臀部拉伸動作
越來越多的人習慣長時間的坐或者躺， 現在的年輕人信奉‘能坐不能站， 能躺不能坐’， 完全的把鍛煉身體忘得一乾二淨。 長此以往發現頸椎、腰椎有很多不適， 有的時候屁股也會有明顯的疼痛。 遇到這種情況需要調整自己的姿勢， 適當進行鍛煉。 本文給出了臀部肌群拉伸的方法， 來學習一下吧。
臀部肌群拉伸：鴿子式!
久坐少動的生活模式， 往往讓臀部肌群缺乏活動而產生許多問題。 運用拉伸技巧， 可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開， 恢復柔軟性， 提升髖關節活動度!進而穩定下背部和膝蓋。 以幫助你更好的訓練!
拉伸的好處：提高肌肉的伸展性和彈性;增加關節的運動幅度;放鬆運動後緊張的肌肉;最大限度的避免運動損傷
同時， 通過在特定條件下伸展你的肌肉， 你實際上可以舒展你的筋膜和給你的肌肉更大的成長空間。
今天要給大家介紹一個臀部肌肉拉伸的好辦法：鴿式!
鴿式是一個瑜伽中的經典動作， 對於臀部肌群的拉伸以及改善髖關節屈曲， 外旋活動度都是非常不錯的動作!
如何做?
1.選擇一個瑜伽墊， 然後單腿屈膝屈髖90度位於身前， 後腿向後延伸自然伸直(如下圖)
2.軀幹保持直立， 向前俯身， 增加屈髖的角度， 當你感覺到臀肌有被拉伸的感覺時在此位置停留20-30秒!進行靜態伸展!
3.保持呼吸勻稱， 拉伸過程中不要憋氣， 同時不要過於猛烈!
動作提示：
傳統上直接在地面進行的鴿式動作， 對髖關節活動度不佳與髖關節前側太緊的人來說， 可能會非常難受， 姿勢會歪七扭八， 而且伴隨著膝蓋不適或者腰部不適的情況。
這時候建議你
1.髖關節很緊不適服， 坐不下去， 可以拿瑜珈磚放在臀部下方墊高， 可能會比較舒服。
2.髖關節很緊， 後方的腳很緊， 或者下背有壓力， 可以試著在桌邊或床邊進行
3.小腿與大腿的角度不要這麼大(90度)， 可以縮小角度， 讓小腿更接近腹股溝
