引體向上最佳訓練方案 無器械怎麼練引體向上

其實一般人的引體向上是做不了很多個的， 這是一種消耗特別大的運動， 而且會給身體帶來很大的感受， 堅持五個就已經是很好的狀態了。

1、運用雙手對握或反握的引體向上做滿50個， 不限組數；杠鈴划船4組12個；一周訓練一次。 握力器每天左右手各2000下。

2、可以站在長凳或箱子， 協助你更接近杠子， 反握杠子， 然後往上跳， 讓你胸口接近於杠子， 盡你所能維持住姿勢， 從5秒、慢慢會延長到15~20秒的。

3、提高自己至下巴於單杠上的位置， 維持這個姿勢直至支撐不了。 每次做4組， 每組4至6次， 每次維持10至15秒。

4、引體向上需要雙手在一定寬度的距離上握住單杠， 需要肌肉軀幹挺直， 這樣才能鍛煉肩部， 增加肩部的寬度， 增強手臂的力量和腰部力量。

無器械建議是用堅硬的支點來練習， 也就是常見的用門板， 還有就是大樹，

1、想要訓練肱三頭肌與三角肌， 做仰臥臂屈伸與倒立俯臥撐動作能取得有效的作用， 然而卻將背部肌肉忽略了， 而背闊肌與菱形肌一旦離開了划船和高位下拉就幾乎是沒辦法生長的。

2、門上引體向上的優點是你不能搖晃或蹬腿來借力， 此外在將身體向上拉的過程中， 大腿和門的輕微摩擦還額外增加了阻力， 這就使得這個練習比普通的引體向上更難。

3、找一級高得足以使你的雙腳離地的臺階抓住， 如果最高一級臺階也不夠高， 你也可以屈膝， 向後抬起小腿， 使自己的雙腳離地； 然後把自己拉起來， 直到胸部能接觸到你抓著的那一級臺階。

4、堅持引體向上一個月， 你會發現你的身體變化很大。 你的臂力和腰力得到了增強， 你的肩膀變的更寬， 你的背部更加厚實， 力量和形態都發生了變化。 此外， 說不定你有額外收穫， 你的身高可能得到了增長哦!

引體向上是鍛煉胸部的， 不過堅持俯臥撐也是可以的，

1、不僅可以給你個倒三角肌， 讓你穿衣好看， 後背看起來虎虎生風， 也能讓你手臂更為粗壯， 另外通過引體向上鍛煉心肺功能的訓練著也不少。

2、在健身房可以找一個深蹲架然後放一個杠鈴在較低的位置， 正手握住杠鈴， 身體與地面成一定角度傾斜， 腳尖著地， 然後慢慢彎曲肘關節， 肩胛骨後收， 讓身體慢慢靠近杠鈴， 最好使胸部觸碰一下杠鈴再回歸原位。

3、多做俯臥撐， 前期做不了過多的數量時， 可以分成幾組， 經過一段時間後增加每組數量。

4、腰腹力量的話可以做做平板支撐， 網上教程很多的。

5、引體向上所使用的力量大多是來自胸部， 腹部和背部， 下肢使用較少， 大家做引體向上時要注意去使用這幾個部分的力量， 才能發揮出自己最好的水準。