腿部拉伸運動現在開始

請你直立， 雙腿併攏， 然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部， 保持這個姿勢30秒， 然後換另外一條腿。 腿部的拉伸非常重要， 可以防止鍛煉後腿部變粗， 使腿部的線條流暢。 大腿前側、後側和內側　製造健康長腿

一、大腿前側

【動作一】直立， 右腳在前， 左腳在後。 左腿膝蓋微微彎曲。 然後做下蹲動作， 注意下蹲時保持平衡。 每側重複3組20次

【動作二】請你坐在地板上， 兩腳靠在一起， 膝蓋外開。 上體保持挺直， 雙手向前水準抬起。 然後臀部向後坐。 重複此動作3組20次

【動作三】直立， 雙腿分開等肩寬。 雙手持一根健身棒置於肩膀上(如沒有，

二、大腿後側 請你雙腿併攏直立， 手扶椅背， 然後向後上方抬起左小腿， 感覺到大腿後側的肌肉在用力。 重複此動作3組20次。

三、大腿內側

【動作一】請你平躺在地板上， 背部緊貼地板。 雙腿併攏向上舉起， 與上體成90度角。 然後最大限度分開兩腿再合攏， 重複此動作3組30次

【動作二】這個動作很有效果。 坐在地板上， 雙手至於體後， 上體微微後仰。 雙腿彎曲， 兩膝蓋中間夾一個球(約足球大小)， 用力向內擠壓直至力竭， 鬆開

。 重複此動作20次 小腿的練習　擁有妙姿小腿 小腿 這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。

踮腳尖， 在最高處停留2秒， 感到小腿肌群在用力，

（實習編輯：何麗麗）