保健品

只要這事堅持10分鐘就更強健

你是否經常感覺腰酸背痛, 而且越來越勾腰駝背?這些可能是長期伏案辦公後的惡性循環。 不過不用太擔心, 每天10分鐘的小動作, 就可以幫助我們擺脫疼痛、恢復優美身姿, 變得更強健。

1.緩解背痛

雙腿跪下, 然後把左腿伸出, 使其呈90度角;將雙手放在腦後, 驅動左臀向前。 讓你的左臀前部和左大腿前部都能感受到拉力, 保持30秒;注意不要向前彎身, 讓肩膀與臀部始終保持垂直。 返回跪姿, 然後換另一邊。 每天訓練5次。

推薦理由:大部分人坐著的時間過長, 使得臀部前部的肌肉變短(臀部前部的肌肉是指連接骨盆前部的肌肉群, 包括髖屈肌、股四頭肌、腰大肌)。 於是, 骨盆向前傾斜, 脊柱的弧度加大, 最終導致背痛、身體姿態難看等情況。

2.伸展肩部

雙腳分開站立, 跨度比髖部稍寬即可, 將雙臂向兩側伸直;從肘部將手臂彎成直角, 掌心向前, 向中間收縮肩胛骨;手臂和雙手向後慢慢地劃圈,

保持肩胛骨收縮;也可以一定的節奏左右擺動。 每天訓練一次或兩次, 每次十秒左右。

推薦理由:很多日常活動要求手向前伸展, 如開車、使用電腦等, 這會令肩膀長期處於彎曲狀態, 使胸部肌肉變短、變緊。 這個動作可以減輕肩膀受到的壓力, 抵消長期聳肩的危害。

3.強化背部

四肢著地, 手與肩膀垂直、膝蓋與臀部垂直, 眼睛直視地面;深呼吸, 呼氣的同時將右手和左腿分別向前後伸直, 使其儘量與身體處在同一水平線上;不要把體重全放在右腿上, 運用軀幹的核心肌肉達到平衡(這些肌肉就像包裹腰腹的束身帶一樣, 想像著把它們拉緊);吸氣時放下手腳, 恢復初始動作, 並確保手腳同時著地;再次呼氣的時候換另一側。 伴隨著每次呼吸做出動作, 一共要舉高手腳10~20次。

推薦理由:這組動作可以強化軀幹的核心肌肉, 即包裹身體中部、支撐腰椎的肌肉。 這些肌肉無力時人的體態就不好看了。

4.放鬆脊柱

後腦用幾本書或其他東西墊高6~9釐米, 若你的下巴沖著胸部就拿走一本書;彎起膝蓋,

讓腳底整個著地, 雙膝間的距離要比髖骨稍寬一些;將肘部置於地上, 手放在肋骨下方或臀部位置, 以感覺舒適為標準;保持10~20分鐘, 感受一下你的脊柱是否在慢慢放鬆、變得柔軟?

推薦理由:這個動作可使脊柱放鬆、恢復原始曲線, 能讓人們站立時的姿態更加自然好看。

5.糾正駝背

找一處空白無物的牆面, 背對著它站直, 腳後跟要碰到牆壁, 肩胛骨和屁股也要頂在牆上;後腰與牆之間應有空隙, 保持自然的弧度;然後下巴稍稍向下, 使後腦接觸牆面, 就像有一根繩子在往上拉你的頭髮一樣;保持30秒, 然後跨幾步離開那裡, 但是仍然保持剛才的站姿, 並儘量持續下去。

推薦理由:這個動作可以對抗長期坐在桌旁所引起的彎腰駝背,

讓身體記起直立時的感覺。