怎樣減輕運動後的肌肉酸痛感
文章導讀
身體健康是我們幸福生活的必備條件,
而運動又是保持健康的一個重要方法,
所以,
現在越來越多人開始重視起了運動,
而運動後的肌肉酸痛感使很多人最終放棄了運動,
怎樣減輕這一症狀呢?
人體各種形式的運動, 主要靠肌肉的收縮來完成。 肌肉收縮需要能量, 這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質分解來提供。
在氧氣充足的情況下, 如人體處於靜息狀態時, 肌肉中的糖類物質直接分解成二氧化碳和水, 釋放大量能量。
但人體在劇烈活動時, 骨骼肌急需大量的能量, 儘管此時呼吸運動和血液迴圈都大大加強了,
可仍然不能滿足肌肉組織對氧的需求,
致使肌肉處於暫時缺氧狀態。
結果糖類物質分解出乳酸,
釋放的能量也比較少。
乳酸在肌肉內大量堆積, 便刺激肌肉塊中的神經末梢產生酸痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內的滲透壓增大, 導致肌肉組織內吸收較多的水分而產生局部腫脹。
經常運動的人, 運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣, 糖類物質分解的乳酸較少, 肌肉就不會有明顯的痛感。
緩解肌肉酸痛大多採用伸展拉長肌肉的方法, 這可能是由於在拉長肌肉時, 刺激了肌肉的高爾基氏腱器官, 使其發生抑制性衝動的結果。 從中樞來看, 牽拉肌肉可以改變相應中樞的興奮性, 並通過負牽張反射的作用來阻斷由於肌梭興奮過高引起的痙攣,
以及改善由痙攣引起的局部組織缺血,
從而改進肌肉的血流,
促使受損組織的康復。
從肌電圖也可以見到,
牽了酸痛的肌肉可使其放電逐漸減少,
並呈現電靜息狀態,
說明靜力牽張可以改善酸痛肌肉的興奮性。
在運動後即刻到肌肉產生酸痛前反復用拉長肌肉的方法,
對緩解肌肉的酸痛效果更為明顯。
應怎樣防止?
1、運動後放鬆。 運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻, 平躺時腳放置的位置應略高於頭, 或是與頭的高度平。 切不可躺在有水汽的地上。 休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立, 時間3-10秒, 可進行幾次, 有利於下肢血液回流心臟。 然後再抖動四肢, 先抖動、拍打大腿或是上臂,
後抖動小腿或前臂。
2、運動後按摩是消除疲勞的重要手段。 按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。 首先是抖動四肢, 主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏曆、曲池、手五裡、臂月需等穴, 可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛, 以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。 下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三裡等穴, 可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。 揉捏叩打時, 先推摩大肌肉, 後推摩小肌肉, 一側推摩後, 再推摩另一側。 如是相互間進行全身推摩。 背部的俞穴多位於脊椎旁開1.5寸處, 推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主,
可解除背部疼痛、頸項強直。
幾種手法結合可起到良好的放鬆效果,
且恢復快。
對人體的五臟六腑也有保健作用。
3、鍛煉安排要合理。 經過一段時間鍛煉後, 原先出現的肌肉酸痛症的運動量, 就較少出現症狀了。 並且表現有特異性。 例如下坡運動鍛煉一段時間後能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛症。
4、局部溫熱和塗擦藥物。 鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。 局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。 牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解, 有助於緊張肌肉的恢復。 這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。
6、做好鍛煉時的準備活動和整理活動。
準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉酸痛。
上面就是專家關於怎樣減輕運動後所產生的肌肉酸痛感, 希望進行鍛煉的朋友們能夠重視起來, 注意在運動前進行熱身運動, 運動後要多放鬆, 並且合理的安排好鍛煉的時間和強度。
如果不經常進行鍛煉的話, 一旦進行比較劇烈的運動, 那是容易出現肌肉酸痛的感覺的, 而這一般也是人們難以堅持運動的原因所在, 為了讓自己的運動可以長期堅持下來, 大家要學會怎樣減輕運動後所產生的肌肉酸痛感覺。
人體各種形式的運動, 主要靠肌肉的收縮來完成。 肌肉收縮需要能量, 這能量主要依靠肌肉組織中的糖類物質分解來提供。
在氧氣充足的情況下, 如人體處於靜息狀態時, 肌肉中的糖類物質直接分解成二氧化碳和水, 釋放大量能量。
但人體在劇烈活動時, 骨骼肌急需大量的能量, 儘管此時呼吸運動和血液迴圈都大大加強了,
乳酸在肌肉內大量堆積, 便刺激肌肉塊中的神經末梢產生酸痛感覺;乳酸的積聚又使肌肉內的滲透壓增大, 導致肌肉組織內吸收較多的水分而產生局部腫脹。
經常運動的人, 運動時肌肉能獲得較為充足的氧氣, 糖類物質分解的乳酸較少, 肌肉就不會有明顯的痛感。
緩解肌肉酸痛大多採用伸展拉長肌肉的方法, 這可能是由於在拉長肌肉時, 刺激了肌肉的高爾基氏腱器官, 使其發生抑制性衝動的結果。 從中樞來看, 牽拉肌肉可以改變相應中樞的興奮性, 並通過負牽張反射的作用來阻斷由於肌梭興奮過高引起的痙攣,
應怎樣防止?
1、運動後放鬆。 運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻, 平躺時腳放置的位置應略高於頭, 或是與頭的高度平。 切不可躺在有水汽的地上。 休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立, 時間3-10秒, 可進行幾次, 有利於下肢血液回流心臟。 然後再抖動四肢, 先抖動、拍打大腿或是上臂,
2、運動後按摩是消除疲勞的重要手段。 按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。 首先是抖動四肢, 主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群;上肢常用點按穴位有偏曆、曲池、手五裡、臂月需等穴, 可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛, 以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。 下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三裡等穴, 可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。 揉捏叩打時, 先推摩大肌肉, 後推摩小肌肉, 一側推摩後, 再推摩另一側。 如是相互間進行全身推摩。 背部的俞穴多位於脊椎旁開1.5寸處, 推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主,
3、鍛煉安排要合理。 經過一段時間鍛煉後, 原先出現的肌肉酸痛症的運動量, 就較少出現症狀了。 並且表現有特異性。 例如下坡運動鍛煉一段時間後能減輕下坡鍛煉帶來的肌肉酸痛症。
4、局部溫熱和塗擦藥物。 鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。 局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
5、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。 牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解, 有助於緊張肌肉的恢復。 這種肌肉牽伸練習也為預防鍛煉時的拉傷打下基礎。
6、做好鍛煉時的準備活動和整理活動。
上面就是專家關於怎樣減輕運動後所產生的肌肉酸痛感, 希望進行鍛煉的朋友們能夠重視起來, 注意在運動前進行熱身運動, 運動後要多放鬆, 並且合理的安排好鍛煉的時間和強度。