健身

喝酒傷身、傷肌、卻減肥?聊兩壺酒的……

1/ 你, 為什麼好喝酒?

很多人愛喝酒, 是覺得喝酒能讓人放鬆、解壓、心情愉悅……

某種程度上看, 這還真有一定的道理:酒精會作用於大腦神經細胞,

刺激大腦內天然的快感和獎賞中樞, 給你帶來強烈的快感和滿足①②。

但是, 也恰恰是因為酒精這種非常規刺激大腦愉悅的方式, 會導致你喝酒→開心→為開心經常喝酒→腦內獎賞通路的敏感度降低→喝更多酒→獎賞中樞敏感度更低→需要更多酒→嗜酒或酒精上癮……

話說這就和咱們之前提到的, 食物成癮者更難感受到食物帶來的滿足, 其實是一個道理……

2/ 喝完這杯, 還能喝三杯?

再說喝酒這事兒為啥就好像沒個頭?明明已經吃的夠夠的, 下不去一塊肉了, 啤酒卻還能一杯又一杯?

目前有觀點猜測, 這可能是因為酒精和其它食物不一樣, 除了和大腦獎賞機制有關, 肝臟裡某一種激素FGF21較少, 也會影響大腦對酒精的喜好,

讓你喝更多酒③……(一樣道理的還有糖)

什麼導致你喝酒沒飽?

科學家發現, 肝臟內的一種激素FGF21*, 能顯著影響小鼠腦部的獎勵機制, 調節其對甜食和酒精的喜愛③。

當小鼠體內的FGF21水準升高時, 他們對含糖飲料和酒精飲料的喜愛就會明顯下降;

但如果FGF21水準較低, 身體對糖和酒精的喜愛就會大大增加, 大腦也會鼓勵你的進食行為, 讓你吃進更多的甜食和酒精……

所以喝酒喝不停, 還可能是因為你肝臟裡的某些激素含量比較少咯……

3/ 喝酒, 有什麼麻煩?

為健康?

從健康角度來說, 喝酒可真心是沒啥好處!

引用一個義大利學者04年做的薈萃分析, 在匯總了150多篇學術因數較高, 總人數超過11萬人的研究後, 分析結果表明:

即使是適量飲酒(每天25g酒精),

也會增加多種癌症的發病風險!而如果飲酒量增加, 疾病風險就相應更大!

另外, 最新的研究還表明:即使是之前有研究資料支援的“少量飲酒有益健康”的說法, 其實也可能並不靠譜, 可能只是因為研究缺陷導致的假像哦④……

還記得之前咱們介紹過的“黑巧克力能減肥”那個惡趣味研究嘛, 當時我們就提到:即使一個實驗真的做了, 資料也是真的, 也不能說明任何問題!因為這個實驗設計本身, 可能就滿滿的都是問題!

在酒精對健康的影響研究中, 也是一樣的道理……

你想啊, 即使資料表明, 少量飲酒可能比不喝酒對某些健康指標更有好處。 但你有沒有想過, 這其實可能是不喝酒人群中, 恰恰包含了原來因為飲酒過量而導致健康問題最後戒酒的人群

為健身?

從健身的角度看喝酒, 那就更是一點好處也沒有了>.

之前咱們已經花大篇幅寫過:每逢佳節喝三斤, 喝完肌肉減三斤……酒精不但會吞噬你原來的肌肉, 還會影響你健身後的肌肉生長, 讓你練了也是百練!

❶ 酒精, 分解你的肌肉

酒精及其代謝產物(乙醛等), 都算是肌肉毒素, 對肌細胞有破壞作用, 會加速肌肉的分解⑤⑥。

❷ 酒精, 影響肌肉合成

酒精還會嚴重影響肌纖維蛋白的合成率⑦, 導致你的肌肉不但分解的快, 合成的還慢!

❸ 酒精, 影響訓練效果

酒精對訓後的肌纖維合成也有很大的破壞力:會降低肌原纖維的合成速率, 以及和肌肉合成密切相關的激素分泌, 還會影響肌肉恢復等等, 讓你練了也白練⑧⑨……

為減肥?

當然, 我猜還有童鞋會問, 那不考慮健康不考慮健身, 只是為減重可以喝酒嗎?我每次大喝一頓後, 體重都輕了耶……這是不是意味著喝酒能減重呢?

童鞋們, 那是脫水!脫水!脫水!喝酒導致的快速體重減輕, 就和你高溫瑜伽蒸一蒸, 出三斤汗體重也會降一樣, 並沒有卵用!

