您的位置:首頁養生保健

養生保健

冬季飲食基本原則:吃足量、食多樣、多粥湯、適當補

今年冬天比往年來得更早一些, 11月7日我們就正式迎來了立冬節氣。 凍手凍腳的季節, 只有溫暖的美食才能驅散寒冷。

立冬過後, 天氣越來越冷, 消耗的熱量也比其他時候多, 如何保證能量的充足供給以抵禦嚴寒?北京大學公共衛生學院教授馬冠生指出, 冬季飲食的基本原則是:吃足量、食多樣、多粥湯、適當補。 京華時報記者夏文

食物要足量能量應平衡

冬季, 天寒地凍。 生活在北方的居民有供暖設施, 雖然在室外活動倍感寒冷, 但室內溫暖如春。 但在南方, 室內沒有集中供暖設施, 室內室外溫度一個樣,

甚至室內還比室外冷, 人體對能量的需要增加, 需要注意能量的充足供應。 保證足夠量的主食, 建議每天吃半斤-八兩

的穀類食物, 除了饅頭、米飯、窩頭等, 可以“軟硬兼施”, 經常喝粥。

動物性食物不僅含蛋白質豐富, 還含有一定量的脂肪, 可增強身體免疫力, 提高抗寒防病能力。 每天應該有3兩-半斤的動物性食物, 可以包括瘦肉、蛋、禽、魚或奶等, 經常變換種類。

少食生冷多喝粥湯

冬季食用生冷食物, 容易刺激腸胃, 造成腹痛、腹瀉等。 因此, 選擇適宜的烹調方式也很重要。

馬冠生建議冬季儘量多採用燉、煮、蒸、燴等烹調方式, 更易保存食物營養, 有利健康。

多吃蔬果強體抗病

冬季乾燥, 特別是北方地區, 由於吃肉較多, 容易出現大便乾燥。

蔬菜水果中含有豐富的維生素和礦物質, 還有豐富的膳食纖維, 能增強機體免疫力, 提高人體對寒冷的適應能力, 並對血管具有良好的保護作用, 還

可以促進胃腸蠕動, 防止便秘。 因此, 應注意蔬菜水果的補充。 蔬菜可選擇胡蘿蔔、白蘿蔔、大白菜、土豆、山藥、蓮藕、菠菜、油菜、芹菜、香菇、冬筍、娃娃菜等, 水果可選擇蘋果、梨、獼猴桃、香蕉、柚子、柑橘等。

適量補充點到為止

冬季寒冷, 日照時間縮短, 人們的戶外活動減少, 很容易出現維生素D缺乏。 注意經常吃富含鈣和維生素D的食物, 如奶類、豆製品、海產品、動物肝臟等。 冬季可供選擇的新鮮蔬菜和水果不如夏秋季

節豐富, 容易出現一些維生素和礦物質的攝入不足。 因此, 可以選擇營養素補充劑,

補充膳食中的不足, 如維生素C、維生素D等。 但是不應該作為營養素的主要來源, 原則是適量、不過量。

■推薦食譜

豆豉蒸排骨

原料:排骨500克, 豆豉20克, 蠔油1勺, 生粉2勺, 料酒2勺, 紅椒1個, 大蒜1個, 麻油適量。

做法:1.排骨洗淨, 剁成小塊。

2.大蒜壓成蒜泥, 加入排骨中。 加入豆

豉和耗油。

3.再加入澱粉, 攪拌均勻。

4.加入麻油、料酒及適量鹽拌勻。

5.將排骨裝入深盤中, 上鍋蒸50分鐘即可。

紅燜砂鍋牛肉

原料:牛肉500克, 土豆1個, 胡蘿蔔1根, 洋蔥50克, 蔥薑適量, 桂皮、大料、花椒、料酒、香菜適量。

做法:1.牛肉切塊, 土豆去皮切塊, 胡蘿蔔洋蔥分別切塊。

2.牛肉冷水入鍋焯燙出血沫洗淨。

3.炒鍋裡倒入適量油, 爆香蔥薑蒜和香料。

4.再倒入牛肉翻炒, 烹入料酒炒香。

5.加入適量白糖

繼續翻炒,

再加入老抽和生抽, 炒制牛肉上色關火。

6.把炒好的牛肉放入砂鍋, 加入適量的開水。

7.大火煮開關小火加蓋燜制40分鐘。

8.再把土豆和胡蘿蔔放入,繼續燜燒10分鐘。

9.等土豆綿軟後放入洋蔥, 轉大火, 加入鹽調味。

10.最後淋入少許水澱粉勾薄芡即可。

肉丸白蘿蔔湯

原料:豬肉丸200克, 白蘿蔔300克, 麻油、幹辣椒、胡椒粉、薑適量。

做法:1.將白蘿蔔切小塊、幹辣椒切段、薑切片。

2.鍋中倒入油, 下入薑片煸香, 加入幹辣椒、白蘿蔔, 翻炒片刻。

3.接著倒入小半鍋清水, 水開後, 蓋上鍋蓋, 小火煮十五分鐘。

4.隨後倒入豬肉丸, 撒上胡椒粉, 加蓋繼續煮十分鐘至肉丸熟透。

5.最後加入適量鹽, 淋入適量麻油調味即可。

椰蓉枸杞小米粥

原料:椰蓉5克, 枸杞10克, 小米40克。

做法:1.椰蓉倒出一些備用。

2.小米清洗乾淨備用。

3.枸杞子溫水洗

一遍備用。

4.小米加水, 煮開後放入椰蓉, 小火煮20分鐘。

5.椰蓉粥煮好後關火, 撒入洗好的枸杞子, 略煮兩分鐘即可。