深蹲的好處和壞處

深蹲是一種體育鍛煉方式， 可以較好的鍛煉腿部的肌肉。 但是不正確的技術動作反而會使膝關節受損。 另外堅持做深蹲還會起到減肥的作用。 在體育鍛煉中， 深蹲是個複合的、全身性的練習動作， 它可以訓練到大腿、臀部、小腿的肌肉。 深蹲同時可以鍛煉提高人體肺活量與心臟功能。

深蹲是能夠有效鍛煉下半身肌肉的運動。 下半身肌肉有力量了， 即使長時間行走或站立也難以疲勞。 深蹲時用腳掌著地能鍛煉大腿的肌肉， 而用腳尖著地則能鍛煉小腿肚的肌肉。

小腿肚的肌肉是運送下半身的血液返回心臟時使用的重要肌肉， 甚至被稱為第二個心臟。 這塊肌肉能得到鍛煉， 全身的血液迴圈都會變好， 能夠預防手腳發涼， 也能消除因血液迴圈不良引起的乏力、疲勞。 另外， 這項運動對腹部和大腿也有良好的塑形效果， 所以也非常適合想減肥的人。

肌力增長了， 體內的脂肪也容易被燃燒掉。

深蹲也不是沒有缺點， 那就是練習過程中很辛苦， 要很努力才能達到較為滿意的效果。 其實這也是深蹲運動逐漸被人們放棄， 並出現很多替代練習的原因之一。 另外， 深蹲動作的不規範， 有可能使腿部、腰部受傷， 因此為了避免錯誤動作導致的深蹲的壞處， 掌握正確的深蹲動作是很重要的。

1.準備姿勢。 初學者首先要明確杠鈴放置的準確部位。 抬頭挺胸直腰， 背部挺直， 但不能過伸。 肩胛收縮後， 將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上， 調整平衡。 杠鈴的重量由四點分擔， 其中斜方肌承受絕大部分重量， 這樣就不需要再墊海綿等緩衝物。 即使身體偏瘦， 三角肌、斜方肌等較薄弱， 也完全能“吃重”， 且不會有疼痛等不適感覺。 兩手臂側抬雙手握杠起穩定作用。 腳跟下墊一厚約3釐米的木板或杠鈴片。 因肩部負重後， 人體和杠鈴的總重心後移， 而背部不能前傾， 只有腳跟墊高， 使重心被動前移， 才能還原成穩定的支撐狀態。 重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。

將杠鈴扛起後， 調整腳的位置。 兩腳間距一般同肩寬， 分得過開內側內收肌群受力過大而過於發達， 于審美於生活不利。 兩腳應呈30至45度角的自然站位。 杠鈴放到頸椎骨上， 造成疼痛， 還會形成含胸弓腰的動作， 使腰背肌的緊張性加強， 使四肢伸直， 背部挺直。

2.下蹲。 做好準備姿勢後， 深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。 下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向， 蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。 若臀部落到踝關節， 則下蹲過低， 既沒有必要， 又易造成膝踝等關節損傷。 下蹲速度不宜過快， 應掌握好節奏， 起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。 由於肌肉被拉長後有明顯的時間效應， 時間越長肌力下降越多，

反之肌力下降越少。 所以， 舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量， 在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。 原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長， 增加了肌肉彈性， 增強了肌肉力量。 健美鍛煉的要求不一樣， 下蹲至最低要保持1-2秒， 然後再蹲起。 儘管這樣做蹲起的重量要小一些， 但下肢肌群的實際受力並未減小， 且相對要安全些。

3.蹲起。 深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段， 此階段注意力集中在腿部， 腿部全部用力， 同時呼氣。 頭要抬起， 想像蹬腿用力使頭能向上頂， 而不要先抬起臀部後直腰。 整個蹲起過程要保持重心穩定， 腳不能移動。