春季跑步健身 戶外運動要防細菌入侵

俗話說：一年之計在於春。 同理， 想要一個健康的體魄， 在春天也不能間斷， 而且要更加勤於鍛煉， 因為春天的氣溫非常適合進行健身鍛煉， 最適合莫過於在戶外進行跑步鍛煉。 只不過春天也是一個病毒活躍的季節， 一不小心就容易“中招”， 特別是在戶外運動是更應該注意。 今天小編要和大家聊的話題就是如何在跑步過程中， 通過呼吸的變化來降低病毒侵襲的概率， 一起來看看吧。

春季戶外跑步該如何呼吸防細菌

錯誤的跑步呼吸：完全用口呼吸

通過呼吸的變化來降低病毒侵襲的概率

跑步時用口呼吸， 雖然能多吸進些空氣， 但未必是好事。 在春天， 冷空氣大量進入氣管和咽喉， 容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛；在春天， 用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內， 這樣還容易引起其他疾病。

熱身跑時只採用鼻吸

在跑步運動的開始階段或跑得很慢時，

應該用鼻呼吸。 因為鼻腔內有豐富的血管， 能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體， 能提高通過的空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液， 還能阻擋， 清除塵埃和細菌， 對呼吸道起一定的保護作用。

中途跑時採用口鼻呼吸

在跑過一定距離或跑速加快後， 單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍， 只用鼻子呼吸不能滿足需要， 憋氣難受， 就必須再加上口的呼吸了。 口鼻並用， 要注意的是不能張大口呼吸， 而是應該鼻吸口呼， 只用口來呼氣。 口呼的方法是：口微開， 輕咬牙， 舌尖卷起， 微微舔住上齶， 讓空氣從牙縫擠出去。 呼吸時， 要注意做到均勻而又有節奏。 呼氣要短促有力， 有適當深度；吸氣要緩慢勻和。

呼吸還應和步法密切配合， 更好地滿足身體對氧的需要， 跑起來才會感到輕快自然。 配合方法， 應該是兩步一呼， 再兩步一吸；或三步一呼， 再三步一吸。 中途加速跑或比賽作終點衝刺時， 呼吸的深度和節奏， 可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。 當然還有一點就是要注意及時的添減衣服， 否則沒有被病毒打倒的你極有可能被風寒所侵襲。

改變跑步場景鍛煉更有效

通過呼吸的變化來降低病毒侵襲的概率

如果你已經連續跑步數月， 現在是時候改改鍛煉計畫。 雖然堅持原有的跑步方案更加舒服， 但卻可能變得沉悶， 不知不覺間影響了運動效果。 改變運動內容， 甚至換個夥伴， 都可能加速大腦在運動中的活動速率， 從而更容易達成目標。

1. 總是走上山的鍛煉者

可以嘗試全程跑上下山， 當你跑坡時， 可縮小步幅降低耗力水準。 在山腳下時， 可進行一分鐘跑步搭配10到15秒行走的鍛煉方案， 這樣能幫助雙腿熱身， 變得更有力。

2. 總是在公路上跑的鍛煉者

可以嘗試越野跑，

這種場景可以刺激你的思維， 不同的地形則可以挑戰身體。 起初可先選擇平穩、沒有障礙的地面， 縮小步伐， 以保持滑倒的危險。 注意不要聽耳機， 以便能聽到前後是否有人呼叫。

3. 總是多人合跑的鍛煉者

通過呼吸的變化來降低病毒侵襲的概率

可以嘗試獨自跑步， 偶爾一個人跑步可以讓你更好感覺自己的身體， 在不同的地方、不同的天氣和不同的地形下有怎樣的反應。 這也是瞭解個人極限， 爭取超越的機會。 而且， 一個人獨處也能給你時間解決問題， 或者只是更加放鬆。

4. 總是獨自跑步的鍛煉者

可以嘗試找個夥伴， 甚至三人行， 如果有朋友同去， 你就更難偷懶不跑， 有人陪跑也能更容易克服極點。 如果是快速跑， 可按照速度最慢的人的節奏；若是長跑， 則應留意沒有人跑得太快。