菜炒不好,癌症來找!炒菜的11條經驗,做菜的都該知道!
北京軍區總醫院高級營養配餐師于仁文
國家二級公共營養師 王靜
國家二級公共營養師 李廣萍
南京市中西醫結合醫院肺病科主任醫師 李芳
常說“病從口入”, 不只是說要吃乾淨的、衛生的食物。
平常自己在家中炒菜方式不對, 很可能日積月累吃壞了身體!
肺癌、食管癌以及腸癌都與不健康的炒菜方式有關。
高血壓、高血脂等慢病, 改變一個烹飪方式, 也許就能遠離。
炒菜11條經驗, 人人都該知道
1熱鍋冷油更健康
倒油, 點火, 當油開始冒煙, 放入蔥薑蒜爆鍋——相信這是不少人做菜的“秘訣”。 然而事實上,
正確做法應該是熱鍋冷油, 先把鍋燒熱, 再倒油, 這時就可以炒菜了。 此時, 油溫在150℃左右, 油從四面往中間剛剛滾動, 或者是放入菜葉、蔥花時, 周圍出現均勻的氣泡。
2炒菜後刷鍋再炒
很多人在炒菜的過程中, 都有這樣的經歷:剛炒過青菜, 沒啥油, 鍋也是乾淨的, 那就繼續用唄!
看似乾淨的鍋表面, 會附著油脂和食物殘渣。 當再次高溫加熱時, 可能產生苯並芘等致癌物。 而且在不刷鍋再接著炒菜的時候, 你會發現原本在鍋裡殘餘的菜很容易燒焦, 這也存在一定的致癌隱患。 因此炒完菜後一定要刷鍋再炒, 別偷懶。
3平底鍋炒菜省油
我國80%家庭食用油量超標, 油吃多了, 不僅容易發胖, 高血脂、動脈硬化等疾病也會隨之而來。 用平底鍋能幫助我們減少食用油的攝入量。
普通圓底鍋, 倒進去30克油也不覺得多, 25-30g就是每天每人烹調的推薦攝入量(《2016年中國居民膳食指南》), 一般家裡那種瓷湯勺, 兩勺左右。 而用平底鍋, 比如煎荷包蛋, 四個荷包蛋只用5克油。 油入鍋後, 一轉, 就鋪滿整個鍋了, 再把四個雞蛋打進去, 放點鹽, 然後翻個身, 油沒了就加水, 這樣上面是脆的、下面也熟了, 味道一點不差, 而且全家人才用5克油。
4炒菜出鍋時放鹽
吃的鹽多, 進入體內的鈉離子增多, 造成血容量增加、心臟負擔加重、血管壓力增大等一系列變化, 最終導致血壓的升高。
做菜放鹽, 七八成熟時再放鹽, 或者出鍋前再放。 這樣鹽量即使放的少, 鹹味兒也可以很突出, 而且也不影響營養。 太早放鹽, 會使蔬菜中的汁液流出過多, 不僅造成營養素損失, 而且還會讓菜肴塌蔫, 影響口感;肉類放鹽太早, 則會讓蛋白質過早凝固, 不僅難消化, 湯汁的鮮味也滲不進去。
5油炸別用不粘鍋
一般的不粘鍋低溫小火炒菜時基本沒問題。 但怕高溫油炸, 其表面有聚四氟乙烯塗層, 若炒鍋溫度超過300℃, 容易導致塗層中的有害成分分解, 不利人體健康。
6油煙機要先開後關
在長期接觸廚房高溫油煙的中老年女性中, 患肺癌的風險增加約了2~3倍, 危害不亞於吸煙。 因此炒菜時一定要注意開窗通風,
油煙機排出廢氣需要時間, 不要等到廚房油煙四起才想起開油煙機, 一定要在開火前, 就把抽油煙機打開, 炒完菜後還要讓油煙機再抽3到5分鐘再關閉, 有助於完全吸走有害物質。
7有些菜炒完燜下更健康
炒菜時蓋鍋蓋, 不僅有助於減少油的用量, 還可以讓食物熟得更快。 菜花、土豆、茄子、豆角、胡蘿蔔等質地比較堅實的蔬菜往往不太容易熟, 需要反復翻炒。 可炒得時間越長, 營養損失就越多。 因此, 最好用燜的方式, 翻炒後加點水燜, 鍋內溫度更高, 炒菜用時大大縮短, 味道上原汁原味, 營養也更好。 一些澱粉含量比較多的蔬菜, 例如土豆、山藥, 燜制後更容易消化吸收。
8剩下的油別再炒菜
很多人不捨得倒掉油炸過的油,
因此, 食物油最好只用一次, 在控制好油溫情況下, 最多2-3次。
9快出鍋再放醬油
含有谷氨酸鈉的味極鮮等醬油, 應該快出鍋的時候再放。 由於谷氨酸鈉不耐高溫, 一旦溫度過高, 就會變成焦谷氨酸鈉, 不僅鮮味喪失, 還對人體不好。 用醬油燉煮食物沒問題, 但高溫油炸要儘量少用醬油。 而且醬油含鈉量也較高, 用醬油要注意減少食用鹽量。
10炒菜時加點澱粉保護維生素C
蔬菜煮3分鐘, 其中VC損失5%, 10分鐘達30%。 炒菜時儘量做到急火快炒, 烹調時可以加少量澱粉,
11鐵鍋炒菜補鐵少
鐵鍋溶出的鐵元素為非血紅素鐵, 能被人體吸收的比例並不高, 大概只有不到3%。 而人體血液所需的、且能更有效吸收的是血紅素鐵, 所以即便是長期使用鐵鍋, 也達不到很好的補鐵效果。
別把補鐵的希望寄託於鍋上, 日常動物肝臟、各種瘦肉、蛋、奶及各種豆製品等高蛋白食品, 都具有很好的補鐵功效。 正常人只要保證健康飲食, 一般就不會出現缺鐵症狀。