食物放冷了吃 就有抗性淀粉了？
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▌北京健康科普專家 中國農業大學食品學院 范志紅
最近食物中的“抗性淀粉”忽然火起來了。 其實這并不是一個新的概念，
抗性淀粉的定義為人體上消化道(胃和小腸)不能消化吸收的淀粉組分。 簡單說， 它雖然是貨真價實的淀粉， 但不能被人體分解成葡萄糖， 然后被吸收到血液當中， 作為人體的能量來源用掉。
當然， 小腸沒有消化它， 它就會比較完整地進入大腸， 然后大腸菌群中那些喜歡淀粉的品種會非常歡迎它， 并因為“食物充足”而繁榮起來， 成為優勢比較強的菌群。 這些菌所產生一些脂肪酸， 對人體維持健康的腸道環境， 預防高血脂和腸癌等， 都是有益的。
從熟淀粉向生淀粉倒退
抗性淀粉降低食物熱量
抗性淀粉有5個產生途徑， 其中之一， 就是“老化回生”過程中所產生的抗性淀粉。
淀粉食物幾乎都需要烹調熟了再吃。 這是因為天然食物的淀粉是以淀粉粒形式打包存在的， 它們是捆在一起很難被消化的。 在加了足夠的水， 并加熱到一定溫度之后， 淀粉分子從淀粉粒里跑出來， 和水分子親密擁抱在一起， 食物的質地柔軟黏稠了， 人體的消化酶也容易接觸并消化它們了。 這個過程的科學詞匯叫做——糊化。
但是食物放冷之后， 時間長了， 一部分已經糊化的淀粉就又回到生淀粉的狀態， 不容易被人消化了。 這個過程叫做“老化回生”， 意思就是從熟淀粉狀態向生淀粉狀態倒退了。 當然， 只是倒退一小步， 一小部分淀粉“變了臉”而已，
這些因為老化回生而不再好消化的淀粉， 就屬于抗性淀粉的一類。
抗性淀粉因為不能被人體充分消化， 所以它的熱量值比好消化的淀粉有所降低。 當然， 熱量值也不是零。 因為大腸菌群能利用它產生短鏈脂肪酸， 而人體還是能夠部分吸收利用短鏈脂肪酸的， 具體就看菌群是怎么工作的了。 但是， 其熱量值肯定會大幅度下降。 所以， 有了抗性淀粉之后， 食物的熱量值是會降低的。
食物在冰箱里放一夜
就會有很多抗性淀粉嗎？
不過， 只要把食物在冰箱里放一夜， 就會有很多抗性淀粉產生嗎？
這可不一定。
首先， 要看淀粉食物中支鏈淀粉和直鏈淀粉的比例如何。
淀粉食物冷藏后所產生的抗性淀粉，
反之， 如果一種食品中不含有或很少含有直鏈淀粉成分， 那么冷藏后產生的抗性淀粉就很少。
而短粒的糯米， 就是做粽子、做湯圓、做打糕等黏性糕點小吃的那種糯米， 幾乎100%是支鏈淀粉， 而且支鏈的鏈長還很短， 所以即便放到第二天吃， 其所產生的抗性淀粉也可以忽略。 我們也曾經做過一項血糖測定研究， 糯米食物就算是冷藏24小時后再拿出來吃， 血糖反應還是一樣的——非常高!糯米飯煮后趁熱吃，
其次， 要看你冷藏的食物含有多少水。
雖然冷藏溫度有利于產生抗性淀粉， 但水太多的時候， 淀粉還是很難變得干硬。 通常含水量60%以上的食物狀態比較難以老化回生， 因為水分子會把淀粉分子包圍起來， 不讓它們離開自己， 抱團變硬。
饅頭的含水量是45%—50%， 它很容易回生變硬。
米飯的含水量大約是62%—65%， 放在室溫下會因為水分蒸發， 降低到60%以下， 然后老化回生、變干變硬。
粥的含水量通常達到85%以上， 甚至90%以上。 因此， 就算你把粥放在冰箱里3天， 它也不會產生更多的抗性淀粉， 只會長越來越多的細菌……
第三， 要看對淀粉食物是冷凍還是冷藏保存。
兩者效果差異很大。冷藏一般是放在零上的冷涼溫度下一段時間，但不會凍起來(冷藏室);而冷凍是放在-18攝氏度保存(冷凍室)。
冷凍的低溫會阻礙分子移動性，從而阻斷淀粉的回生。冷凍之后再拿出來蒸煮回熱，實際上是二次加熱，會讓食物充分糊化，抗性淀粉不會增加。如果回熱時間過長，抗性淀粉甚至可能更少!