不過呢, 如果一定要和減重扯點關係, 對於正常體重的女性來說, 倒真有研究表明, 適量飲酒可能幫你控制食量, 從而一定程度上起到控制體重的作用……

喝酒還能控制食欲?

一項研究在對1.92萬女性進行長達13年的跟蹤調查後發現, 適度飲酒的女性比滴酒不沾的女性平均要輕4斤多⑩!

滴酒不沾的女性體重平均增加3.6公斤;

而那些每天攝入30克~40克酒精的女性,

體重平均增加只有1.5公斤;

*考慮到自然情況下, 肌肉含量和基礎代謝逐年降低, 體重本身會隨著年紀而略有增長.

 不過研究人員也說了, 喝酒控制體重的研究, 只針對“正常體重”的“女性群體”在“適量飲酒”的條件下!對於男性和超重人群, 並不適用哦~

而且女性喝酒之所以能控制體重, 很大原因也是因為女性喝了酒就少吃飯, 再加上對酒精的利用率低才有這種可能性。

所以與其說酒精能減肥, 不如說對飲食攝入有意識, 自我克制能減肥呢…

4/ 真心愛喝, 怎麼辦?

先總結一下:喝酒, 總得來說, 對你的健康、健身、減肥都沒啥好處!能不喝, 就別喝了……

當然, 如果你真心愛喝, 覺得少了酒生活就少了點什麼, 那咱也不死攔, 注意控制好量, 適量飲酒很重要!

什麼是適量呢?根據去年美國最新發佈的《居民膳食指南》,適度飲酒建議女性每天不超過1個飲酒單位,男性不超過2個飲酒單位

1個飲酒單位

“1個飲酒單位”,是指含有0.6盎司(約18毫升)酒精的酒。換算成不同酒精度、不同酒種的酒,可以參考下表

另外,《膳食指南》還明確說明了不建議過量喝酒,並指出哪些人群不適合喝酒:

過量喝酒標準

女性:每天超過4個飲酒單位,或一周超過8個飲酒單位

男性:每天超過5個飲酒單位,或一周超過15個飲酒單位

不建議喝酒人群

正在服用藥物,或自身健康有問題者,建議遵循醫囑;

喝酒無法自製者,或對酒精過敏者;

開車及準備開車前,相關體育賽事前;

懷孕女性,尤其是孕初期;

哺乳期婦女,建議遵醫囑;

<>

對於愛喝酒但是又想要減肥的朋友,建議將酒精的熱量考慮在日常總攝入熱量內,以免熱量攝入過多導致發胖。

最後的最後,還是要強調一下,雖然上面提到適度喝酒可能能讓女性變瘦,但是單純從追蹤調查來得出的結論,並不是完全正確可靠的……

我們的觀點還是:絕對不建議大家為了減肥而去喝酒!為了健康和健身效果好,不要喝酒!

 參考文獻:

①Bear, M. F., Connors, B. W., & Paradiso, M. A. (1996). Neuroscience : exploring the brain. Journal of Child & Family Studies, 5(3), 377-379.

②Aryal, P., Dvir, H., Choe, S., & Slesinger, P. A. (2009). Evidence for a discrete alcohol pocket mediating girk channel activation. Biophysical Journal, 96(96), 463a.

③Von, H. S., Bondurant, L. D., Peltekian, L., Naber, M. C., Yin, T. C., & Claflin, K. E., et al. (2015). Fgf21 mediates endocrine control of simple sugar intake and sweet taste preference by the liver. Cell Metabolism,23(2), 335–343.

④Stockwell, T., Zhao, J., Panwar, S., Roemer, A., Naimi, T., & Chikritzhs, T. (2016). Do "moderate" drinkers have reduced mortality risk? a systematic review and meta-analysis of alcohol consumption and all-cause mortality. Journal of Studies on Alcohol & Drugs, 77(2), 185-198.

⑤M. Wegener, M. D., J. Schaffstein, M. D., & Dilger, U. (1991). Gastrointestinal transit of solid-liquid meal in chronic alcoholics. Digestive Diseases and Sciences, 36(7), 917-23.

⑥Gilman, S. ,., Adams, K. ,., Koeppe, R. A.,Berent, S. ,., Kluin, K. J., & Modell, J. G., et al. (1990). Cerebellar andfrontal hypometabolism in alcoholic cerebellar degeneration studied withpositron emission tomography. Annals of Neurology, 28(6), 775–785.

⑦Vary, T. C., & Deiter, G. (2005). Long-termalcohol administration inhibits synthesis of both myofibrillar and sarcoplasmicproteins in heart.Metabolism-clinical & Experimental, 54(2), 212-219.

