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瑜珈

輕鬆塑身沙發瑜伽8式圖解

2014-09-27

直角式：

1.挺直身體，兩腳靠攏，雙手扶住沙發靠背。

2.呼氣，以脊柱基座為支點，直到背部和雙腿形成直角。

3.在此期間，兩眼始終注視雙手。呼吸要自然，保持30秒。

4.恢復直立姿勢。動作重複5次。

功效：放鬆兩腿肌肉，糾正駝背和脊柱彎曲，消除身體的緊張感。

站立拉弓：

1.手扶沙發靠背，眼睛凝視前方。

2.彎曲右側膝關節，腳跟儘量靠近臀部。

3.右手扶住腳腕，呼氣，身體緩緩向前傾的同時向上拉伸右腿。

4.保持30秒，換另一側。

功效：可以去除腿部多餘的脂肪，改善身體的平衡。

鳥王式：

1.坐在沙發邊沿，眼睛平視前方。

2.雙腿纏繞在一起，可以將一側大腳趾勾住對側腳腕的上半部。

3.雙臂交叉、彎曲手肘、小臂纏繞、雙手合掌。

4.呼吸要自然，保持30秒。

功效：放鬆小腿，有助於消除小腿的抽筋，還可以去除手臂的多餘脂肪。

臥英雄式：

1.跪坐在沙發上，眼睛平視前方。

2.膝關節併攏，兩腳分開，腳趾向後。

3.臀部放落在兩腳之間的沙發上，而不要坐在兩腳上。

4.呼氣，身體緩緩向後躺，儘量讓背部平躺在沙發上。保持均勻呼吸。

功效：緩解去除腳跟疼痛，有助於治癒膝部由於風濕和痛風引起的疼痛。

雙腿背部伸展：

1.坐在沙發上，雙腳伸直並頂住沙發的一側。

2.吸氣、抬雙臂，呼氣、雙手握住沙發邊緣。

3.抬頭，眼睛向上看，感受脊柱拉伸。

功效：伸展整個背部，從而恢復精力讓自己充滿朝氣。另外，腹部臟器受到擠壓按摩，可以有效改善消化功能。

眼鏡蛇式：

1.俯臥在沙發上，雙腳可以搭在沙發的一邊。

2.雙手放在雙肩下，吸氣，緩緩抬起上身。

3.呼氣，抬頭，頸部放鬆，保持平緩的呼吸。

功效：有助於治療各種背疼，舒緩、消除背部的僵硬和緊張。

蜥蜴式：

1.跪坐在沙發上，

雙膝併攏。

2.雙臂向前滑動，彎曲手肘，雙手握住對側的肘關節。

3.呼氣，儘量將胸部貼向沙發，臀部翹起，背部下推。

4.呼吸平緩，保持15秒。

功效：緩解身體疲勞，去除肩部多餘的脂肪。

脊柱扭動式：

1.臀部坐在沙發上，雙手扶住沙發的一側。

2.眼睛平視前方，呼氣，同時將身體轉向沙發的一側。

3.保持均勻的呼吸。

功效：放鬆各節脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時去除腰腹部的多餘脂肪。

3.保持均勻的呼吸。

功效：放鬆各節脊柱，使背部肌肉更加富有彈性，同時去除腰腹部的多餘脂肪。