既瘦腰又美背的魔力普拉提 魔鬼身材好打造

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普拉提對人體的身體柔韌性有很高的塑造性， 所以對於正在減肥中的你而言，

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腰背練習組一：天鵝翹首

動作效果： 漂亮後腰線條， 抹平小腹， 增進背部彈性， 讓脊骨得到相反方向的伸展。

動作1、俯臥， 臉朝下， 手撐在肩膀兩側， 雙腿打開同骨盆寬， 繃緊下背部與臀部， 肚臍收縮；

動作2、運用上背部的力量， 吸氣， 胸部提起離開墊子；

動作3、雙臂撐開， 維持軸心的凝聚力， 將身體提起成一個弧形；

動作4、呼氣， 將軀幹下降， 回動作1。 重複進行。

Tips：緊繃下背部與臀部， 感覺兩者繃緊擠壓在一起；動作過程一直保持脊骨和頸椎的伸展；頸椎和脊柱成一條直線， 不要向後仰頭;重複步驟時， 可逐漸增加運動幅度。

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腰背練習組二：駝式伸展

動作效果：強化下背部、腹部、臀部線條， 協調身體的平衡性。

動作1、拉後身體， 坐在腳跟上， 手伸前， 額頭置於雙臂間；

動作2、拉起軀幹， 雙臂從頭頂繞過向後支撐身體， 指尖向前；

動作3、吸氣， 將臀部往上提， 做出反向伏地挺身的姿勢。 直視前方， 繃緊臀部；

動作4、呼氣， 回到動作2， 再回到動作1。 重複進行。

Tips：收緊臀部和大腿， 動作過程中， 注意不要讓腿部、臀部和肩部垮下來；動作2、3時眼睛直視， 不要向後仰頭；保持動作流暢。