男性養生運動 收腹舉腿提高腰腹肌力

導讀：男性養生離不開運動， 除了體育運動外， 四季養生網小編為大家介紹更簡單的， 但很有效的養生運動， 收腹舉腿、仰臥兩頭起、負重踢腿三個動作。

方法1：收腹舉腿

練習方法：身體仰臥躺在斜板上， 兩臂伸直， 雙手握住頭後的支撐物， 上體固定不動， 雙腿伸直向上做收腹舉腿運動。 兩腿儘量貼近胸部再放下， 再舉腿， 依次進行。

要求：斜板固定的角度可根據自己的體能狀況， 如腰腹力量較好， 斜板的坡度可大一些， 力量小， 坡度可小些。 收腹舉腿時， 兩腿伸直;膝蓋不要彎曲;腿放下時， 速度減慢， 可拉伸腹部肌肉;一組做10-15次， 做完後休息1-2分鐘， 再做下一組練習， 可做2-3組。 每週做2-3次。

作用：提高腰腹肌力， 擴展胸部， 增強呼吸機能。

方法2：仰臥兩頭起

練習方法：平躺於地板或床上， 兩腿併攏自然伸直， 兩臂于頭後自然伸直。 起坐時， 兩腿兩臂同時上舉下壓， 向身體中間靠攏，

要求：兩頭起坐時， 四肢要自然伸直， 不要彎曲膝蓋， 要同時動作， 不要有先後;兩頭起時吸氣， 腿放下時呼氣， 不要有意憋氣;初練時， 協調性可能較差， 手腳不能同時起或對折角度小手腳碰不到一起。 這沒關係， 隨著時間的推移， 可使動作做得完滿。

作用：增加腰腹力量， 提高身體的協調性。

方法3：負重踢腿

練習方法：

1、身體直立一腿支撐體質較弱的可扶支撐物， 另一小腿綁上沙袋或別的重物， 做前踢腿動作， 踢的高度應與上體形成直角， 踢5-10次後， 再換另一腿繼續進行。

2、準備動作同方法1， 但不是向前踢腿， 而是向身體側方踢腿， 向側方踢的幅度越大越好， 踢5—10次後， 再換另一側腿踢動， 各交換3次。

3、與上述方法略有區別：不是踢腿， 而是屈伸。 具體做法是， 坐在高凳上， 腳勾住啞鈴或掛上其他重物或小腿綁沙袋， 上體自然略含胸， 兩手扶于高凳兩側， 不負重的腿自然下垂， 負重的腿做屈伸運動， 屈伸10次後換另一腿進行， 兩腿交換3-4次。

要求：做前踢、側踢腿時， 腿要伸直， 不要彎曲膝蓋， 上體不動;做高凳屈伸時， 上體不動， 以膝關節為軸做屈伸運動。

作用：主要發展小腿及大腿股四頭肌的力量。