太懶真可能得癌！這組防癌密碼一定要看

原標題：太懶真可能得癌！這組防癌密碼一定要看 腫瘤專家的乾貨！

預防癌症不是一朝一夕的事， 但也沒有想像中那麼難， 記住這些有用的數字， 平時生活中能夠合理膳食、規律運動、遠離煙酒、定期體檢， 就相當於掌握了防癌密碼。

中國醫學科學院腫瘤醫院防癌科原主任袁鳳蘭

健康時報駐中國醫學科學院腫瘤醫院特約記者高 菲

蔬果彩虹 5 7 9

要做個“好色”的吃貨。 世界衛生組織的蔬果推薦量是每天500克， 種類最好在5種以上， 每週肉類的攝入量別超過500克。 吃蔬果還應該“好色”， 有意識地讓餐桌顏色如彩虹般絢麗，

深色蔬果如紅色的辣椒、番茄、櫻桃， 紫色的甘藍、茄子、葡萄， 綠色的花椰菜、菠菜、奇異果等， 都具有更強的防癌效果。 多項研究證實， 足量的蔬菜水果纖維， 可預防大腸癌， 能減少腎癌、乳腺癌、食道癌等多種癌症的發生率。

自2004年以來， 臺灣癌症基金會宣導大家根據不同的年齡性別， 吃不同份數和顏色的蔬菜， 即“蔬果彩虹579”。

5：小於12歲以下的兒童， 每天儘量吃夠5份蔬果;

7：12歲以上的女性每天儘量吃夠7份蔬果;

9：12歲以上男性每天儘量吃夠9份蔬果。

一般來說， 一份蔬果相當於一個飯碗(碗口直徑11釐米， 碗深5釐米)裝八分滿， 如果一個拳頭大小的量， 實在有難度， 改為“雞蛋”大小的量。

規律運動 1 3 5 7

近幾年有個流行的詞叫“懶癌”， 是比喻一個人懶到不可救藥。

其實太懶真的可能得癌症， 這和懶得運動有很大關係。 目前已經可以證實的是， 每天堅持30分鐘以上運動， 患癌風險就能有效降低。 在為自己和家人制訂運動計畫的時候不妨遵循“1357”：

1：每天最好運動一次：

3：連續運動不少於30分鐘;

5：如果不能保證天天運動， 爭取一周運動5次;

7：運動的心率約等於170減去年齡。

當然， 運動方案要根據不同的年齡、不同的身體狀況而有所側重和調整， 運動強度也要適當。 對於中老年人， 推薦走路。 走路時要做到抬頭挺胸大步走， 走路時手也別閑著， 要時而兩臂揮起， 時而用手指抓手心， 既有利於局部按摩， 又能讓你的心情更加愉悅。

遠離煙酒 49 21

煙酒是打開癌症大門的推手， 每天吸煙20支以上的人，

患癌風險比不吸煙者高出若干倍， 且女性比男性患癌風險更大。 您可千萬別說：我家二大爺吸了一輩子煙了照樣活到80歲， 這只是個例， 也是您的自我安慰。 吸煙不僅和肺癌有關， 它還會讓人更易得胃癌、結直腸癌、宮頸癌、乳腺癌等癌症， 都是鐵證如山。

戒煙要趕緊行動， 說串數字——“4921”給您打打氣。

49：吸煙者在40歲時戒煙， 至少能增加9年的壽命;50歲時戒煙至少能增加6年壽命;60歲能增加3年壽命。

21：指喝酒要適量， 男性每天喝酒量最好別超過20克， 女性最好少於10克， 而且是喝酒精含量不超過15%的低度酒。

體重盯住 85 80

一胖不但拉低顏值， 還成了健康的絆腳石。 英國研究人員對524萬人進行了長達7年半的追蹤調查後發現， 體質指數與子宮癌、甲狀腺癌、腎癌、膽囊癌等17種癌症都有顯著的相關性。

體質指數(BMI)等於體重(公斤)除以身高(米)的平方。 維持體重要牢記“8580”：

85：指標準體重中， 男性腰圍要控制在85釐米以內;

80：女性腰圍不應該超過80釐米。

減肥是場持久戰， 不能光想著走捷徑， 減肥藥是非常不推薦的， 除了少吃多動， 減少脂肪、糖分和鹽的攝入外， 還要避免一些令人意想不到的發胖因素， 如房間燈光太亮會讓你吃得更多， 邊看電視邊吃飯更易發胖等。

此外， 掌握一些飲食技巧也能減少攝入， 比如細嚼慢嚥更易產生飽腹感， 每口飯菜嚼15~20下， 先喝湯再吃菜等。

定期篩查 15 40

“我身體很好， 上次查過沒什麼問題， 不用定期查”、“單位出錢我就查， 要我自己出錢就算了”。 對汽車我們不忘年年檢修;對房子，

住個五六年也不忘粉刷， 唯獨對我們這台用了幾十年的“人體機器”， 很多人嫌麻煩， 怕花錢， 不重視定期體檢。

15：有腫瘤遺傳家族史的人， 除了一般體檢外， 一定要在比直系親屬的患癌年齡早15~20年時去腫瘤專科醫院或科室做防癌體檢。 (比如直系親屬55歲查出癌症， 那麼你在35~40歲的時候就應該啟動防癌體檢)。

40：40歲以上人群， 患癌風險明顯加大， 需要更加重視癌症的定期篩查。

防癌篩查是有針對性的， 45歲以上的人占整個患癌人群的30%以上。 所以， 40歲以上、有吸煙史、工礦職工、長期接觸放射性物質的人屬於肺癌的高危人群， 應每半年到一年做一次肺癌篩查。 50歲以後， 有結直腸息肉、腹瀉、便血病史的人， 最好做腸鏡篩查或CT檢查;男性還應該增加前列腺特異抗原檢查。

本文刊發于《健康時報》1298期17版

原標題：一組有用的防癌密碼