久坐1小時減壽22分鐘！教你“喚醒”僵硬的身體
上班8小時坐著， 吃飯坐著， 聊天坐著， 回家看電視坐著……不知不覺， 你早已是“久坐族”中的資深一員。
大家都知道吸煙很傷身， 但可能很多人還沒意識到， 久坐的危害不亞於吸煙， 甚至有趕超之勢。 澳大利亞昆士蘭大學研究發現， 久坐1小時的危害約等於抽2根煙， 減壽22分鐘。
久坐到底有哪些健康危害？怎樣重新“喚醒”僵硬的身體？《生命時報》（微信內搜索“LT0385”即可關注）採訪專家為你支招。
受訪專家：
中國健康教育中心專家 沈雁英
北京中醫藥大學養生室教授 張湖德
中國中醫科學院西苑醫院男科主任醫師 郭軍
臺灣署立雙和醫院複健醫學部主任 劉燦宏
英國《每日郵報》近日撰文再次強調， “久坐病”已成為英國成人排名第4的死因。 每個英國成年人平均每天50%~70%的時間都在坐著， 包括開車、工作或看電腦、電視。
相比較那些坐著時間最少的人， 坐著時間最長的人， 患上糖尿病和心臟病的幾率高出1倍；久坐的人更容易患上腎病，
如果我們每週五天， 每天數小時坐在椅子上， 脊椎、膝蓋、髖骨長時間處於彎曲狀態， 身體就會變得僵硬， 肌肉變得緊張、酸痛， 甚至由此導致椎間盤突出等脊椎問題。
久坐六大傷
損傷脊椎並不是久坐帶來的唯一傷害， 它對健康的影響是多方面的。 比如， 久坐不動的人容易肥胖， 而肥胖將會帶來“三高“等諸多疾病風險。 今年某健康機構的不完全統計顯示， 參與體檢的人中， 體質指數（BMI）比前一年增加的人達到80%。 此外， 久坐不動還有以下危害：
1.心腦血管疾病增加
血液迴圈減慢， 心臟工作量減少， 久之會使心臟機能衰退， 引起心肌萎縮、動脈硬化、高血壓、冠心病等心血管疾病。 澳大利亞針對其國內8800名25歲以上居民進行的一項研究也表明， 長期久坐不動不利於“好”膽固醇清除動脈裡的斑塊。
人們每看一小時電視， 因心腦血管疾病死亡的危險性就會增加18%。 每天看電視超過4小時的人與少於2小時的人相比， 因心腦血管疾病死亡的危險性增加80%， 因其他原因死亡的危險性增加46%。
2.消化不良食欲不振
久坐會使胃腸蠕動減弱， 消化液分泌減少，
3.腦子變慢記性變差
血液迴圈減緩， 會導致大腦供血不足， 腦供氧和營養物質減少， 損傷大腦；也可引起人體乏力、失眠、記憶力減退， 增加患認知障礙症的可能性。
4.肌肉鬆軟無力
中醫素有“久坐傷肉”之說， 這裡的“肉”就是指肌肉。 運動可以使氣血運行通暢、溫養肌肉， 所以經常運動的人一般肌肉都比較發達。 反之， 久坐的人因為氣血運行不暢， 就會導致肌肉鬆弛無力， 甚至出現僵硬、酸痛、萎縮等問題。
5.免疫力低下
久坐不動導致免疫細胞能力低下， 抗病能力下降， 容易患上各種疾病。 久坐會使大量水分堆積在下半身， 晚上躺平時， 這些水分就會回流到上半身， 對上呼吸道管腔造成擠壓， 增加睡眠呼吸暫停的風險， 慢性咳嗽也容易經久不愈。
6.男性更年期提前
久坐不動的男性因缺乏鍛煉的機會， 容易出現將軍肚。 久坐壓迫前列腺和睾丸， 影響局部血液迴圈， 容易導致性功能障礙。 久坐不動，還會引發壓抑、無精打采、哈欠連天等表現。總是“黏”在椅子上的男性腦力勞動者會比其他男性更早步入更年期。
建議：
1.每30分鐘就得起身一次：
