設計一周的健身計劃（星期二 星期三）

星期二（選擇性的）：

輕松的心肺功能訓練， 比如散步

（30分鐘， 以輕快的步伐）

星期三：

強調腹肌的全身力量訓練

完成一組的腹肌練習， 然后完成剩下的循環訓練兩次

訓練項目

重復次數

休息

組數

傳統仰臥起坐*（Traditional?Crunch）

12–15

無

1

脈起*（?Pulse?Up）?

12

無

1

側彎* （Saxon?Side?Bend）?

每邊6-10個

無

1

側橋*?（Side?Bridge）?

每邊1?或?2?

無

1

背部伸展*（Back?Extensions）

12–15

無

1

舉杠鈴下蹲（Squat)

10–12

30?秒

2

臥推（Bench?Press）

10?

30?秒

2

拉繩（Pulldown）

10

30?秒

2

坐舉杠鈴(Military?Press)

10

30?秒

2

提杠鈴(Upright?Row)

10?

30?秒

2

反式俯臥撐(Triceps?Pushdown)

10–12?

30?秒

2

坐姿抬小腿(Leg?Extension)

10–12

30?秒

2

小臂彎曲抬杠鈴(Biceps?Curl)

10?

30?秒

2

臥姿抬小腿(Leg?Curl?)

10–12

30?秒

2