三大常見疼痛各有預防保健秘籍

疼痛是由不同原因引起的， 也會表現不同的類型

在現代社會快節奏、高壓力的環境下， 肌肉關節疼痛、肩背酸痛等的經常性發作已成為人們的主要健康問題。 其實， 工作和生活環境是導致疼痛的主要原因， 不論是腦力勞動者還是體力勞動者， 長時間伏案、站立、久坐或工作方式不當都可能會引起身體局部的慢性勞損。

扳機指：又叫彈響指， 醫學上稱為“手指屈肌腱鞘炎”。 特指手指在彎曲及伸直的交替動作中， 肌腱在手掌和手指相連的關節處受束縛， 產生彈響聲的疾病。 這種病多發生于過度使用手指的人群，

以拇指、食指、中指多見。 這種病在很大程度上可以說是過度使用癥。

專家支招：拇指一族如何預防扳機指

雙手交替發短信， 防止單手拇指過度勞累;兩只手握著手機發短信， 以平衡雙手的壓力;拇指不要用力按壓鍵盤， 按壓時間不要太久;平時避免用手抓取沉重物體;發短信或用手工作一段時間后， 可做簡單的手操來消除疲勞。

鼠標手：就是“腕管綜合癥”， 是指人體的正中神經、以及進入手部的血管， 在腕管處受到壓迫所產生的癥狀， 主要會導致食指和中指僵硬疼痛、麻木與拇指肌肉無力感。 現代上網族多數每天重復在鍵盤上打字和移動鼠標， 手腕關節因長期密集、反復和過度的活動， 導致腕部肌肉或關節麻痹、腫脹、疼痛、痙攣，

使這種病癥迅速成為一種日漸普遍的現代文明病。 伏案工作者和頻繁使用雙手的人群都是高發人群。

專家支招：簡單手部活動預防鼠標手

腕伸動作——伸出左手， 掌心向外， 手指向上。 右手握著左手四指， 然后向后施力。 保持呼吸， 維持動作30秒后換右手做。 重復2至3次。 腕屈動作——伸出左手， 掌心向內， 手指向下。 右手按在左手掌背， 然后向內施力。 保持呼吸， 維持動作30秒后換右手做。 重復2至3次。

網球肘：是指手肘外側肌腱發炎疼痛。 疼痛的產生是由于負責手腕及手指背向伸展的肌肉重復用力而引起的。 患者會在用力抓握或提舉物體時感到患部疼痛。 網球肘是過勞性綜合癥的典型例子， 是因最先發現網球運動員經常發生肘關節外側疼痛而得名。

除了運動員外， 瓦工、木工、家庭主婦及其他需要頻繁屈伸手和腕的工種職業都容易發生這種病。

專家支招：加強鍛煉預防網球肘

加強手臂、用手的力量練習和柔韌練習;練習時應注意， 運動的強度要合理， 不可使手臂過度疲勞;平時電腦打字、料理家務前， 要充分做好熱身運動， 特別是手臂和手腕的內旋、外旋、背伸練習;每次活動后， 要重視放松練習。 最好是按摩手臂， 使肌肉更加柔軟不僵硬， 保證手臂肌肉與收縮的協調性， 減少“網球肘”的產生;有效地使用彈力繃帶和護肘， 對慢性“網球肘”的傷情擴展有一定的限制。

三大類疼痛的自我保健方法各有千秋

“頸肩腰背痛”的保健：

盡量避免長期不變的伏案姿勢，

隔一個小時就休息一會兒;

做頸椎保健操：后腦勺頂墻運動(每次頂住要堅持幾分鐘， 然后松開， 再反復)， 聳肩運動， 頭部米字運動(適合頸肩肌肉酸、脹、累、痛等癥狀， 需要頭部先后向八個方向運動， 但切忌頭部轉圈。 頭部先向一個方向傾斜， 停留5秒鐘， 然后直立5秒鐘， 再向下一個方向傾斜5秒鐘， 如此反復8個方向);

最好每天堅持1個小時以上的有氧運動， 如慢跑、快走、球類運動、騎自行車等;

進行柔韌性鍛煉;

注意體位， 避免長時間久坐或站立， 應有適當活動時間;

改進床墊， 以木板床墊最好， 保持良好的脊柱生理曲度。

“急性扭傷拉傷”的預防：

在運動前一定要認真做好準備活動， 例如打籃球、踢足球之前活動一下踝關節、膝蓋，

壓壓腿等， 冬天戶外活動時， 準備活時間要適當長些， 按循序漸進原則進行;

加強自我保護， 例如身體失去平衡時， 應立即向前或向后跨出一大步， 以防摔倒;當快要跌倒時， 立刻低頭、曲肘、團身， 以背部著地， 順勢做滾翻動作， 而不可直臂撐地。

“骨關節炎”的保健：

適度、規律的鍛煉不僅可以使關節周圍的肌肉更有力， 使關節得到更強的支持， 而且可以使緊張的肌肉放松， 緩解由于肌肉緊張造成的疼痛。 鍛煉還有益于維持各關節的活動度， 避免關節僵硬而失去功能。 應避免長時間跑、跳、蹲， 減少或避免爬樓梯;

日常生活應注意避免關節的過度使用， 如盡量分擔負重(用兩只手拿重物)， 使用大關節(如推門時， 盡量使用肩而不是手)，

站立時保持良好的姿勢。 膝、髖關節炎患者避免長久站立、跪位和蹲位。 由坐位站起時， 雙手扶撐支持物或膝蓋;

對患病的關節妥加保護， 勿再損傷或活動過度;

使用手杖、助步器等輔助工具， 這些器材可以提升患者在日常生活中的獨立性， 不至于因關節疼痛而活動受限。