一項研究比較了不同烹調方式土豆的血糖指數(GI)。發現，煮好后冷藏，然后涼著吃，土豆的GI值會下降20多個點;但先冷凍之后，再取出來化凍加熱后食用的土豆，GI值和剛煮好趁熱吃的土豆幾乎一樣。
第四，在食物冷藏產生了抗性淀粉之后，要看是冷吃，還是加熱再吃。
即便是食物冷藏產生了抗性淀粉，如果不是涼著吃，而是再強力加熱一次，那么抗性淀粉含量也可能會下降，甚至降得很嚴重。
比如我們發現，先經過夜浸泡，然后用普通鍋煮40分鐘的紅小豆，趁熱吃的時候抗性淀粉含量是13.7%，而冷藏過夜，再取出來，蓋上蓋子，微波爐800W回熱2分鐘之后(樣品中心溫度為77℃)，抗性淀粉含量反而降低為9.36%。
但如果不加熱就吃冷的豆子，那很多人都會覺得胃里有點不舒服。一位女生就為此吃苦不小。她本來消化能力就不太好，聽說吃冷飯能減肥后，每天都吃涼的米飯。吃了一周之后，就感覺經常胃疼。更糟糕的是，因為消化不良，每天腹部脹氣，肚子反而越來越大了，不得不吃藥治療。她非常后悔使用了這個錯誤方法。
總之，用抗性淀粉減肥這事，其實復雜得很，絕不是吃涼飯就能解決的。
兩者效果差異很大。冷藏一般是放在零上的冷涼溫度下一段時間，但不會凍起來(冷藏室);而冷凍是放在-18攝氏度保存(冷凍室)。
冷凍的低溫會阻礙分子移動性，從而阻斷淀粉的回生。冷凍之后再拿出來蒸煮回熱，實際上是二次加熱，會讓食物充分糊化，抗性淀粉不會增加。如果回熱時間過長，抗性淀粉甚至可能更少!
一項研究比較了不同烹調方式土豆的血糖指數(GI)。發現，煮好后冷藏，然后涼著吃，土豆的GI值會下降20多個點;但先冷凍之后，再取出來化凍加熱后食用的土豆，GI值和剛煮好趁熱吃的土豆幾乎一樣。
第四，在食物冷藏產生了抗性淀粉之后，要看是冷吃，還是加熱再吃。
即便是食物冷藏產生了抗性淀粉，如果不是涼著吃，而是再強力加熱一次，那么抗性淀粉含量也可能會下降，甚至降得很嚴重。
比如我們發現，先經過夜浸泡，然后用普通鍋煮40分鐘的紅小豆，趁熱吃的時候抗性淀粉含量是13.7%，而冷藏過夜，再取出來，蓋上蓋子，微波爐800W回熱2分鐘之后(樣品中心溫度為77℃)，抗性淀粉含量反而降低為9.36%。
但如果不加熱就吃冷的豆子，那很多人都會覺得胃里有點不舒服。一位女生就為此吃苦不小。她本來消化能力就不太好，聽說吃冷飯能減肥后，每天都吃涼的米飯。吃了一周之后，就感覺經常胃疼。更糟糕的是，因為消化不良，每天腹部脹氣，肚子反而越來越大了，不得不吃藥治療。她非常后悔使用了這個錯誤方法。
總之，用抗性淀粉減肥這事，其實復雜得很，絕不是吃涼飯就能解決的。
