哪些健身動作有利健身
你所需要的只是一副輕中級啞鈴、一個大健身球和一張椅子。 每個動作做15次或者40―50秒也行, 只要你認為合適。 建議將這套動作重複做兩組, 完整地做完一組後再重複一組。 每個運動之間最好不休息, 連續地做下去。
一段時間後, 你變得結實、有力量了, 會考慮提高鍛煉難度。 這時候你可以每個動作做20次或者60秒, 增加到三組動作。
如果在時間上不好安排, 你可以將其分成3組:1-4號動作、5-8號動作、9-12號動作, 分別在不同時間或者日子進行, 運動量說明和上面是一樣的。
1號動作:俯臥提臂
俯身趴在大健身球上, 球放置在胸部位置下面。
雙手各持一隻啞鈴, 掌心相對, 手臂垂直於地。 肘部微微彎曲面向天花板, 將啞鈴提到肩的高度, 肩胛骨相向擠壓。 然後放下。
2號動作:輪流單舉
兩手各持一隻啞鈴, 下彎上身, 直到上身幾乎與地平行。 彎曲肘部, 慢慢將一隻啞鈴提到腰的位置, 然後放下。 再將另一邊的啞鈴提起。 做的時候要感覺肩胛骨向裡收縮。
3號動作:過耳提舉
仰臥在健身球上, 臀部向下墜。 兩手各持一隻啞鈴, 上舉在胸前, 手臂自然伸展。 然後兩臂向後過耳彎曲, 肘部成90度角。 再上提到原來的位置。 如此重複。 注意過程中上手臂保持不動。
4號動作:三頭肌拉伸
直立, 右手向後觸摸到自己的背部, 左手抓住右肘部拉,
5號動作:蹲式輪流單舉
雙手各持一支啞鈴, 舉到肩的高度。 下蹲到大腿與地平行的位置, 利用彈勢站起來時右臂將啞鈴舉過頭頂, 下蹲時放下, 再次站起來時換提舉左臂。 這樣左右輪流, 過程中注意控制好啞鈴, 穩一些。
6號動作:單臂前舉
站立時雙腳分開與肩寬, 或者坐在一張椅子上也行, 但要保持上身挺直。 兩手各持一隻啞鈴, 掌心向下, 手臂自然下垂, 肘部稍稍彎曲。 然後左臂向前提舉啞鈴到肩部的高度, 放下, 換右臂。
過程中注意頭要正, 背要直, 不然過度拉伸可能會導致受傷, 另外可以將肩胛骨向裡收來固定肩部。
7號動作:仰臥推舉
仰臥在大健身球上, 雙手各持一隻啞鈴,
8號動作:後拉伸
直立, 向後伸展雙臂, 兩手扣在一起。 保持手臂筆直, 然後儘量向上舉, 直到胸肌有拉伸感。
9號動作:立臥撐
直站, 然後彎曲膝蓋, 手撐地板, 向後伸開雙腿下俯做俯臥撐的姿勢, 做一個俯臥撐, 然後將雙膝彈收回胸前, 站起來, 回到直立姿式。 這個過程應該是連貫流暢的。
10號運動:曲臂上舉
站立時兩腳分開與肩同寬, 膝蓋微微彎曲或者坐在椅子上(挺直腰背)。 兩手各持一隻啞鈴, 掌心朝前, 手臂自然下垂, 肘部貼近自己。 然後向前彎曲兩臂, 上手臂不動, 把啞鈴提到肩部的高度, 注意肘部要緊貼身體。 復原到開始的姿勢。
過程中注意頭要正, 腰要直, 只有肘部和下臂運動。
11號運動:仰臥提舉
首先端坐在大健身球上, 雙腳平放在地上。 然後雙腳向前走, 讓健身球在身體下滾動到背部的位置(頭放在健身球上), 臀部上提, 使自己的身體看起來像桌子一樣, 平行於地板。 手臂在球前自然下垂。 然後彎曲兩肘部, 上手臂不動, 上提啞鈴到大約肩部高度。 放下回復到原來的姿勢, 完成建議的次數。
注意不要用肩關節彎曲手臂。
12號運動:肩部拉伸
站立時兩腳分開與肩寬, 雙手抓住固定的鐵杠, 手臂伸直, 下壓上身, 使背部平直, 直到肩部有拉伸感, 靜止建議的時間長度, 如果有需要可以重複。