如何練翹臀最有效果

青春期的女性往往喜歡瘦白高的纖細身材， 而邁入輕熟期的女性開始注重身體健康， 追求健美的歐美身材。 蜜桃臀也越來越受到女性的歡迎， 逐漸成為女性最想擁有的完美臀形。 可亞洲女性的基因決定了其練翹臀必定更加困難， 往往努力了很長時間也沒有什麼明顯效果。 接下來， 就一起來學學， 怎樣有效的練出迷人翹臀。

練翹臀有效的步驟/方法：

1、仰臥抬臀：仰面平躺， 雙腳及肩部支撐於地面。 提臀彎曲雙膝， 使小腿直於地面。 雙臀兩側平伸。 收臀並上抬臀部， 使膝部與肩成斜面。

2、揮腿：能使臀部減肥左側靠近椅子背站立， 左手抓住椅子背， 這樣可使操練方便， 此時右腿用力向前、向上、向右擺， 做10次。 然後移動椅子的位置， 並揮動左腿。 呼吸要均勻， 活動量儘量大， 以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷， 揮腿範圍儘量寬。

3、深蹲：兩腿分開與肩同寬， 將杠鈴放於頸後部(應挑選舉起時較舒服且可重複6至8次重量的杠鈴)挺胸拔背，

4、轉腿：使臀部減肥， 坐在地上， 屈膝， 腳繃緊， 腳掌儘量靠近大腿。 手掌從後面撐地， 在該姿勢下緩慢將雙膝向左轉和向右轉， 儘量觸地。 重複10-20次

5、單腿下蹲：左腿直立，

前跨步：單腿向前跨步。 雙膝彎曲， 前跨大腿與地面平行， 小腿直於地面。 後腿彎曲角度大於90度。 前腿收回， 併攏站立時儘量收臀。 換腿做。

6、雙膝跪地：前臂支撐於地而且交叉。 將額頭平放在手上， 使背部與地面保持平行。 抬起一腳用力上舉， 直到膝部與臀部為一條直線， 且大腿與地面保持平行;然後換下該腿。 換腿再做。

7、下蹲：兩腿分立， 稍寬於肩。 兩腳外展， 雙臂相交平舉下蹲， 直到大腿與地面平行。 站立及下蹲時儘量收臀。

注意事項

練就勾魂翹臀動作很簡單， 在家裡就可以輕鬆搞定。 不過， 大家一定要注意， 每天得堅持練一練。