⑧Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L.,Burke, L. M., Phillips, S. M., & Hawley, J. A., et al. (2014). Alcoholingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesisfollowing a single bout of concurrent training. Plos One, 9(2),e88384.

⑨Donahue, R. (1987). Central obesity and coronaryheart disease in men : the lancet. Lancet, 329(8537), 821–824.

⑩LLu, W., I-Min, L., Manson,J. A. E., Buring, J. E., & Sesso, H. D. (2010). Alcohol consumption, weightgain, and risk of becoming overweight in middle-aged and older women.. Archives of Internal Medicine, 170(5), 453-461.

適量飲酒很重要!

什麼是適量呢?根據去年美國最新發佈的《居民膳食指南》,適度飲酒建議女性每天不超過1個飲酒單位,男性不超過2個飲酒單位

1個飲酒單位

“1個飲酒單位”,是指含有0.6盎司(約18毫升)酒精的酒。換算成不同酒精度、不同酒種的酒,可以參考下表

另外,《膳食指南》還明確說明了不建議過量喝酒,並指出哪些人群不適合喝酒:

過量喝酒標準

女性:每天超過4個飲酒單位,或一周超過8個飲酒單位

男性:每天超過5個飲酒單位,或一周超過15個飲酒單位

不建議喝酒人群

正在服用藥物,或自身健康有問題者,建議遵循醫囑;

喝酒無法自製者,或對酒精過敏者;

開車及準備開車前,相關體育賽事前;

懷孕女性,尤其是孕初期;

哺乳期婦女,建議遵醫囑;

<>

對於愛喝酒但是又想要減肥的朋友,建議將酒精的熱量考慮在日常總攝入熱量內,以免熱量攝入過多導致發胖。

最後的最後,還是要強調一下,雖然上面提到適度喝酒可能能讓女性變瘦,但是單純從追蹤調查來得出的結論,並不是完全正確可靠的……

我們的觀點還是:絕對不建議大家為了減肥而去喝酒!為了健康和健身效果好,不要喝酒!

 參考文獻:

①Bear, M. F., Connors, B. W., & Paradiso, M. A. (1996). Neuroscience : exploring the brain. Journal of Child & Family Studies, 5(3), 377-379.

②Aryal, P., Dvir, H., Choe, S., & Slesinger, P. A. (2009). Evidence for a discrete alcohol pocket mediating girk channel activation. Biophysical Journal, 96(96), 463a.

③Von, H. S., Bondurant, L. D., Peltekian, L., Naber, M. C., Yin, T. C., & Claflin, K. E., et al. (2015). Fgf21 mediates endocrine control of simple sugar intake and sweet taste preference by the liver. Cell Metabolism,23(2), 335–343.

④Stockwell, T., Zhao, J., Panwar, S., Roemer, A., Naimi, T., & Chikritzhs, T. (2016). Do "moderate" drinkers have reduced mortality risk? a systematic review and meta-analysis of alcohol consumption and all-cause mortality. Journal of Studies on Alcohol & Drugs, 77(2), 185-198.

⑤M. Wegener, M. D., J. Schaffstein, M. D., & Dilger, U. (1991). Gastrointestinal transit of solid-liquid meal in chronic alcoholics. Digestive Diseases and Sciences, 36(7), 917-23.

⑥Gilman, S. ,., Adams, K. ,., Koeppe, R. A.,Berent, S. ,., Kluin, K. J., & Modell, J. G., et al. (1990). Cerebellar andfrontal hypometabolism in alcoholic cerebellar degeneration studied withpositron emission tomography. Annals of Neurology, 28(6), 775–785.

⑦Vary, T. C., & Deiter, G. (2005). Long-termalcohol administration inhibits synthesis of both myofibrillar and sarcoplasmicproteins in heart.Metabolism-clinical & Experimental, 54(2), 212-219.

⑧Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L.,Burke, L. M., Phillips, S. M., & Hawley, J. A., et al. (2014). Alcoholingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesisfollowing a single bout of concurrent training. Plos One, 9(2),e88384.

⑨Donahue, R. (1987). Central obesity and coronaryheart disease in men : the lancet. Lancet, 329(8537), 821–824.

⑩LLu, W., I-Min, L., Manson,J. A. E., Buring, J. E., & Sesso, H. D. (2010). Alcohol consumption, weightgain, and risk of becoming overweight in middle-aged and older women.. Archives of Internal Medicine, 170(5), 453-461.