瑜伽頭倒立怎麼練

瑜伽姿勢數量多、姿勢複雜， 級別越高難度越大， 一般人不是很容易駕馭。 一些初學者總是被難度嚇退， 其實瑜伽也分各種級別， 可以根據自身情況來學習， 初步學習時不會有很難得動作， 所以不要擔心。 本文介紹了瑜伽頭部倒立練習的步驟及方法， 不會的人趕緊來學習一下吧。

頭倒立式"被喻為"瑜伽姿勢之王"， 因它對身心都有極多益處。 很多人對它趨之若鶩， 欲一試而後快；但更多人對它敬而遠之， 不是害怕跌下， 就是以為會導致"腦充血"！其實只要能掌握平衡的要點， 它並非看起來般危險和高難度。

倒頭立益

將血液送往頭部， 消除疲勞， 活化腦細胞， 令頭腦清晰。 * 活化腦下垂體、松果體及甲狀腺等， 增加血液內的血紅素， 強化全身機能。 * 增強記憶力及集中力。 * 改善失眠及頭痛。 * 幫助消化， 治療便秘。 * 身體倒轉時心臟得以休息， 減輕心悸情況。 * 身體倒轉過來可以防止內臟下垂。

* 減低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的機會。 * 增強自信。 * 強化手臂、肩膊、腹部及背部， 對練習"後仰式"（Backbends）有幫助。

步驟/方法

1 曲膝跪坐著， 雙膝併攏。 雙手置前， 十指交叉緊扣（見小圖）， 手肘打開與肩膊同寬， 使手臂和緊扣的雙手形成一個三角形， 牢牢固定在地上。

2 將頭置在"三角形"內。 頭頂中心位置著地（見小圖）， 後腦貼著手心， 眼睛要能直線望向雙腳後面的事物。 無論過多看見自己的上半身， 或過多看見地上， 均表示你不是把頭頂中心放在地上。 其後， 以手心包著頭， 慢慢蹬直膝蓋， 並提高臀部。

3 將雙腳完全蹬直， 只以腳尖點地。 雙腳向自己的頭部慢慢移近， 直到軀幹和腰成垂直狀態

4 牢牢固定頭部和手肘。 收緊腹部肌肉， 同時把臀部向後推。 呼氣， 慢慢將雙腳抬起直至大腿成水準狀態， 膝蓋彎著， 收緊大腿肌肉， 雙腳併攏。 這時你身體的所有重量應由三個部分用力支撐在地上：頭頂中心的位置， 以及你的一雙手肘。 初學者應把20%身體重量放在頭頂， 80%身體重量放在手肘。

日後慢慢增加至頭頂及手肘各支撐身體重量的50%。 先停留在這個動作最少20秒， 保持自然呼吸。 若你能輕鬆完成， 才繼續進行以下步驟。

5 吸氣， 慢慢蹬直雙腳， 腳趾往上抬。 繼續收緊腹部和大腿肌肉， 雙腳併攏向上伸展， 使整個身體都成一條垂直線。 身體不要左右或前後傾斜。 初學者保持這個姿勢1分鐘， 然後慢慢增加至3至5分鐘或以上。 期間保持自然呼吸， 臉部肌肉儘量放鬆， 然後輕輕倒序回到步驟1， 接著做"兒童式"（見P.158）作為休息姿勢， 令腦部及心臟恢復水準位置。 難度調整 初學者可以先用牆壁來輔助練習"頭倒立式"：於離牆壁10公分的位置跪下。 按前述完成步驟1至3， 然後雙腳提起離地， 將臀部貼在牆上。 雙腳蹬直後再把臀部移開，

只有腳跟掛在牆上。 保持身體垂直， 不要左右傾斜。

動作變化

當你能輕鬆完成"頭倒立式"後， 可嘗試挑戰這個升級版本：完成步驟5後， 雙腳向左右兩邊慢慢打開， 勾起腳尖， 腳跟儘量向外伸展， 保持雙腳蹬直。