肩袖肌群的鍛煉方法

肩膀是我們上身進行運動的一個樞紐。 在這個樞紐中， 肩袖肌群起到至關重要的作用。 對於一些健身的朋友來說， 更會著重對肩袖肌群的鍛煉。 那麼， 大家知道肩袖肌群的鍛煉方法嗎？今天我們就來簡單的教大家一些方法。 同時也希望大家能夠認識肩袖肌群和它的主要作用。

在運動過程中， 肩膀又是最容易出現傷病的部位， 其中最常見的問題就是負責穩定的肩袖肌群肌力不足！

肩袖肌群：像袖子一樣包裹著我們的肩關節， 由四條小肌肉所構成：supraspinatus 棘上肌、infraspinatus 棘下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圓肌，

四條連接肩胛骨和肱骨的肌肉協同運作， 讓肩關節得以做出複雜的三度空間動作；讓手臂可做上舉、外展、伸展和旋轉等動作。

雖然肩袖肌群歸類在小肌肉群， 並非主要的力量來源， 但它在肩關節大範圍活動時， 扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

在運動過程中，

肩袖(rotator cuff)是極為重要的肌肉群， 所以強化穩定肩關節的肩袖(Rotator Cuff)及肩胛骨(Shoulder Blade)， 讓肩膀的肌群更加強壯， 有助減少傷害的發生。

今天我們給推薦一個好動作：站姿90度肩外旋

你可以採用站姿， 坐姿或者仰臥！

用啞鈴來進行訓練！對於剛開始嘗試的話空手就好！從小重量開始，

每週逐漸增加負荷。

怎麼做？

雙手抬高， 起始姿勢如啞鈴肩上推舉， 手臂彎曲接近90度， 大臂和軀幹接近90度

然後握緊啞鈴， 啟動肩部， 向下旋轉， 直到前臂和軀幹垂直， 然後再外旋肩部向上舉起啞鈴！

注意動作過程中要慢， 有控制的進行！

進行3組， 每組10次

肩袖肌肉群的作用：

這些肌肉都起於肩胛骨的不同區域， 嵌入肱骨頭， 它們都起著使肱骨頭在關節窩內保持穩定的重要作用。 除了穩定性之外， 每一塊肌肉又對肱骨動作起著不同的作用：

1． 岡上肌起於肩胛骨上緣， 嵌入肱骨頭。 它可以幫助三角肌使肱骨外展（手臂向側面抬高的動作， 比如側平舉）。

2． 岡下肌在肩胛骨後部和肱骨頭上有好幾個附著點。 這塊肌肉負責多個肱骨動作， 其中包括外旋（轉動手臂， 使肱二頭肌遠離身體的動作， 比如網球反手擊球）， 水準外展（比如反飛鳥）， 伸展（比如反手引體向上）。

3． 小圓肌起於岡下肌在肩胛骨後部所在處的稍偏下方， 嵌入肱骨頭。 這塊肌肉負責多個肱骨動作， 其中包括外旋，

水準外展， 伸展。 和岡下肌一樣， 也負責保持盂肱關節後方的穩定性。

4． 肩胛下肌是唯一起於肩胛骨前部的肩袖肌肉， 因此它隱藏在胸腔後方， 被幾塊更大的肌肉遮住了。 由於它嵌入肱骨頭， 它負責使肱骨內旋， 內收（使手臂向著身體移動的動作， 比如鋼索夾胸）， 伸展， 保持穩定（尤其是在關節窩前方和下方）。