健身房的增肌訓練計畫是怎樣的？

每天都有很多人到健身房裡面去訓練， 但不同的人有不同的追求， 比如有的人到健身房去訓練是為了減肥， 而有的人之所以辛苦訓練， 主要是為了增強身體的肌肉， 很顯然， 兩種不同的訓練目的， 訓練的計畫和方式都是不一樣的， 如果確定想要增長肌肉， 可以按照下列方法安排訓練計畫。

第一、週一訓練安排：胸+背

動作一：平板杠鈴臥推

組數/次數：4*12-15RM

動作二：坐姿器械夾胸

組數/次數：3*15-20RM

動作三：平板啞鈴臥推

組數/次數：4組*12-15RM

動作四：T杠高位下拉

組數/次數：4組*12-15RM

動作五：坐姿器械划船

組數/次數：4組*15-20RM

第二、週三訓練安排：肩+手臂

動作一：坐姿啞鈴推肩

組數/次數：4*12-15RM

動作二：直立啞鈴側平舉

組數/次數：4*15-20RM

動作三：直立杠鈴彎舉

組數/次數：4*12-15RM

動作四：仰臥杠鈴臂屈伸

組數/次數：4*15-20RM

第三、週五訓練安排：腿

動作一：杠鈴深蹲

組數/次數：4*12-15RM

動作二：坐姿器械腿屈伸

組數/次數：4*12-15RM

動作三：坐姿器械腿舉

組數/次數：4*12-15RM

動作四：負重啞鈴箭步蹲

組數/次數：3*12-15RM

第四、健身房健身計畫總結：

1、這份健身房健身計畫比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友， 可以利用這份計畫訓練2個月， 然後再根據自己的訓練水準更換訓練計畫或者練習動作。

2、每次力量練習後， 建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。 練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。

3、計畫是死的， 人是活的。 在訓練的過程中， 練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。

4、希望這份健身房健身計畫對有幫助， 健身方面的問題可以相互交流、探討。