新手須知！減脂肌肉訓練十大基礎原則

對於初學者來說， 在肌肉負荷訓練的實際操作過程中由於對訓練原理不清楚， 經常會出現一些錯誤的操作， 尤其是基本技術操作的錯誤。 這些錯誤會嚴重地影響訓練的效果， 甚至出現傷害現象。 為了避免在訓練過程中出現偏差， 就要瞭解和把握正確的肌肉負荷訓練的基本技術原則。

一、正式訓練前應做充分的、全身性的熱身準備活動， 訓練後要做伸展練習和放鬆整理活動； 

二、不要空腹進行訓練！進食1.5～2小時以後訓練， 在訓練前可少吃一些容易消化的能量食品；

三、嚴格按著訓練動作的技術要求進行訓練， 特別是一些動作細節， 確保訓練動作的品質， 而不要盲目追求大重量；

四、做動作時要集中精力， 把意念集中在訓練的肌肉部位上；

五、常規練習動作應使目標訓練環節全範圍運動， 使目標肌肉全程收縮， 而不是部分或半程收縮（特效訓練法除外）；

六、常規肌肉負荷鍛煉要求動作速度均勻、緩慢， 動作過程中不使猛力， 即在肌肉向心工作、頂峰等長工作和離心工作過程中始終控制著阻力， 沒有空程（無悠擺動作也不借助慣性）；

七、訓練時不要憋氣！肌肉向心工作時應該慢呼氣， 防止體內壓力過大；

八、在一組訓練過程中， 儘量不要停歇， 儘量一口氣連貫地完成規定的練習次數， 使目標肌肉持續緊張；

九、從訓練的第一組開始， 每組練習都要做到力竭， 以確保使目標肌肉的各種成分都受到足夠有效的刺激；

十、若在訓練過程中出現異常情況， 如頭疼、頭暈、耳鳴、噁心、心悸或肢體感覺疼痛、麻木等， 應該立即停止訓練， 告知相關人員。