一口堅果半口油：5種情況不能吃堅果

前段時間， 電視節目中有專家指出， 一盤素菜松仁玉米的熱量是640千卡， 肉菜紅燒雞翅卻只有458千卡。 為啥一盤素菜的熱量比肉菜還高？其實， 裡邊的松仁起了關鍵作用。 生活中還有不少素菜， 如腰果西芹、水煮花生米等， 熱量也不低， 都是因為其中的堅果熱量高。

中國疾病預防控制中心營養與健康所副研究員張雙慶告訴《生命時報》記者， 堅果營養高， 但脂肪含量也都很高， 用“一口堅果半口油”來形容毫不誇張， 因此要限量吃。 《中國居民膳食指南2016》建議， 每週吃堅果50~70克， 即每天10克左右。

熱量最高的10種堅果

記者查閱《中國食物成分表》發現，

熱量較高的前10種堅果， 10克分別對應：2個碧根果， 熱量67.6千卡；1個核桃， 熱量64.6千卡；40粒炒松子， 熱量67.4千卡；105粒葵花籽， 熱量62.5千卡；8個炒榛籽， 熱量61.1千卡；7粒炒花生， 熱量58.9千卡；83粒炒西瓜籽， 熱量58.2千卡；100粒炒南瓜籽， 熱量58.2千卡；7個腰果， 熱量55.9千卡；8個巴旦木， 熱量54千卡。

堅果的熱量到底有多高？記者用熱量最低的巴旦木與聖女果對比發現， 10克巴旦木（8粒）的熱量與360克聖女果（約40粒， 一盤）的熱量相當。 也就是說， 吃8粒巴旦木攝入的熱量就可趕上吃一盤聖女果。

5種情況不吃堅果

睡前不要吃。 堅果中含有的不飽和脂肪酸雖然有益健康， 但卻容易導致胃酸反流。

腹瀉時別吃。 堅果中豐富的膳食纖維和脂肪能潤腸通便， 但腹瀉的人應暫時別吃，

否則會加重症狀。

大魚大肉後不宜吃。 如果一天三餐中已經吃了大量肉類， 就不應再吃堅果， 否則會使脂肪攝入超標， 引發肥胖。

咽喉發炎者或過敏者不能吃。 堅果一般都很幹， 吃了會加重乾燥、充血等上火症狀。 另外， 吃堅果類容易過敏的人更要注意， 最好別吃。

嬰幼兒不要吃。 3歲以下的嬰幼兒吃顆粒較大的堅果， 窒息風險高， 嚴重時甚至危及生命。 可將堅果搗碎或磨粉拌入輔食中食用。

吃堅果兩大原則

挑堅果要注意兩點：一是選擇原味的， 避免鹽炒的、糖焗的， 甚至過油的， 這樣能減少油、鹽和糖的攝入；二是儘量不選開口或剝好皮的， 因為堅果中的不飽和脂肪酸很容易氧化， 氧化後的堅果有哈喇味， 產生的自由基會加速人體衰老，

並增加癌症風險。

各種堅果營養各有所長：開心果、碧根果及夏威夷果維生素B1含量比較豐富， 分別是核桃的4倍、6倍、12倍；巴旦木在維生素B2方面優勢明顯；開心果、松子及巴旦木含維生素E特別多。 因此， 建議互相搭配或輪換著吃堅果， 讓營養更豐富全面。