瘦大腿外側的動作圖解 瘦大腿外側不為人知的秘笈
瘦大腿外側的動作圖解之抱拳側踢
圖解步驟
(1)自然站立， 雙腿打開與肩同寬， 雙手抱拳於胸前;(2)單腿側抬， 盡可能的抬高， 感受單純臀部的充分收縮， 停頓1-2秒;
(3)緩慢下放， 換另一隻腳， 重複。
圖解要點
1.動作過程不用過快， 重點在於側抬腿時， 打開髖關節並感受臀部的發力。 2.由於抱拳側踢是自重訓練， 訓練強度較小， 建議放在臀腿訓練開始前， 作為熱身動作， 啟動臀中肌並找到臀部發力感覺。大多數人腿外側壯不一定是肉多， 而是相關的肌群(股四頭肌的股直肌和股外側肌等)過度發達。 想要大腿外側變瘦， 讓過度發力的外側相關肌群減少發力， 關鍵就在於平衡發力肌群， 發展臀中肌。
抱拳側踢的動作就能很好地啟動臀中肌， 因此在瘦大腿外側的動作方法中， 這個動作是不可缺少的。
瘦大腿外側的動作圖解之進階分腿蹲
圖解步驟
(1)背向健身凳站立， 單腿著地， 另一條腿置於凳上， 抬頭挺胸， 腰腹收緊， 雙手抱頭;(2)上身前傾， 保持背部挺直核心緊繃， 髖關節向後折疊至最大角， 感受臀部發力緊張， 頂峰收縮2-3秒;
(3)控制肌肉發力， 緩慢恢復初始位置， 重複。
圖解要點
1.動作全程保持腰背以及核心肌群收緊， 但要保證呼吸順暢， 膝關節不用完全鎖死(膝關節不用打直);2.前腿與後腿的角度越大(髖角)， 對臀部的刺激就很大， 雕塑大腿外側的線條， 更瘦大腿外側。
瘦大腿外側的動作圖解之大腿外側拉伸
圖解步驟
1.拉伸腿橫向放置於身體前側， 小腿盡力與身體方向成直角;2.非拉伸腿在身體後側伸直， 膝蓋以下貼住地面， 腳背放平。
3.上身前傾浮現地面， 手肘支撐地面， 或者往前伸展以加深身體的下壓程度。
圖解要點
1.被拉伸大腿外側應該有酸脹的感覺。 保持姿勢30秒左右， 交換做另一條腿的大腿外側拉伸。 注意呼吸始終是放鬆的。瑜伽、普拉提等等柔韌性訓練對身體有益的主要原因， 是過程中有許多拉伸訓練， 得以讓人體能夠增加人的瘦體重， 從而提升健康程度與新陳代謝。 而這都是通過拉伸做到的。
一般而言， 我們推薦在針對大腿外側的動作完成後， 針對大腿外側的肌肉進行拉伸。
