水中健美操的七種運動

2014-07-24

大家都喜歡去游泳池游泳，但是游泳減肥的效果不盡如人意，下面教給大家幾個水中健美操。

熱身運動

水中散步5分鐘，或者高抬腿，

原地踏步3分鐘，讓全身暖和起來。一個動作重複三次，每次休息15秒。

如果想要提高運動的強度，加快燃燒卡路里，那就要在每兩次練習後，堅持3分鐘高抬腿練習。每週3天重複整套動作，你將很快地甩掉贅肉。

撐體運動

重點鍛煉部位：胸部、背部，肱三頭肌和肩膀。

第一步，手掌平放在泳池邊界或抓緊排水溝。確保手臂能支撐住身體重量，輕輕跳起，伸直手臂，保持這個姿態幾秒種。

第二步，屈肘彎臂，身體慢慢下壓，直到肘部形成90度。不要讓腳觸碰到游泳池底部。上升和下降來回做10～20次。

擴胸運動

重點鍛煉部位：增強二頭肌和三頭肌

第一步，腿部分開站立，然後微微下蹲，使肩膀部分淹沒。手臂舉起彎曲，掌心向內，與胸平行，距離胸部10釐米左右，

指尖相觸。

第二步，打開雙臂，向外活動手關節，手掌向外，張開雙臂，雙手平行於水池的底部。胳膊肘再次彎曲，完成一套動作。重複20次。

膝蓋彎曲

重點鍛煉部位：肌腱和小腿

第一步，雙腿併攏站於水池中，伸展雙臂，用一隻手扶住水池邊緣，來保持身體平衡。 (沒有圖示)

第二步，彎曲左膝蓋，努力將腳跟碰到屁股。然後放下，右腳重複這個動作，完成。重複20次。

跳躍運動

重點鍛煉部位：大腿和臀部

第一步，兩腳分開，與肩同寬。向下蹲，使肩膀被水淹沒。手臂向兩邊外伸，使身體保持平衡。

第二步，向上跳躍，雙手向下壓，屁股繃緊，同時，雙腿併攏往上跳。身體慢慢降落，恢復開始姿勢。重複做20次。

抬腿運動

重點鍛煉部位：腹部肌肉

第一步，

坐在游泳池邊緣，雙腿垂直向下。 (水位應該達到大腿中間)雙手放在背後支撐，上半身稍微向後傾斜。

第二步，雙腿保持併攏舉起，使身體與雙腿形成一個V。注意要踮著腳尖，確保下半身總保持一直條線。放下雙腿，恢復到開始姿勢。重複10～20次。

剪刀腿

重點鍛煉部位：大腿、臀部、和腹部肌肉

第一步，身體向後傾斜，背靠池壁、抓緊邊緣作支撐點。抬高雙腿，與池底平行，盡可能大地張開雙腿。

第二步，合攏雙腿，左腿在上，與右腿交叉，擠壓大腿內側。張開雙腿，恢復到原來的姿勢。重複這個動作，右腿在上，與左腿交叉，完成一個來回。做20個來回。

所以大家在游泳池時不要只在游泳減肥上浪費時間，來試試這水中健美操。