大考前後的健康睡眠攻略

考前：順其自然睡覺， 盡心盡力應考

冰凍三尺非一日之寒， 學生的睡眠不足問題大多由來已久， 不可能在三兩天內調整至正常；而且越是擔憂睡眠、越是急於睡著， 反而越是難以入睡， 即便勉強睡著了， 也是迷迷糊糊、多夢易醒。 所以， 無論是睡著還是醒著， 首先， 一定不要強迫自己睡個好覺。

另外， 在平時要有意識地訓練自己：頭腦裡一想到“睡眠”， 就馬上出現一個詞“順其自然”。 這樣， 可以盡可能地避免和減少因睡眠問題引起的焦慮自我強化。 每天花一點點時間來學習和訓練一些能令自己放鬆的技巧，

並適時加以使用。

這些做法， 有助於在備考期間讓自己這根‘上緊了的發條’能夠適度‘回彈’， 以確保考試期間能夠持續保持最佳的彈力狀態。

在考前數日， 考生應根據個人的慣常作息時間和考試時間來安排、權衡， 採取“個體化”的睡眠調整方案， 既保證最基本的睡眠需求， 也不浪費一分一秒的時間。

不少人面臨高考這樣的大考， 睡眠時間會稍微減少， 這其實是很正常的生理反應， 因為這類大考屬於生活中的應激事件， 它必然會導致出現一些生理反應， 其中之一就是睡的時間會稍微減少。 所以， 只要睡眠時間不低於6小時， 就算比以往睡的時間略少， 也不用太過緊張。

並非所有人都會如此。 有些人剛好相反， 遇到應激事件時，

睡眠時間不僅不會減少、反而更多。 這也不必擔心， 順應自己的“自然反應”， 睡夠即可。

無論如何， 切忌千篇一律要求“必須”晚上10點上床睡覺。 對有些人來說， 早早上床並不一定能夠早早睡著， 相反， 卻容易出現躺在床上頭腦很活躍， 各種想法和各種複習資料的內容蜂擁而至， 反倒更加難有一個好睡眠。

必須要提出的一點是， 很多學生和家長為了睡前能夠放鬆， 通常會讓考生聽著輕音樂來睡覺， 也有些考生為了抓緊複習， 睡前仍戴著耳機來聽複習資料。 這兩種狀況都會產生較多的‘垃圾睡眠’， 降低睡眠品質和睡眠效率。 無論出於何種良苦用心， 睡前都要“拒絕電子產品”。

考中：學習放下和簡單生活， 考試睡覺兩不誤

很多考生會有一種很糾結的心態：既希望一口氣考完，

免得幾天都要受煎熬， 又總是覺得還沒複習完、還沒準備好， 所以希望每一場考試之間的間隔時間越長越好。 每考完一門， 既松一口氣又緊一口氣。 對已考科目的結果以及對之後考試的期待、擔憂， 都會加重糾結的程度， 甚至影響考試期間的睡眠。

對這種普遍的心態， 從某個角度來說， 這正是訓練“學習放下和簡單生活”的最佳時機。 我們這一生， 會面臨很多境況， 其中很多境況的重要性會遠遠大過高考。 當然， 在當下， 對考生、家長、老師而言， 最重要的， 就是“考試”本身， 而非考試的結果或所謂的“今後的命運”。 已考結束的， 總是會留有遺憾和不完美， 後悔已經無用， 更何況自己所認為的正確答案也許並不是考試所要求的最佳答案，

誤打誤撞的事也屢見不鮮。 所以， 摒除雜念， 吃好、睡好、考好， 是考試期間再簡單不過的“三大需求”。

考生和家長可以一起做個“簡單考試安排”， 明確每個時段的“唯一任務”， 而放鬆、吃飯和睡覺都屬於“必須完成的任務”。 如果老師也能參與其中則更好， 畢竟老師身經百戰、經驗教訓都很豐富。

考後：適度補覺， 勿讓狂歡摧殘了健康

大考結束之後， 拋卻所有規則大玩一通， 是很多學生的心願。 這種做法並不可取， 作為睡眠科醫生， 她每年都會見到不少因為大考後玩通宵結果生大病的病案。

考試結束， 無論臨場發揮得如何， 結果都已成定局。 考生和家長可能會出現各種情緒反應，

有些屬於正常， 有些則屬於病態， 如有必要， 建議向學校的心理諮詢師或者專業的心理醫生尋求幫助。 要知道， 睡眠已經因為漫長的備考而顯得“不堪一擊”， 如果因過分玩樂繼續剝奪睡眠， 可能會導致睡眠徹底出問題， 繼而加重各種不穩定情緒的波動。

大考結束的當晚， 要適度補覺， 次日睡到自然醒， 然後才開始安排接下來的“適度狂歡節目”。 具體可根據每個人的特點及條件， 採取適合自己的緩衝方式， 順利過渡。