防久坐傷害，最簡單的方式應該是持續坐著的時間最好不超過30分鐘，即便是去接杯水都可以。
2.坐著時保持正確的姿勢：
背部挺直，肩膀自然下垂，肘部放鬆，置於身體兩側。整形外科醫生伊恩·哈丁指出，臀部應該能接觸到椅背，少蹺二郎腿。鍵盤要在你的正前方，滑鼠在鍵盤一側，電話不要離人太遠，最好一伸手就能夠到。在使用鍵盤滑鼠時，盡可能保持手腕平直，肩部放鬆。
職場人必學一套“減壓操”
1.活動手掌
坐直，雙手合掌互推，保持這一動作5秒後放鬆，至少做4次；掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然後換另一側；握拳，先握緊拳頭，然後伸展手指，再握緊。
2.伸展肩膀
聳肩，單側肩膀儘量向上抬高，保持5秒，然後放鬆，重複10次，兩側交替進行；抬臂，雙臂向後，十指緊扣。儘量抬高雙臂，保持10秒，然後放鬆，反復練習5~10次。
3.轉腰
坐在椅子上，身體轉向一側，慢慢呼氣，保持10秒，回到原位，然後再向另一側轉動身體。
4.練大腿肌肉
抬起一條腿，直至腿部發酸，再換另一條腿；半蹲，雙腳距離與肩同寬，收緊小腹，大腿往下坐。
5.踮腳
雙足併攏著地，用力踮起腳尖，然後放鬆，重複20～30次。久坐的人，最好每坐1小時就做1次踮腳運動，可使下肢血液回流順暢。
6.全身放鬆
貼牆站，後腳跟離牆一拳遠，肩胛骨往後夾，收下巴，腹肌用力向後縮，儘量使腰部與牆沒有空隙，伸展前胸，放鬆緊繃的肩膀；睡前和起床後，可以在床上趴一會，這一動作有助於被動伸展全天緊縮的軀幹。▲
本期編輯：劉雲瑽
久坐不動，還會引發壓抑、無精打采、哈欠連天等表現。總是“黏”在椅子上的男性腦力勞動者會比其他男性更早步入更年期。
建議：
1.每30分鐘就得起身一次：
防久坐傷害，最簡單的方式應該是持續坐著的時間最好不超過30分鐘，即便是去接杯水都可以。
2.坐著時保持正確的姿勢：
背部挺直，肩膀自然下垂，肘部放鬆，置於身體兩側。整形外科醫生伊恩·哈丁指出，臀部應該能接觸到椅背，少蹺二郎腿。鍵盤要在你的正前方，滑鼠在鍵盤一側，電話不要離人太遠，最好一伸手就能夠到。在使用鍵盤滑鼠時，盡可能保持手腕平直，肩部放鬆。
職場人必學一套“減壓操”
1.活動手掌
坐直，雙手合掌互推，保持這一動作5秒後放鬆，至少做4次；掰手，左臂向前伸直，掌心向上，用右手抓左手手指，慢慢向下掰10次，然後換另一側；握拳，先握緊拳頭，然後伸展手指，再握緊。
2.伸展肩膀
聳肩，單側肩膀儘量向上抬高，保持5秒，然後放鬆，重複10次，兩側交替進行；抬臂，雙臂向後，十指緊扣。儘量抬高雙臂，保持10秒，然後放鬆，反復練習5~10次。
3.轉腰
坐在椅子上，身體轉向一側，慢慢呼氣，保持10秒，回到原位，然後再向另一側轉動身體。
4.練大腿肌肉
抬起一條腿，直至腿部發酸，再換另一條腿；半蹲，雙腳距離與肩同寬，收緊小腹，大腿往下坐。
5.踮腳
雙足併攏著地，用力踮起腳尖，然後放鬆，重複20～30次。久坐的人，最好每坐1小時就做1次踮腳運動，可使下肢血液回流順暢。
6.全身放鬆
貼牆站，後腳跟離牆一拳遠，肩胛骨往後夾，收下巴，腹肌用力向後縮，儘量使腰部與牆沒有空隙，伸展前胸，放鬆緊繃的肩膀；睡前和起床後，可以在床上趴一會，這一動作有助於被動伸展全天緊縮的軀幹。▲
本期編輯：劉雲瑽
