於臀橋訓練的改良版本-臀泵

“臀沖”作為臀部的訓練手段

近幾年的動作設計上有新的熱點

接下來來看看咯

一般來說臀橋訓練是臀部訓練的關鍵動作， 從動作分析這是一個仰臥髖關節超伸的動作。

而這個動作， 主要還是利用了臀部肌群能使髖部後伸的功能來進行強化臀部。 針對這個功能， 市面上很多動作都是能夠強化臀部的。

邁上臺階

跪姿後踢腿

俯臥腿後伸但是臀部周圍肌群

並不只有這一項功能

用簡單的概括就是

除了可以做髖伸動作之外

還擁有以下功能

近固定：可以後伸大腿， 並使大腿旋外。 肌肉的上半部分收縮可以使大腿外展，

遠固定：一側收縮， 使骨盆轉向對側。 兩側收縮使骨盆後傾， 使軀幹後伸。

那麼說按照臀部周圍肌肉功能來說， 這個動作並不是一個能夠很好的“啟動“臀部肌群的動作。

那麼， 目前是否有其他動作設計

能夠相對更好的作為臀部啟動的動作呢？

接下來介紹下這個動作

臀泵、青蛙泵

就像娃類的下肢排列一般

通過一個造成外旋外展的動作

相對來說會更加的

針對於臀部肌群的強化

1、將雙腳腳掌相對， 並且接觸。 這樣形成了一個， 股骨外旋外展的動作。

2、下巴內收， 並且卷起。 彎曲手指， 將大臂往下壓。 3、收縮臀部， 並且使骨盆後傾。 就像用您的臀部肌群擠檸檬一樣。 4、保持背部放平，

本質上來講

可以在腿外側套一個彈力帶

以加強臀部的外旋功能

將腿部抬高

以增加活動範圍

加入負重的話

可以在上方增加

啞鈴或是彈力帶等等

徒手| 20-50次每組or 至少20次每組， 3-5組

負重| 15-20次每組， 3-5組