教你一套保養心臟的好方法

儘管患心臟病的可能會隨著年齡增長而升高， 但它是可以預防的。 美國“每日健康”網站近日介紹了一套保養心臟的有效方法。

1.熟知心臟的關鍵資料， 評估10年間心臟病風險。 正常人的靜息心率應保持在60~100次/分鐘之間， 運動員可以低至40次/分鐘。 如果不在此範圍， 就需要讓醫生排除心律失常（如房顫等）的可能。 血壓應低於120/80毫米汞柱， 高血壓會對動脈施加壓力， 增加心臟負擔， 引發致命後果。 如果膽固醇高於5.2毫摩爾/升， 就意味著脂肪和斑塊可能堆積在血管裡了。 高膽固醇會導致動脈粥樣硬化， 增加中風、心臟病發作和心力衰竭的風險。 C-反應蛋白是反映炎症的一個指標， 它的值偏高也意味著心臟病風險升高。

中國醫學科學院阜外醫院心內科教授俞夢越告訴《生命時報》記者， 心血管病的患病風險是可以通過評估目前的危險因素來預知的。 通過大規模的臨床研究，

一些用於估測未來心血管病患病風險的模型逐漸被建立， 其中， 最常用的是基於弗明翰研究的10年心臟病風險計算模型。 目前公認的心血管疾病危險因素包括高齡、男性、高膽固醇血症、高血壓和吸煙等。 弗明翰研究的心臟病估測模型將這些危險因素納入其中， 每一項都有對應的評分， 通過評分累加即可得出未來的患病風險。 由於計算方式複雜， 所以需要使用線上的計算器進行估測（https://www.easycalculation.com/zh/medical/framingham.php）。

還有一種相對簡單的表格法也可以用於心血管病風險的估測（見上圖）。 我們可以根據四步法評估自己的10年心血管病風險。 第一步：測量自己的血壓、血脂， 並算出總膽固醇/高密度脂蛋白膽固醇的比值；第二步：根據性別、是否吸煙選擇風險資料列（如女性/不吸煙即選第一列，

男性/吸煙即選第四列）；第三步：選擇最接近自己年齡的風險資料行（如56歲即選第三行）；前三步完成後， 我們已經將範圍縮小到一個4×5的小表格中， 小表格的行數代表不同的收縮壓（即血壓中的高壓）， 列數代表總膽固醇/高密度脂蛋白膽固醇的比值。 最後， 選擇最接近的收縮壓和最接近的膽固醇比值交叉點的數值， 即為未來10年患心血管疾病的風險百分比（如數字5即表示風險為5%）。 如果患病風險高於5%， 意味著您需要到醫院諮詢， 進行必要的干預；如果風險高於10%， 則需要進行藥物預防。

2.戒煙和避免接觸污染空氣。 吸煙或吸入二手煙會損傷心臟。 煙霧中的毒素會損傷血管內膜，

減少血流量， 造成炎症， 從而引發心臟病。 空氣中的顆粒污染物會增加人們心力衰竭、房顫、心臟病發作和中風的風險。

3.規律運動。 經常運動不僅能控制膽固醇和降低血壓， 還有助於減輕炎症， 防止斑塊在動脈中堆積起來。 每週進行5次30分鐘的中高強度運動即可。

4.少吃精製糖。 飲食中精製穀物、加工食品或白米飯的比例過高會升高甘油三酯， 降低“好膽固醇”含量， 升高血壓， 引發糖尿病。 食用果蔬、堅果、種子、豆類和魚肉等能減輕炎症， 降低C-反應蛋白的含量， 促進心臟健康。

5.吃對脂肪。 少吃含有反式脂肪酸（部分氫化植物油）和飽和脂肪酸（如可哥脂和棕櫚油）的食物， 少吃高脂肪含量的乳製品。 你可以選擇食用健康的不飽和脂肪酸，

如橄欖、玉米、牛油果、芝麻和花生油等植物性食物。

6.保持健康體重。 把體質指數（BMI， 體重除以身高的平方）限制在18.5~24.9之間是最好的， 多餘的脂肪會增加患高血壓、血脂異常和心臟病的風險。

7.睡眠充足。 在睡眠過程中， 血壓下降， 心率變緩， 心臟會得到很好的休息。 發表在2014年12月《美國心臟病協會雜誌》上的一項研究成果顯示， 每晚睡眠7小時的人， 患上心臟病的風險最低。 少於6小時或多於10小時都會增加這一風險。

8.飲酒要適度。 適量飲酒有益於一部分人的心臟健康， 可升高“好膽固醇”含量， 減輕炎症， 降低發生血栓栓塞的風險。 飲酒過度則會對心臟造成毒性， 特別是酗酒。

9.放鬆減壓。 長期處於緊張生活或承受過巨大情感壓力的人容易患上心臟病。

冥想和瑜伽有助於減輕壓力， 保護心臟健康。

10.對心臟健康狀況做跟蹤記錄。 如果你存在患上心臟病的某些風險因素， 就先記錄下來。 在糾正不良生活習慣和養成良好的生活方式3個月之後， 再看看這些指標（如心率、血壓、膽固醇和C-反應蛋白等）的變化。