運動後少不了拉伸！健身必學的20個拉伸動作
今天我們主要探討的， 是健身、運動後針對各個部位的靜態伸展運動， 不僅有跑者適用的， 其他從事各類運動的朋友也可應自己的需要進行。
靜態伸展運動 （Exercises）Static-Stretching
靜態伸展對於傷害的預防與傷害的恢復都極為重要。 靜態伸展應該在運動後進行， 運動前的靜態伸展可能會限制肌肉用力程度， 同時對傷害預防的效果有限。 進行靜態伸展時要兩側對等的進行。
1、肩胛伸展 （Scarf Stretch）
這是個簡單且有效的伸展動作，
作法：雙腳站立與髖同寬， 雙膝微彎。 將左手越過身體， 手肘微彎。 並以右手固定於左手肘處， 然後將左手臂向身體靠， 直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。 換邊再重複相同動作。
2、 上背部伸展 （Upper-Back Stretch）
這個簡單的伸展動作主要是伸展上背部的肌肉， 對於投擲性的運動特別有幫助
作法：手指交扣， 掌心向外， 將雙手抬至胸前高度並伸直手臂， 鎖住手肘並將肩部向前推出。
4、 胸大肌伸展 （Pec Stretch）
這個動作主要是伸展胸部上緣的肌肉，
作法：站立在穩定的直立支撐物旁。 將一手置於支撐物後， 保持上臂與肩膀在同一平面。 將身體慢慢向前推出， 直到胸部肌肉有伸展的感覺。
5、 髂脛束伸展 （ITB Stretch）
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織。
作法：身體直立， 雙腳打開與髖部同寬。 將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。 換邊再重複這動作。
6、 梨狀肌伸展 （Piriformis Stretch）
坐姿的梨狀肌伸展比站姿的髂脛束伸展要更進階， 因為此動作需要較佳的髖關節柔軟度才能正確執行。 對於跑步、健走、體操和舞蹈運動員而言， 此伸展動作可以預防發生髂脛束症候群。
作法：雙腿伸直坐在地面。 將一腿屈膝並跨過另一腿， 被跨過的腿保持伸直平貼地面。 一手撐地使身體穩定， 另一手環抱膝蓋外側， 然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。
7、 股四頭肌三點伸展 （3-Point Quad Stretch）
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後
作法：a、 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭；
b、、慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展；
c、 支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重複伸展另一腿。
8、 腿後肌伸展 1 （Hamstring Stretch 1）
任何涉及反復屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。
作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
9、 腿後肌伸展 2 （Hamstring Stretch 2）
這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
作法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。
10、 內收肌群伸展 1 （Adductor Stretch 1）
伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉， 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法
作法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。
11、 內收肌群伸展 2 （Adductor Stretch 2）
這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執行，並可以隨處進行。
作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回復至起始位置。
12、 小腿伸展 （Calf Stretch）
在需要急速移動的運動中 （例如短跑），緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃
作法：采站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
13、 站立髖外旋 （Standing Glute）
這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
作法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
14、 膝頂牆伸展 （Knee-To-Wall Stretch）
這個動作常被覆健從業人員拿來評估踝關節的活動度 （背屈； dorsiflexion）。可在受傷初期比較左右兩側，並作為後續複健成效的參考。
作法：站立于牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。
15、 股四頭肌伸展 （Quad Stretch）
這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。
作法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
16、 跨步伸展 （Stride Stretch）
這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動時，髖關節儘量面向前方來保持平衡。
作法：
a、 以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側；
b、雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。
17、 舉臂弓步伸展 （Lancelot Stretch）
對於有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。
作法：
a、雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；
b、手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。
18、 睡眠者伸展 （Sleeper Stretch）
許多人忽略了伸展肩關節後側關節囊的重要性。要預防肩關節傷害，特別是肩關節夾擊症候群，就必須要保持這個區域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關節後側關節囊，目標是達到兩側肩關節的活動度一致。
作法：
a、身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板；
