適合在家練肌肉的啞鈴健身計畫
幾年前， 我結識了一個在城郊獨居的老人， 他的朋友們叫他約翰， 別人則叫他巨人。
他擁有像露天電影螢幕般寬大的背部， 像棒錘一樣的臂膀， 像盔甲一樣的胸部， 像羅馬甜瓜一樣的三角肌。 儘管他己70多歲了， 但仍非常健壯。
一次， 一位當地的健美明星去拜訪他時， 他正在馬房裡訓練， 奇怪的是他的訓練器械只有啞鈴。 就是說， 他完全是用啞鈴練出這令人難以置信的肌肉來的。 其實， 啞鈴不是問題的關鍵， 關鍵在於怎樣使用啞鈴。 當然， 他不是每次訓練把動作都練完， 也不是每次訓練把全身都練遍。 一般他選擇2一3個動作組合， 每個動作做3一4組， 每次練一個身體部位。 這種方法很好， 下面介紹的就是他的練法。
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一、啞鈴划船
從側面看。 約翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)從正面看， 他的背則像發怒的眼鏡蛇的頭部。 這樣漂亮的背肌就是用啞鈴划船練出來的， 因為這個動作能使他最大限度地伸展和收縮背闊肌。 他將一條腿屈膝放在凳上， 另一腿微屈， 腳踩在6英寸高的木臺上， 上體前傾， 盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌， 然後向上提拉啞鈴， 直至兩手超過前傾的上體。 啞鈴下放時最低點比一般人深，
二、斜臥飛鳥
仰臥在有一定斜度的凳子上做， 以充分伸展胸肌並使胸肌得到完全的刺激。 做時雙腿交叉， 腳離地， 以免弓背， 減弱訓練效果。 舉到最高點時啞鈴不接觸，
三、仰臥夾胸
平臥凳上， 身體與凳垂直， 背的中上部接觸凳面， 頭懸空， 兩腳踏地， 動作過程中雙臂保持伸直。 要注意呼吸， 啞鈴由最低點向上舉夾時呼氣， 啞鈴由最高點下落時吸氣。 下落一定充分， 要讓啞鈴落到幾乎觸地。 一組做20次。
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四、俯身飛鳥
約翰說這是加寬肩部最有效的方法， 每次訓練肩部他都把這個動作放在最前面， 因為三角肌後部最不容易練， 也最難生長。 他把一塊毛巾放在一個半人高的凳子上， 用前額頂住毛巾。 兩臂微屈側舉， 兩時外旋使大拇指指向地面， 舉到肘部少許超過肩部， 然後慢慢下落還原。 一般做12一15次。
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五、阿諾德上舉
上舉對於肩部肌肉就像深蹲對於股四頭肌一樣重要。 他有時站立上舉， 有時坐姿推舉， 有時轉肩推舉(這個動作是阿諾德前兒年宣導的)。 注意， 上體一定要保持正直， 最好後背有個自立支撐物或用帶子固定住， 目的是不使肩部搖擺不穩。
這個動作比一般的啞鈴上舉難些， 故重量要稍輕。 開始時掌心相對持鈴於肩側.上舉時手腕外旋， 到最高點時掌心朝前。 這個動作的訣竅在於肘部， 即要保持肘部垂直伸降。 一組做6一12次。
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六、俯身後舉
他先做幾組20次小重量的熱身練習，然後逐步增加重量，減少次數。動作是上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側，掌心相對。以肘關節為軸，舉鈴後伸，直舉到時比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時，旋腕90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。
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七、仰臥臂屈伸
仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉，頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀幹45度角固定不動。做臂屈伸動作，6一12次為一組。
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八、斜板臂彎舉
約翰說，在動作過程中上臂不能離開斜板，並保證臂部充分伸展，但不能過度，這是最要注意的。兩臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處於收縮狀態，為此，彎舉時手臂不能離肩大近，否則二頭肌會得到暫時休息，降低訓練強度。大重量每組做5一7次，輕重量每組做12一20次。
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九、拇指向上彎舉
此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂於體側，掌心相對，向上彎舉一直保持掌心向內拇指向上的狀態。當啞鈴舉至胸前時，轉腕，使掌心向上。動作過程中上臂不動一組做g次。
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十、單腿深蹲
為了使大腿粗壯而漂亮，約翰練起了單腿深蹲。他不計次數，但每組不少於12次，最多達50次。他用足夠的重量做這一練習，注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上。練習無間歇，直至股四頭肌產生燒灼感。動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內，以免受傷。他一般下蹲至臀部低於膝蓋，這樣才能使大腿的形狀更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使另一條腿自然下垂。兩手體側持鈴，或將啞鈴置於肩上。
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十一、直腿硬拉
這個練習是為了增大背闊肌。站立，雙手各持一啞鈴於體側，虎口相對。上體前傾，同時旋臂使掌心正對腓骨，抬頭，膝微屈，使背部充分伸展，但無不舒服的感覺。然後。上拉啞鈴，同時旋臂至虎口相對。每組做6次。
上述十一個動作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉。
六、俯身後舉
他先做幾組20次小重量的熱身練習，然後逐步增加重量，減少次數。動作是上體前傾與地面平行，使大臂貼緊體側，掌心相對。以肘關節為軸，舉鈴後伸，直舉到時比背稍高處，以使肱三頭肌受到更大的刺激。到胳膊伸至極限時，旋腕90度，以使三頭肌完全收緊。大重量做6次。
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七、仰臥臂屈伸
仰臥平凳上，雙腳離地腿交叉，頭離凳微抬，雙手握鈴掌心相對，大臂與軀幹45度角固定不動。做臂屈伸動作，6一12次為一組。
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八、斜板臂彎舉
約翰說，在動作過程中上臂不能離開斜板，並保證臂部充分伸展，但不能過度，這是最要注意的。兩臂交替做，以便更集中注意力和提高肱二頭肌的分離度。在彎舉過程中二頭肌始終處於收縮狀態，為此，彎舉時手臂不能離肩大近，否則二頭肌會得到暫時休息，降低訓練強度。大重量每組做5一7次，輕重量每組做12一20次。
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九、拇指向上彎舉
此動作是為了增加肱二頭肌的飽滿度和肱肌的分離度。兩手各握一啞鈴垂於體側，掌心相對，向上彎舉一直保持掌心向內拇指向上的狀態。當啞鈴舉至胸前時，轉腕，使掌心向上。動作過程中上臂不動一組做g次。
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十、單腿深蹲
為了使大腿粗壯而漂亮，約翰練起了單腿深蹲。他不計次數，但每組不少於12次，最多達50次。他用足夠的重量做這一練習，注意力集中在動作的正確性和股四頭肌的感覺上。練習無間歇，直至股四頭肌產生燒灼感。動作過程中注意膝蓋和腳拇趾保持在同一平面內，以免受傷。他一般下蹲至臀部低於膝蓋，這樣才能使大腿的形狀更漂亮，肌肉長得更快。站在凳上做，使另一條腿自然下垂。兩手體側持鈴，或將啞鈴置於肩上。
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十一、直腿硬拉
這個練習是為了增大背闊肌。站立，雙手各持一啞鈴於體側，虎口相對。上體前傾，同時旋臂使掌心正對腓骨，抬頭，膝微屈，使背部充分伸展，但無不舒服的感覺。然後。上拉啞鈴，同時旋臂至虎口相對。每組做6次。
上述十一個動作如能掌握好。你不去健身房也可以練出漂亮的肌肉。
