疫情期間在家預防腰酸背痛 骨科專家支招7個妙招5組運動
當前， 突如其來的新型冠狀病毒感染的肺炎疫情牽動著大家的心， 為打好疫情防控這一仗， 大家積極響應囯家號召， 盡量宅在家中不出門或隔離在家。 但待在家中時間長了又缺乏運動的話， 很多人會出現腰背酸痛， 這是什么原因呢？骨科主任路繼科解答疑惑并為您支招。
很多人宅在家中各種床上躺；還有人宅在家中整天“葛優癱”；還有人， 或奮筆疾書， 或努力學習， 或長時間久坐在電腦前。 殊不知， 長時間不良姿勢的躺臥和倚坐， 以及睡覺時選用不適宜的床墊， 都會造成腰背部核心肌群的勞損和肌力的減退。
當這種情況發生時， 會導致腰背部生物力學失衡， 不能維持脊椎關節的動力性穩定。 可能引發腰椎小關節突紊亂甚至腰椎間盤突出， 繼而引起腰背部疼痛或者合并下肢坐骨神經痛。
路繼科介紹， 核心肌群是指負責維持脊椎穩定的肌肉群， 包含多裂肌、腹橫肌、腰方肌、腹內斜肌后部、橫突間肌、棘間肌和回旋肌、橫隔膜及骨盆底肌。 核心肌群穩定保護脊椎， 讓脊椎保持在正常的位置， 能夠穩定身體軀干中心， 提供脊椎良好的支撐力。
核心肌群一端直接附著在脊椎上， 另一端附著在骨盆， 在下背部形成一圈防護帶， 藉由前后和左右的協同收縮或舒張， 穩定保護脊椎， 讓脊椎保持在正常的位置， 能夠穩定身體軀干中心，
當我們宅在家中， 如果總是以不良姿勢久躺或久坐不動， 或長時間保持靜態生活， 讓骨骼肌缺乏活動的話， 那些核心肌群， 尤其是腰背部的核心肌群漸漸處于一種“休眠”狀態， 無法發揮它們重要的協調穩定功能。 時間一長， 腰背部肌力失衡， 進而引發腰部生物力學失衡， 就有可能導致椎間盤內壓力增加， 因而產生腰痛。 那么， 如何才能避免這種情況呢？路繼科主任介紹了如下幾種方法：
1. 保持健康的體重。 有助減輕腰椎的負擔， 避免椎間盤承受過大壓力。
2. 請勿吸煙。 吸煙會減少組織的血液供應， 可導致椎間盤損傷。
3. 定期運動。 保持定期運動的習慣， 特別是保證核心肌群的鍛練， 以增強腰背核心肌群的肌力和彈性，
4.保持正確的坐姿和站姿。 不要長時間久站或久坐， 每30-40分鐘應起來活動一次。
5.提重物時運用適當的技巧和姿勢。 避免彎腰抬起重物。 如必須抬重物， 先蹲下， 然后腰椎保持直立再向上抬。 必要時， 可以尋求他人協助或使用適當的輔助工具。
6.選擇合適的床墊理想的床墊。 應當軟硬適中， 能支撐脊柱， 使頸椎、腰椎能維持正常的生理前突， 使背部肌肉放松， 減小椎間盤的壓力如床墊太軟， 腰椎前突消失， 長此以往， 不可避免地會造成椎間盤原性或小關節紊亂造成的腰痛。
7. 健康營養飲食。 可以適當補充維生素D和鈣， 提高身體免疫力尤其在疫情期間， 很多人精神壓力增加， 飲食無規律， 且壓抑性食欲增強， 造成體重增加。 這會導致腰椎負荷增加， 引起腰痛。
那么， 該如何鍛煉核心肌群呢？有5種家用運動方法可以嘗試。
1 、“拱橋式”運動
仰臥位， 雙膝屈曲， 屈膝同時向上挺腰、臀部抬高離床保持10公分， 還原。 要求堅持10秒， 做10個。
2、小飛燕
俯臥位， 雙手置于背后， 四肢及胸部同時上抬， 離開床面， 還原。 要求堅持10秒， 做10個。
3、 平板支撐運動
身體成一條直線， 用腳趾和前臂做支撐， 腹肌收縮保持10秒， 再放松， 注意全過程不要憋氣。 要求堅持10秒， 做10個。
4、平板支撐運動側橋運動
用同側的前臂和腳的外側作為支點， 支撐起身體， 保持身體的正直。 這個動作有點難度， 要求堅持10秒， 每一邊做10個。
5、交叉支撐運動
用對側的手腳作為支撐， 從手肘和膝蓋作為支撐的跪姿出發， 伸岀一側手和另一側的腳， 保持水平， 這個姿勢要求身體水平， 目視前方。 堅持10秒， 做10個。
以上動作為一組， 一共至少做三組， 強度以自己出汗而不至于過累為前提， 每天可以做兩三次。
適當的運動， 把“天然的護腰”——核心肌群鍛煉好， 是避免腰痛簡單而又重要的方法， 特殊時期， 如出現任何不明原因的腰背痛， 可先按照上述推薦方法進行緩解。 如果疼痛緩解的效果并不明顯， 和睦家骨科團隊現已開通公益咨詢熱線， 可撥打電話在線進行咨詢。
