時間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。

3.用跑步機代替戶外散步。有的人說天氣不好我就不出去了,在跑步機上走走。但這只適合年輕、體力好的人,不適合老年人,因為走路時人可以自行調節速度,累了自然慢下來,但跑步機是讓必須跟上機器的節奏,一旦體力不支,很容易發生意外。

4.認為散步很枯燥。其實,帶個收音機,聽聽音樂,或者結伴同行,會讓散步的過程不枯燥,也不覺得累。“鍛煉的最高境界是身心合一。”

2.散步必須找整塊時間。上班族可以見縫插針地利用一切間歇來散步,上下班是最好的步行機會。建議步行路程在40分鐘以下的都可以走路上下班,這樣全天的運動量就足夠了。路遠的,距離目的地兩三站地時可提前下車步行過去,算是創造散步的機會。另外,上班期間也可以在走廊里走動,午休時間可繞著寫字樓或到樓下綠地散步。

3.用跑步機代替戶外散步。有的人說天氣不好我就不出去了,在跑步機上走走。但這只適合年輕、體力好的人,不適合老年人,因為走路時人可以自行調節速度,累了自然慢下來,但跑步機是讓必須跟上機器的節奏,一旦體力不支,很容易發生意外。

4.認為散步很枯燥。其實,帶個收音機,聽聽音樂,或者結伴同行,會讓散步的過程不枯燥,也不覺得累。“鍛煉的最高境界是身心合一。”