吃蔬菜要重“色” 深色蔬菜要占一半

健康飲食應該餐餐有蔬菜， 保證每天攝入300—500克蔬菜， 其中深色蔬菜所占比例應達到1/2

有人認為， 綠葉菜才是真正的蔬菜， 每天不吃點綠葉菜就感覺沒吃蔬菜， 心裡不舒服;還有人認為， 世上蔬菜千萬種， 唯有綠色最營養， 其他蔬菜都比不上綠葉菜。 這些觀點都是錯誤的。

其實， 蔬菜家族是“五顏六色”的。 由於所含色素不同， 蔬菜形成不同的顏色， 綠色是葉綠素， 黃色是胡蘿蔔素， 紅色是番茄紅素， 紫色是花青素， 白色是不含色素。

蔬菜按照顏色不同可以分為很多種。 綠色的如菠菜、芹菜;黃色的如胡蘿蔔、南瓜;紅色的如番茄、紅辣椒;紫色的有紫色洋蔥、紫甘藍;白色的有茭白、蓮藕等;還有黑色的，

蔬菜還可以按照食用部位分為根菜類、莖菜類、葉菜類、花菜類和果菜類。 總之， 蔬菜是個大家族， 不單單只有綠色。

不同顏色的蔬菜， 有共同的營養價值， 普遍含有維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物， 且能量較低， 能增進食欲， 幫助消化， 對於滿足人體微量營養素的需要、保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發生風險有重要作用。 同時， 它們各自又有不同的營養特點。

綠色蔬菜營養價值：含有豐富的葉酸， 葉酸對胎兒的作用極其重要， 同時綠色蔬菜也是很好的鈣元素來源， 這類蔬菜還含有比較多的維生素C、類胡蘿蔔素、鐵和硒等微量元素。

黃色、紅色蔬菜營養價值：富含胡蘿蔔素和維生素C， 其中黃色蔬菜還富含維生素A和維生素D， 能提高食欲、刺激神經系統興奮、改善夜盲症、緩解皮膚粗糙、強健骨骼。

紫色蔬菜營養價值：富含花青素， 具有強有力的抗氧化作用， 能預防心腦血管疾病， 可提高機體的免疫力。

白色蔬菜營養價值：富含膳食纖維以及鉀、鎂等微量元素， 具有提高免疫力和保護心臟等功能。 對調節視覺和安定情緒有一定的作用， 對高血壓和心肌病患者有益。

黑色蔬菜營養價值：黑色蔬菜能刺激人體內分泌和造血系統。 研究發現， 黑木耳含有一種能抑制腫瘤的活性物質， 與降低食道癌、腸癌、骨癌的發病風險有一定關係。

根據顏色深淺，

深色蔬菜更具有營養優勢， 富含β—胡蘿蔔素， 是我國居民膳食維生素A的主要來源;維生素B2和維生素C的含量均相對較高， 也富含更多的植物化學物。

植物化學物是食物中已知人體必需營養素以外的化學成分， 如酚類、萜類、植物多糖等。 研究發現， 植物化學物具有多種生理功能， 在抗氧化、調節免疫力、抗感染、減低膽固醇、延緩衰老等方面有一定作用， 可預防心血管疾病和癌症等慢性疾病。

蔬菜是平衡膳食的重要組成部分， 膳食指南推薦健康飲食應該餐餐有蔬菜， 保證每天攝入300—500克蔬菜，

進餐時應講究葷素搭配， 一餐可以沒有葷菜， 但是不能沒有蔬菜。 餐餐有蔬菜， 首先要保證在一餐的食物中， 蔬菜重量達到1/2， 才能滿足一天“量”的目標。 對於一個三口之家來說， 一天三餐的蔬菜總量要購買1—1.5千克， 中、晚餐每餐至少應該有2個蔬菜的菜肴。

蔬菜烹調方法有很多種， 推薦多用水煮和蒸的方式。 蒸菜相對不好掌握火候和時間， 水煮蔬菜更方便簡單。 水煮蔬菜就是把蔬菜放水裡煮一下， 撈出瀝幹水之後再根據口味添加調料， 即成。 水煮菜的優點是沒有油煙、營養損失少、操作方便、食用安全。

水煮菜的要點是：煮菜的水不要過多， 使蔬菜能翻滾受熱就行;在水里加一勺香油，

(作者為北京協和醫院營養科主任醫師)