提臀瑜珈的動作介紹

想要提臀， 當然不可缺少的就是一些運動了， 而瑜伽可以說是最好的一種方法， 不僅僅可以幫助提臀， 還可以更好的塑造自己的身材， 又能夠鍛煉身體， 但是一定要注意正確的動作。

動作1：椅後站姿抬臀

雙手扶著椅背或牆壁， 保持腰背挺直， 呼氣， 右腿向後向上伸直抬起， 收緊臀部， 保持動作5-10秒， 然後還原， 重複10-20次， 再換另一側腿做相同動作， 每天做3-4組。

注意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直， 感覺臀部收緊就好， 不必刻意把腿抬得很高。

動作2：深蹲

雙腿打開比肩稍寬， 腳尖與膝蓋向外， 呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度， 吸氣起立還原。 注意動作要慢， 意念集中在腿和臀部。 動作重複10-15次， 每天做3-4組。

注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖， 直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。 練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向， 否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

動作3：箭步蹲

上身直立， 一手扶牆或椅背， 呼氣， 前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度， 體驗臀部大腿有微酸痛感， 再慢慢吸氣站立。 重複做5-15次， 然後換腳。 每天做3-4組。

注意：練習中， 向後踏的一條腿膝蓋不要著地， 前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

動作4：墊上瑜伽之蝗蟲式

身體俯臥， 雙手伸直置於體側， 呼氣收緊臀部， 向上抬高雙腿， 保持10-20秒， 自然呼吸， 然後還原落下， 深呼吸。 動作重複3-5次。

注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。