太胖太瘦都不健康 中年存點肉能長壽

受訪專家：復旦大學附屬華東醫院營養科主任 孫建琴

西安體育學院健康科學系教授 苟 波

“纖腰一把”、“燕燕輕盈”， 古代詩詞最不缺讚美纖瘦的詞藻。 然而， 瘦雖能避開一些因肥胖帶來的疾病， 但它卻不等同于健康。 美國《赫芬頓郵報》近日刊文稱， 中年人肌肉量的流失嚴重影響全身功能運轉。

太胖太瘦都不健康

眾所周知， 超重和肥胖是糖尿病、心血管疾病、代謝性疾病、癌症等多種病症的誘因。 在肥胖日漸成為一種疾病的今天， 人們越來越關注身材與健康的關係。 身體品質指數（BMI）提出後， 胖瘦不再是判斷健康的唯一標準。

英國牛津布魯克斯大學研究指出， 應參考身高和腰圍的比例判斷健康狀況。 美國弗雷明漢心臟研究學會則發現， 頸圍是測量人體上半身脂肪的“天然方法”之一， 雙下巴、脖子短粗都可能是心臟不健康的信號。

公眾眼中的健康身材與科學家的視角並不一致， 多數人還是認為瘦一點更健康。 而在社會審美的集體意識裡， 胖不是一種公認的“美”。 因此， 減肥成為一種時尚， 矯枉過正的非健康減肥現象比比皆是。 《中國白領用餐習慣調查》顯示， 約73.5%的女性為了控制體重有過節食行為， 其中約25.26%的女性為了控制體重而長期節食。 然而， 很多人偏聽偏信“健身秘訣”或“減肥食譜”， 要麼運動量猛增， 運動方式單一， 導致肌肉和脂肪同時過度消耗，

引起低血糖、休克等；要麼完全拒絕主食和肉類， 天天“吃草”， 把自己吃進了醫院。

“減重能減少肥胖帶來的疾病， 但對於中年人而言， 增加肌肉儲量， 保持脂肪平衡， 顯得刻不容緩。 ”中國營養學會常務理事、復旦大學附屬華東醫院營養科主任孫建琴在接受《生命時報》記者採訪時表示， 從35歲左右開始， 我們的腰部急劇變粗， 下腹突出明顯；40歲到50歲之間， 下半身肌肉減少， 大腿等部位開始變細， 健康風險逐漸增加。 與此同時， 多數中年人忽略肌肉鍛煉的重要性， 更不會注意肌肉和脂肪的平衡。 直到搬重物閃了腰、爬樓梯傷了膝蓋， 才意識到自己的肌肉力量遠不如前。 《上海市國民體質監測公報》顯示， 上海人普遍存在肌力不足的“短板”，

專門的力量訓練在市民日常體育鍛煉形式中僅占4.6%。

肌肉和脂肪， 兩道“防護門”

肌肉就像汽車的“引擎”， 是人體力量來源。 孫建琴指出， 從35歲開始， 肌肉存儲量就快速走下坡路， 以每年0.3%~0.8%的速度流失， 力量逐漸減弱。 到60歲， 肌肉含量僅相當於年輕時的75%。 若不及時儲存肌肉， 會帶來諸多健康隱患。

身體發福。 1千克肌肉能讓人體多消耗50~100大卡的熱量。 如果中年人體力活動減少， 肌肉流失嚴重， 就會造成基礎代謝率降低， 熱量消耗減少， 身體發福更快。

血流不暢。 肌肉衰弱會累及心臟， 成為誘發心血管病的“幫兇”。 血液通過心臟收縮運送到血管中， 如果肌肉不發達， 導致收縮力不足， 就不能有效擠壓血管使血液上行，

