足不出戶也能運動 專家教你“科學健身18法”

日前走訪了國家體育總局體育科學研究所研究員閆琪， 讓專家為我們傳授在家就能操練起來的“科學健身18法”。

緩解肩頸緊張的6個方法

1.懶貓弓背：手扶椅背弓弓背， 拉抻脊柱背不累， 像只貓咪伸懶腰， 肩背放松不疲憊。

作用：提高胸椎靈活性， 改善肩背不適， 防止駝背， 預防和延緩肩部和腰部勞損。

2.四向點頭：四向把頭點， 鍛煉頸和肩， 動作很簡單， 貴在每天練。

作用：放松頸部肌肉， 改善肩頸部不適， 預防頸椎病。

3.靠墻天使：背部緊靠墻壁， 外展打開雙臂， 貼墻緩緩而上， 徐徐回到原狀。

作用：提高肩部靈活性和肩胛穩定性，

4.蝴蝶展翅:雙肘平舉要到位， 向內收緊別怕累， 像只蝴蝶展翅飛， 改善含胸和駝背。

作用：提高肩胛穩定性， 改善圓肩駝背姿態， 提高肩關節力量， 改善肩頸部緊張。

5.招財貓咪：手臂一上一下， 交替重復多下， 勤練加強肩部， 肩肘功能不差。

作用：提高肩胛穩定性， 增加肩肘力量， 緩解肩頸部緊張， 肩部塑形。

6.壁虎爬行：身體穩定向前壓， 雙手扶墻往上爬， 上下重復需多次， 配合呼吸練肩胛。

作用：提高核心穩定性， 改善協調性， 強化上肢力量， 緩解肩頸部緊張。

緩解腰部緊張的6個方法

1.“4”字拉伸：單腿“4”字往上蹺， 保持姿勢固定腳， 身體前壓深呼吸， 經常練習腰胯好。

作用：拉伸臀部肌肉， 提高髖關節靈活性， 緩解腰部緊張。

2.側向伸展：雙手上舉兩交叉， 身體側彎向旁拉， 左右交替做伸展， 松解腰部頂呱呱。

作用：拉伸軀干側面肌肉， 改善肩頸部和腰部緊張。

3.左右互搏：坐在穩定椅子上， 雙手交叉頂內膝， 大腿向里手抵抗， 身體前傾不能忘。

作用：提高髖關節穩定性， 強化內收肌力量， 提高上肢力量。

4.站姿拉伸：單腿站姿抓腳面， 腿在軀干靠后點， 降低難度扶椅背， 緩解腰部緊和酸。

作用：改善下背部緊張， 預防腰部和膝關節勞損。

5.靠椅頂髖：站姿雙腳同肩寬， 軀干前傾后頂髖， 微微屈膝不向前， 雙臂貼耳盡量展。

作用：激活人體后側鏈， 改善圓肩駝背， 強化身體后側的力量。

6.坐姿收腿：坐穩椅子身不晃， 雙手扶在椅面上， 屈膝收腹腿并攏， 保持兩秒回原狀。

作用：提高核心力量，

緩解下肢緊張的6個方法

1.足底滾壓：單腿赤腳踩球上， 雙手扶穩身不晃， 順時逆時各三圈， 慢慢滾壓足底爽。

作用：改善足底筋膜彈性， 改善步態， 緩解下肢緊張， 緩解疲勞。

2.對墻頂膝：雙手扶壁分腿立， 前腳距墻兩分米， 腳跟不動緩頂膝， 保持拉伸多受益。

作用：提高踝關節靈活性， 改善步態， 緩解下肢緊張。

3.單腿拾物：手扶椅背單腿站， 膝蓋微屈一點點， 身體前傾像拾物， 穩穩控制防跌絆。

作用：提高身體平衡與穩定能力， 防止跌倒， 緩解下肢緊張。

4.足踝繞環：保持脊柱正當中， 穩定身體不晃動， 轉動腳踝內外側， 練習過程無疼痛。

作用：提高踝關節靈活性和力量， 緩解下肢緊張。

5.單腿提踵：扶住墻面單腳立， 保持平衡往上提，

作用：提高身體平衡與穩定能力， 提高下肢力量， 緩解下肢緊張。

6.觸椅下蹲：雙腳與肩同寬站， 向后下蹲屈膝慢， 雙手向前水平伸， 觸椅站立重復練。

作用：提高下肢力量和穩定性， 提高核心穩定性。