六種步行法可減肥塑形

在步行速度上， 要先以慢熱身、再加快、最后慢行放松。 先以輕松的速度(約20分鐘走一公里半左右)步行4分鐘， 然后開始做以下六種方式的鍛煉， 保持10分鐘走一公里的速度或者更快。 完成鍛煉后， 再慢走4分鐘放松。

一. 腳跟行走法

右腳邁出一步， 以腳跟著地。 保持體重作用在右腳腳跟中央， 腳趾離地， 左腳迅速向前邁出一步， 同樣腳跟著地。 以此類推， 只用腳跟行走一分鐘時間， 注意使用小步伐， 出腳迅速。 可鍛煉臀部和脛骨。

二. 踮腳行走法

踮起腳尖小步快速行走， 保持體重作用在腳掌前段中央。 與此同時， 雙手往身體兩側打開， 上臂與肩膀平行， 屈肘， 雙手向上與上臂成90度角， 握拳， 掌心向前;迅速將手臂向上舉直， 同時打開雙手手掌， 掌心相向。 用腳尖行走一分鐘， 與此同時， 手臂不斷循環側舉和上舉的動作。 可鍛煉肩膀、腰腹和小腿。

三. 平衡木行走法

右腳向前邁出一步， 雙手伸直上舉過頭頂， 掌心相對， 右腳腳跟落地時手臂舉到最高點。 右腳落地的同時， 抬起左膝到髖部以上高度， 雙手保持伸直狀態并迅速向下， 直至雙手手掌分別碰到左膝兩側。 重復類似動作， 舉高雙手， 同時左腳落地， 抬起右膝， 同時雙手向下觸摸。 注意保持上身挺直， 雙眼向前望， 走一分鐘時間。 可鍛煉腰腹和臀部。

四. 大步行走法

左腳向前邁出一大步， 髖部下沉向地面靠近。 保持身體下壓的姿勢， 腰腹用力， 右腳向前邁出同樣一大步。 大步走一分鐘， 雙手屈肘抬高到胸部高度， 在身體兩側正常擺動。 注意保持身體重心壓低， 步幅流暢， 避免跳躍動作， 可鍛煉臀部和大腿。

五. 高抬腿扭腰行走法

左腳向前， 左膝彎曲90度并抬起到髖部高度， 身體順勢向左扭動， 右手伸直向前擺動， 并以手掌觸摸左膝內側。 保持上半身挺直， 眼睛向前望， 放下左腳， 右膝彎曲抬高到髖部高度， 身體向右扭， 左手前擺手掌觸摸右膝。 繼續這樣行走一分鐘時間， 可鍛煉腰腹、腹斜肌和髖部。

六. 貓步行走法

雙手叉腰， 向前邁出一步， 左腿從右腳大腿前交叉越過， 落在右腳右側， 上身向左側扭轉。 右腳邁出， 從左大腿前交叉越過， 落在左腳左側， 上身向右扭轉。 繼續這么走一分鐘， 注意保持身體挺直， 可鍛煉腰腹、腹斜肌和大腿內側。 要加大對腹肌的鍛煉， 可增加上半身和下半身的扭動幅度。 注意， 每邁出一步， 肩膀朝一個方向扭動， 髖部應朝相反方向扭動。