並順利回流到心臟。

代謝異常。 肌肉在代謝過程中， 需消耗人體80%的葡萄糖。 肌肉儲量不足， 葡萄糖的代謝功能受到影響， 增加罹患糖尿病的風險。

骨骼受損。 膝關節周圍有很多肌肉， 一旦發生衰退， 膝關節負擔就會加重。 尤其是絕經後的女性， 肌肉力量相對較弱， 罹患骨質疏鬆的幾率較高， 會出現難以恢復的駝背， 進而產生背痛、心臟不適、呼吸不暢等問題。

平衡力差。 若中年階段下肢肌肉力量嚴重丟失， 使身體平衡能力下降， 晚年跌倒的幾率大大增加， 損傷運動能力及生活品質。

脂肪同樣是生命運轉的“防護門”。 孫建琴說， 中老年人保持微胖的身材能提高免疫力， 延緩衰老。 日本的研究顯示， 40歲時體重稍微超標的人壽命更長，

能多活6~7年。 適量的皮下脂肪有利於儲存能量， 抵抗寒冷， 保護重要器官。 美國一項針對600萬人的調查也發現， 超過標準體重10%~15%的人壽命最長， 死亡率最低。

鍛煉肌肉追求“健康美”

日本東京大學研究生院的福永哲夫教授認為：“錢可以借， 但肌肉卻‘借’不到， 為了晚年幸福， 儲存肌肉很有必要”。 西安體育學院健康科學系教授苟波表示， 要想瞭解自己的肌肉狀況， 可參照《國民體質測定標準》進行自我測試。 比如， 男性40歲後能做10個俯臥撐、30秒內能反復蹲起19次， 就算達標。 如果用稍快于平時走路的速度， 在40~50秒內連續上40級臺階， 感到氣喘吁吁、雙腿發軟， 就說明要加強肌肉鍛煉了。 此外， 健康的體脂比例， 成年男性為16%~27%， 成年女性為12%~23%。 有條件者可以到健身房、體檢中心去測一下。

苟波建議， 中年人可以針對肩背、上臂、腰腹部、下肢的肌肉分別鍛煉， 並將腰腹部當成重點。 仰臥起坐、俯臥撐、平板支撐、卷腹等動作可練習腹肌和腰背肌；舉啞鈴、引體向上等可練習肱二頭肌、三角肌、胸大肌等；負重深蹲等動作可練習股二頭肌和股四頭肌。 以每週2~3次， 每次進行3~5組力量訓練為宜。 此外， 還可進行3~5次中等強度有氧運動， 每次至少30分鐘。

加強營養是預防肌肉衰老的法寶。 孫建琴說， 一要保障蛋白質攝入， 多吃蛋、奶和豆製品。 正常人每天蛋白質的攝入量為：1.2乘以體重（千克）。 體重60千克的中年人， 早餐可選擇一杯牛奶、一個雞蛋， 午餐和晚餐共攝入100克豆製品、100克魚、100克瘦肉、250克主食， 保證足夠的蔬果， 即可達到膳食平衡。二要多吃富含維生素D的食物，如幹蘑菇、深海魚、脫脂牛奶、堅果等，有利於促進肌肉蛋白質的合成。美國愛荷華大學的研究則發現，每天吃一個蘋果可以健美身材，防止肌肉鬆弛。

過瘦的中老年人則需要適度增加體重，除一日三餐外，增加2~3次下午茶或夜宵；平時多吃一點牛奶、堅果等能量較高的零食；適量運動，增進食欲；注意調節心情，保證睡眠充足。（記者 譚卓曌）

即可達到膳食平衡。二要多吃富含維生素D的食物，如幹蘑菇、深海魚、脫脂牛奶、堅果等，有利於促進肌肉蛋白質的合成。美國愛荷華大學的研究則發現，每天吃一個蘋果可以健美身材，防止肌肉鬆弛。

過瘦的中老年人則需要適度增加體重，除一日三餐外，增加2~3次下午茶或夜宵；平時多吃一點牛奶、堅果等能量較高的零食；適量運動，增進食欲；注意調節心情，保證睡眠充足。（記者 譚卓曌）