b、以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼於地。在動作末端維持20-30秒，然後回到起始姿勢，換邊進行。
19、 股四頭肌冰敷 （Icing Of Quadriceps）
從事接觸性或碰撞性運動者，可能會有股四頭肌的損傷問題。當發生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復。
作法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置於受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時，依據受傷的嚴重程度，可以每1-2小時冰敷兩次。
20、 高爾夫球足底按摩 （Golf Ball Foot Massage）
使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕的按摩，然後逐漸增加力道。
作法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前後移動。透過足部，逐漸增加踩上去的力道，藉此增進按摩的效果。
7、 股四頭肌三點伸展 （3-Point Quad Stretch）
此動作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。是一個相對簡單的伸展動作，適用於任何腿部訓練之後
作法：a、 站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭；
b、、慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展；
c、 支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重複伸展另一腿。
8、 腿後肌伸展 1 （Hamstring Stretch 1）
任何涉及反復屈膝的運動，像是跑步與飛輪，皆會造成腿後肌的緊繃。此伸展動作有助於預防腿後肌的傷害。
作法：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。
9、 腿後肌伸展 2 （Hamstring Stretch 2）
這個簡單的伸展動作，可以伸展大腿後側所有的肌群，同時放鬆緊繃的肌肉，減輕下背部的壓力。緩慢的伸展並且避免在肌肉完全伸展時的彈震。
作法：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。
10、 內收肌群伸展 1 （Adductor Stretch 1）
伸展內收肌群或鼠蹊部肌肉， 是很多運動維持髖關節柔軟度的方法
作法：保持身體直立，雙手置於髖部。彎屈左膝，讓膝蓋的位置在腳的正上方，右腿保持伸直與腳掌貼地。將身體慢慢移向左側。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。
11、 內收肌群伸展 2 （Adductor Stretch 2）
這個伸展動作比較會伸展到內收短肌。此外，這個動作也較容易執行，並可以隨處進行。
作法：采坐姿，屈膝將兩腳掌相對並靠近身體，雙手握緊腳掌確保其緊緊相對。將雙膝緩慢的向地板靠近，當到達極限時，維持姿勢幾秒鐘，然後回復至起始位置。
12、 小腿伸展 （Calf Stretch）
在需要急速移動的運動中 （例如短跑），緊繃的小腿肌肉會有較高的受傷風險。例如跑步前，一定要做此伸展，避免小腿肌肉緊繃
作法：采站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。
13、 站立髖外旋 （Standing Glute）
這個伸展姿勢，必須藉由一張桌子來伸展深層的臀部肌肉及髂脛束。
作法：左腿屈膝置於桌面上，右腿打直以腳尖站立。身體向前傾，直到左臀有被伸展的感覺。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
14、 膝頂牆伸展 （Knee-To-Wall Stretch）
這個動作常被覆健從業人員拿來評估踝關節的活動度 （背屈； dorsiflexion）。可在受傷初期比較左右兩側，並作為後續複健成效的參考。
作法：站立于牆前，左腳在右腳之前，左腳跟平貼於地，然後彎屈左膝。當左膝觸碰牆面後，將左腳向後方平移。在左腳足跟離開地面時，測量左腳足尖到牆壁的距離。換邊進行相同測量。
15、 股四頭肌伸展 （Quad Stretch）
這個伸展動作可以伸展大腿前側的股四頭肌。因為必須以站姿來進行伸展，所以也可以訓練身體姿勢及平衡感。
作法：背對桌子站立。將左腳背置於桌面，保持兩側大腿平行。微微的將髖部向後傾斜，感受左大腿前側的股四頭肌被拉扯。維持此姿勢幾秒，放鬆，然後換邊進行。
16、 跨步伸展 （Stride Stretch）
這個動作對於放鬆大腿與臀部有極佳的效果，特別是針對長時間久坐者。進行此動時，髖關節儘量面向前方來保持平衡。
作法：
a、 以右腳踩上一個高跳箱或板凳，從髖部的位置讓身體前傾，保持背部直立，左腿伸直，保持雙腳平貼，雙手置於身體兩側；
b、雙臂張開90度，然後旋轉身體，頭部也跟著轉。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。
17、 舉臂弓步伸展 （Lancelot Stretch）
對於有腰椎僵直問題的人，這會是一個很好的伸展動作。它可以伸展屈髖肌群，尤其可加強訓練髂腰肌。髂腰肌直接與腰椎作連結，因此保持此肌肉的柔軟度是很重要的。
作法：
a、雙腳站立與肩同寬，雙手置於髖部。以左腿向前跨出弓箭步，雙膝同時彎屈，直到右膝與右足背與地面接觸，保持身體直立，眼睛直視前方；
b、手臂高舉過頭，右手臂在左手臂前方，手掌交迭。上舉的同時，將髖部向後旋。在動作的末端停頓幾秒，然後回復起始位置。完成所需的組數後，換邊進行。
18、 睡眠者伸展 （Sleeper Stretch）
許多人忽略了伸展肩關節後側關節囊的重要性。要預防肩關節傷害，特別是肩關節夾擊症候群，就必須要保持這個區域的柔軟度。因此，這個簡單的動作可以伸展肩關節後側關節囊，目標是達到兩側肩關節的活動度一致。
作法：
a、身體左側躺，頭部以枕頭支撐，左上臂向身體前方伸出與鎖骨平行，手肘彎屈，左前臂向上指向天花板；
b、以右手握住左腕，緩慢的將左前臂向地板方向旋轉。目標是要讓左前臂可以平貼於地。在動作末端維持20-30秒，然後回到起始姿勢，換邊進行。
19、 股四頭肌冰敷 （Icing Of Quadriceps）
從事接觸性或碰撞性運動者，可能會有股四頭肌的損傷問題。當發生此傷害時，很重要的是必須以屈膝的姿勢來冰敷股四頭肌，如此可以幫助傷害的恢復。
作法：將膝蓋彎屈，冰敷袋置於受傷的肌肉，用彈性繃帶或冰敷膠膜將大腿與小腿纏繞起來固定冰敷袋。冰敷時間約為20分鐘。在受傷初期的48-72小時，依據受傷的嚴重程度，可以每1-2小時冰敷兩次。
20、 高爾夫球足底按摩 （Golf Ball Foot Massage）
使用高爾夫球來按摩足底是一個自我治療足底筋膜炎的好方法。剛開始輕輕的按摩，然後逐漸增加力道。
作法：將高爾夫球踩在足底，順著足底前後移動。透過足部，逐漸增加踩上去的力道，藉此增進按摩的效果。
